整体ヨガって?セルフチェック方法やおすすめポーズについて

ヨガをしている人でもそうでない人でも、体の歪みを気にしているという人は多いはず。
中には定期的に整体やサロンに通っているという人もいるかもしれませんね。

そんな方にぜひ知って欲しいのが「整体ヨガ」
なんだか難しいヨガのようにも聞こえますが、実は自宅でできてとても簡単!

この記事では整体ヨガについてやおすすめのポーズをご紹介します。
ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。

整体ヨガとは?メリットもご紹介!

「整体ヨガ」とは、自分の体の歪みを把握し、その歪みをヨガのポーズを通して自分自身で改善するヨガです。
実際の整体のように人から施術されるものではないことから、「自己整体ヨガ」と呼ばれることもあります。

難しそうな印象を受ける方もいるかもしれませんが、「整体ヨガ」で行うポーズは普通のヨガレッスンで行われるポーズとほぼ同じ。
決定的な違いは事前に歪みを把握し、それを改善しようとするところにあります。

そもそもヨガには歪みを緩和する効果がありますが、歪みを解消することを目的として行うため、一般的な「リラックスヨガ」や「パワーヨガ」よりも歪み緩和効果が高いと考えても良いでしょう。

専門的な資格やクラスを展開しているヨガスタジオもありますが、ポイントを押さえれば自分で行うことも可能。

早速次の項目で自分の歪みの有無や体の癖を把握し、その上でおすすめのポーズに取り組んでみましょう!

まずは歪みをセルフチェック!

体の歪みは全身の様々な場所に生じます。
それを全てチェックするのは大変なので、今回は「骨盤周り」と「肩周り」の歪みの確認方法をご紹介します。

足の長さ&開き具合をチェック

  1. マットに座り、両足を前方へ伸ばす
  2. 膝裏で床を打つようにパタパパタと動かす
  3. 10秒ほど繰り返したら動きを止め、自然に脱力する
  4. 左右の足の長さ、つま先の開き具合を確認する

骨盤が歪んでいると、足の長さに差が出てたり股関節の開き具合に左右差が出たりします。
どちらか一方だけ足が長かったり、外側・内側に傾いていたら要注意。骨盤が歪んでいるかもしれませんよ。

股関節の左右差をチェック

  1. マットに両足を伸ばした状態で座る
  2. 膝を軽くまげそれぞれ外側に倒す
  3. 足の裏を合わせ、かかとを恥骨に近づける
  4. 3と同時に背骨をまっすぐ伸ばす
  5. 膝の高さに左右差があるか確認する

ヨガでは「合せきのポーズ」と呼ばれる体勢。この姿勢を通して骨盤の歪みや股関節の柔軟性の左右差を知ることができます。
膝の高さに左右差があれば、高かった方だけ股関節が硬い可能性が大。
また、そもそも背骨が伸びないという方は骨盤が後ろに傾いている可能性もあります。

背中で手を組めるかチェック

  1. 右手を天井に向かって伸ばす
  2. 肘を曲げ、背中を触る
  3. 左手を後ろに回して肘を曲げ、背中に触る
  4. 右手と手を繋げるか確認する
  5. 反対側も同様に行い、左右差を確認する

この動作では肩甲骨の歪みや左右差を知ることができます。
片方は手を繋げるのに反対側できない、どちらも手を繋げないし左右差もあるという人は肩周りが歪んでいる可能性が高いです。
一部の人は肩こりが原因かもしれませんが、その肩こりの原因の一つが肩周りの歪み。ぜひ改善しましょう。

整体ヨガにおすすめのポーズ

歪みを把握したら、続いてはヨガポーズで改善に励みましょう。
簡単なものをご紹介しますので、ぜひ定期的に取り入れてみてくださいね。

仰向けの合せきのポーズ

  1. マットに仰向けで寝る
  2. 両膝を立て、かかととお尻を近づける
  3. 左右の膝をそれぞれ外側に開く
  4. 足の重さで自然に股関節が開くのを感じながら、ゆっくりと呼吸を繰り返す

「仰向けの合せきのポーズ」は、自分の体の重さを生かしながら優しく骨盤周りの筋肉をほぐすことができるポーズです。
骨盤の歪みを緩和したり、それにより血行促進や冷え性改善、生理痛緩和などの効果も確認できます。

