たたみ1畳分で手軽にボディメイク!?ヨガトレのご紹介

みなさんこんにちは!
classmall friendsの高橋かなこです。

突然ですが、ヨガは体が柔らかくないとできない…と思われている方、多いのではないでしょうか?

もちろん、柔軟性が必要なポーズもありますが基本的には体が硬くてもOK!
長座体前屈が脅威の28cmでヨガを始めた人(私)がここにいるので大丈夫です!
(柔軟性?ナニソレ美味しいの?状態)

そこで今回は、増えるおうち時間で運動不足解消のため、
柔軟性必要なし!たたみ1畳分のスペースでできるヨガトレについてご紹介します。

この記事でいうヨガトレは「ヨガポーズを取り入れたトレーニング」のことです。

たたみ1畳分のスペースでできるので、スキマ時間を活用しちゃいましょう!

おうちでヨガトレの魅力は?

好きな時間にできる

たたみ1畳分のスペースでできるので、おうち以外でも気軽に取り組むことができます。
(旅行先でもできちゃいます♪)
また、場所の融通が効きやすいのでスキマ時間や不意に空いた時間を有効活用できることが魅力の1つです。

自分のペースでできる

ジムやスタジオに出向く必要もないので、周りのペースに合わせる必要がありません。

動きを間違えたっていい!ポイントは「とりあえず最後までやること」。
忙しい中作った時間を無駄にしないよう全力で体を動かしましょう。

動きが不細工でもいいんです。周りと柔軟性を比べる必要もありません。
だって、誰も見てませんから◎
(個人的にはこれが最大の魅力です…喜)

狭い場所でもOKなので、リビングは家族がいて見られるのが恥ずかしい…なんてときは、別の部屋に逃げ込んじゃいましょう。

テレビを見ながら、音楽を聴きながらももちろんOK。
おうちでできるという最大の魅力を活かして自分のペースで取り組むことにより、継続することも苦になりません。

柔軟性upにもつながる

ヨガの要素も含まれているので、筋力upと同時に柔軟性upにも効果的です。
何度もお伝えしている通り(しつこい)、元々の柔軟性は全く必要ありません。

無理に柔軟しているつもりがなくとも、続けると自然に柔軟性の向上に繋がります。
(ただし柔軟に関して、無理はNGです。足は広げられるところまで、手は伸ばせるところでキープします。
 無理に体を捻ったり開いたりすると、痛みや不調の原因になるので”痛気持ちいい”程度で留めておきましょう。)

地味だけど効く!ヨガトレのためのオススメポーズ3選

さて、ここからヨガトレのためのオススメポーズを3つご紹介します。

共通ポイントは「呼吸を忘れずにすること」。

筋肉に負荷をかけるようなポーズをすると、呼吸が止まりがちです。
呼吸が止まってしまうと、心臓や血流など、身体に必要以上の負担がかかってしまいます。
安全のためにも「強く長く吐く」ことを意識しながら、しっかり呼吸を行いましょう。

プランク

  1. 肩の下に肘をついて、体を一直線に
  2. お尻が上がったり下がったりしないように、下腹に力を入れて体を支える

30秒キープ・10秒休憩」を1セットにして限界までチャレンジしてみましょう。

《アレンジ》
腰から下を捻るように左右にお尻を振ってみましょう。
ポイントはお尻の側面が床につきそうなくらいギリギリまで倒すこと。

最初は20回×3セットを目標にチャレンジしましょう!
くびれ作りにも効果的ですよ♪

(肘が痛い時はクッションやタオルを敷いてくださいね)

ハイランジ

  1. 足幅は肩幅2倍分程度開く
  2. 後ろの膝はできるだけ伸ばして、かかとは上げる
  3. 前の足は膝がかかとの上にくるようにして、できるだけ重心は真下に下げる

《アレンジ》
後ろの膝を曲げてスクワットすると下半身強化やヒップアップにも効果的。
前の足は足裏全体に体重が掛かるように意識しましょう。
(つま先に体重が掛かると前ももの張りに繋がってしまいます。)

プランクのアレンジと同じく、こちらもまずは20回×3セットを目標に実践しましょう。

キャットスプリット

  1. 四つ這いになる(肩の下に手首、詩の付け根の下に膝)
  2. 足は床と平行に伸ばしてつま先は下を向ける
  3. 手は耳の横で伸ばして目線は斜め下

30秒キープ・10秒休憩」を1セットにして限界までチャレンジしてみましょう。

《アレンジ》
背中を丸めながら、伸ばした足と手を縮めて膝が額にくっつくようにします。
曲げ伸ばしをそれぞれ5秒ずつキープし、動きを繰り返しましょう。

10回を目標に、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

トレーニングの「限界」の目安は?

体を動かしていると、いつかは「限界」が訪れますよね。
みなさんはどのラインでトレーニングを終了しますか?

私のオススメは、「もう無理!限界!」と思ったらそこから5回(もしくは5秒)頑張ることです。
限界からあと少し頑張ることにより、10回が15回、15回が20回、と徐々に筋力・体力が向上していきます。

この「あと少し」が結構キツいのですが、頑張ることができたらその都度全力で自分を褒めてあげましょうね!

好きな時間におうちで気軽に体を動かそう!

いかがでしたか?

運動不足は体の不調を招きやすく、疲れが取れにくい・寝つきが悪いなどの症状に繋がります。
これから運動不足を解消したい方、現状維持のために家でも体を動かす習慣をつけたい方は
ぜひ、増えるおうち時間を有効活用するための1つの手段として、ヨガトレを取り入れてみてはいかがでしょうか。

「1人だと継続できるか不安」
「おうちで取り組みたいけれどプロの指導も受けたい」

という方にはオンラインレッスンがオススメです。

classmallでは、おうちで自分の好きな時間に、さまざまな内容のレッスンをリアルタイムで受けることが可能です。

特にパワーヨガボディメイクのカテゴリでは運動量が多く、体づくりをメインとしているレッスンもありますので、是非checkしてください♪

この記事を監修してくれたのは

高橋かなこ
高橋かなこ
高校生の頃からよさこいチームに所属し、インストラクターとして踊りに携わる。前職は総合物流企業にて総合職として勤務。現在はフリーヨガインストラクターをメインに活動中。

投稿者: 高橋かなこ

高校生の頃からよさこいチームに所属し、インストラクターとして踊りに携わる。前職は総合物流企業にて総合職として勤務。現在はフリーヨガインストラクターをメインに活動中。