ポイントは無理に足を開かず、自分自身の体の重さを感じること。
上半身はできるだけ脱力し、下半身のストレッチ感や自分の呼吸の音に意識を向けてみてくださいね。

ワニのポーズ

  1. マットに仰向けで寝る
  2. 右膝を90度に曲げて持ち上げる
  3. 2の状態で左側に倒す
  4. 右肩をマットにつけた状態で右手を右側に伸ばす
  5. 目線を右手の指先に定め、数呼吸繰り返す
  6. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「ワニのポーズ」は骨盤の歪みの原因となる骨盤周りや、肩の歪みの原因となる胸の筋肉の緊張をほぐすことができるポーズです。
体をツイストすることで内臓機能の活性化や便秘解消効果も期待できます。

ポーズ中は倒した足を床につけることよりも、両肩が床から浮かないようにすることに意識を置きましょう。
ストレッチ感が足りない場合は膝を伸ばした状態で行うか、膝の位置をやや高くするとしっかり効きますよ。 

キャット&カウ

  1. 肩の真下に手首、股関節の真下に膝をおくように四つん這いになる
  2. 息を吸いながら両手両足でマットを押す
  3. ヘソを高く持ち上げるよう、肩甲骨を開いて尾てい骨を丸めこむ
  4. 次の吸う息に合わせ、ヘソをマットに近づける
  5. 肩甲骨を寄せ尾てい骨を持ち上げる
  6. 2-5を数回繰り返す

「キャット&カウ」は肩甲骨と骨盤周りの筋肉を反故することができるヨガの代表的な動作です。
肩周りの歪み解消にも骨盤周りの歪み解消にも効果的。また、背骨の歪みを解消する効果もあります。

ポイントは呼吸を止めず、体をできるだけ大きく動かすこと。
肩甲骨を開く・寄せる、尾てい骨を上げる・下げるを意識すると体幹が良くほぐれますよ。

四つん這い+α

  1. 肩の真下に手首をおくように四つん這いになる
  2. 膝をマット幅に開く
  3. お尻を右のかかとに近づけるように体を引く
  4. そのまま左にスライドし、左のかかとにお尻をつける
  5. 2のポジションに戻る
  6. お尻で大きな円を描くようなイメージで3-5を繰り返す
  7. 反対回しも同様に行う

四つん這いの状態で大きく円を描くように体を動かすことによって、股関節や肩関節周辺の筋肉をほぐすことができます。そのため、骨盤や肩周りの歪み解消に効果的。

動作中は円がいびつにならないよう、なるべく綺麗な円を描くイメージで動き続けましょう。
肩周りに余裕があれば、スタートポジションよりも体を前方に突き出すよう動かしてもOKです。

息を止めてしまう方も多いので、呼吸は自然に繰り返してくださいね。

1人では不安…という方はオンラインレッスンを!

整体ヨガは自分自身で行うことができるもの。
ただ、ヨガを始めたばかりという人はやや不安に感じるかもしれませんね。

そんなときはオンラインレッスンに参加するのがおすすめです。

classmall(クラスモール)なら自宅でヨガのレッスンに参加することができる上、内容によってはカメラ越しにヨガインストラクターの指導を受けることができますよ。
セルフチェックで骨盤の歪みに気づいたら骨盤調整系のクラスに、肩周りの歪みに気づいたら肩こり解消のクラスに参加してみましょう。もちろん、それ以外のクラスでもOKです。

この機会にぜひオンラインレッスンを取り入れて、ヨガを習慣化してみてくださいね。

整体ヨガを習慣にして、歪みのない体を目指そう!

整体ヨガの1番のポイントは、自分自身の歪みを知ること。
歪んでいるのかいないのか、どんな左右差があるのかを把握するだけでも、歪み解消への大きな前進です。

まずはセルフチェックを試してみましょう。

また、歪みというのは日々変わるものです。
なるべくコンスタントに行い、いつでも体の変化に気づけるようにすると、歪み知らずの美しい体&快適な体になることができますよ。

オンラインレッスンなら骨盤・肩周り以外の歪みも解消できるので、ぜひ取り入れてみてくださいね!

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

投稿者: ゆとりーな

3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。 出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。 現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。