女性らしいメリハリボディはヨガで作る！おすすめポーズをご紹介

少し前まではスレンダーな体型に憧れる人が多くいましたが、ここ数年は女性らしいシルエットが印象的な「メリハリボディ」も注目されています。ふっくらとしたバスト、キュッと引き締まったウエスト、プリッとしたお尻からスラリと伸びる脚に憧れる…という方も多いことでしょう。

実は、そんなメリハリボディを作るのに効果的なのがヨガ。

この記事ではヨガがメリハリボディ作りに効果的な理由や、おすすめのポーズをパーツ別にご紹介します。

ヨガはメリハリボディ作りに最適！

「メリハリボディ作り＝ハードな筋トレ」というイメージをお持ちの方も多いはず。

しかし、ハードな筋トレだけで体にメリハリを作るのは難しいもの。単純に筋肉を大きくすることはできますが、しなやかさにはやや欠ける傾向にあります。

そこでおすすめなのが「ヨガ」。ヨガは適度に筋力を使うため、それぞれの体に見合った量の筋肉をつけることができます。つまり、ムキムキにはなりにくいというメリットがあります。

また、体を伸ばすことで筋肉を緩めることができるのもポイント。ガチガチの筋肉ではなく、j女性らしい柔らかくしなやかな筋肉をつけることができるのです。

そのため、ヨガを続けると程よく体が引き締まり、女性らしいメリハリのあるボディラインを作ることができます。

メリハリボディに効果的なポーズ｜バスト編

ふっくらとしたバストを作るポイントは、肩甲骨や肩まわりの筋肉をほぐすことと、胸の筋肉である「大胸筋」を鍛えること。その2つを叶えるヨガのポーズで美バストを目指しましょう。

合掌のポーズ

1. 背骨をまっすぐ伸ばす
2. 息を吸いながら両手を上にあげ、手のひらを合わせる
3. 息を吐きながら手を胸の前に下ろし、右肘から左肘までを一直線にする
4. 次の吐く息に合わせて両手のひらを押し合い、胸に力を感じる
5. 吸う息で一度リラックスする
6. 4-5を数回繰り返す

「合掌のポーズ」は両手のひらを胸の前で合わせるだけの簡単なヨガポーズ。力強く押し合うことで、大胸筋にアプローチすることができます。立った状態で行っても、座った状態で行ってもOK。スキマ時間でサクッとできるので、思いついた時にちょこちょこ取り入れてみてください。

魚のポーズ

1. マットに仰向けで横になる
2. 手のひらを床に向け、お尻の下に挟む
3. 背中側で肩甲骨・肘を寄せる
4. 息を吐きながら肘でマットを押し、喉を持ち上げるイメージで頭頂を床につける
5. 引き続き肘でマットを押しながら、ゆっくりと呼吸を繰り返す
6. 吐く息に合わせて仰向けに戻る

「魚のポーズ」は肩こりの解消に効果的なポーズです。肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことができ、バストアップにも効果的。また、頭にある「百会（ひゃくえ）」というツボを刺激することができるので自律神経を整える効果もあります。胸を開くことで呼吸も深まるので、朝起きてすぐや夜寝る前に行うのがおすすめですよ。

メリハリボディに効果的なポーズ｜ウエスト編

キュッと引き締まったウエストを作るには、お腹まわりの筋肉を刺激するヨガポーズが効果的です。表面の筋肉だけでなく、体の深い部分にあるインナーマッスルを同時に鍛えることで体の内側からも引き締めることができます。

板のポーズ

1. 肩の真下に手首が来るように四つん這いになる
2. 片足ずつ後ろに引き、腕立て伏せをする前の状態になる
3. 頭頂からかかとまでが一直線になるように調整する
4. 目線を両手の間かやや前に定め、ヘソを背骨に向かって引き込む
5. 数呼吸キープする
6. 片膝ずつ床に降ろし、四つん這いに戻る

「プランク」と呼ばれることもあるポーズ。インナーマッスルの強化や体幹の引き締めに効果的です。お尻が下がると腰に負担がかかってしまい、お尻が上がると効果が薄れてしまうため、体が一直線になるよう意識してみてください。また、お腹を凹ませるイメージで行うと腹圧がかかりやすくなるため、より高い効果を実感できますよ。

横向きの板のポーズ

1. 肩の真下に手首が来るよう四つん這いになる
2. 右足を後ろに引き、かかとを内側に倒す
3. 右手を天井に持ち上げ、左股関節が下に来るよう骨盤の向きを変える
4. 左手でマットを強く押し、左足を右足に添える
5. 頭頂からかかとまでを一直線にし、数呼吸キープする
6. 左膝、右足の順に床に降ろし、四つん這いに戻る

「サイドプランク」とも呼ばれるポーズ。ポーズをとったとき、下側にくるお腹に効果的です。肘をピンと伸ばしてしまうと関節に負担がかかるため、肘は軽く曲げた状態で行いましょう。ポーズが辛ければ片足を前に出し、足幅を広くとると少し負荷が軽減されます。ご自身の体力に合わせて行ってみてくださいね。

メリハリボディに効果的なポーズ｜脚編

美脚を作るためには単純に脚を引き締めるだけでなく、お尻を鍛えるのもポイント。お尻が上がることで、脚が細く長く見えます。脚とお尻を同時に鍛えられるヨガポーズで、理想の美脚作りに励みましょう。

チェアーポーズ

1. つま先を正面に向け、脚を腰幅に開いて立つ
2. 両手を腰に添える
3. 息を吐きながら股関節を後ろに引き込むイメージで膝を曲げ腰を下げる
4. 膝がつま先より前に出ない位置でストップ
5. 両手を正面か天井に向かって持ち上げ、数呼吸キープする
6. 息を吸いながら両膝を伸ばし、元の姿勢に戻る

いわゆる「空気椅子」のようなポーズです。太ももを中心とする下半身全体を鍛えることができる他、ヒップアップにも効果的。また、下半身を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がるため痩せやすい体を作ることもできます。肩が上がりやすいので、脚の力は感じつつも肩はリラックスしましょう。

橋のポーズ

1. マットに仰向けになる
2. 拳一つ分くらい空間を空けて両膝を立て、かかととお尻を近づける
3. お尻を少し持ち上げ、両手を背中側で組む
4. 息を吐きながらお尻をさらに高く持ち上げる
5. 膝が開かないように注意しながら数呼吸キープする
6. 吐く息に合わせて背骨一つ一つをゆっくりと床に降ろし、2の姿勢に戻る

「橋のポーズ」はヒップアップや内ももの引き締めに効果的なヨガポーズです。また、お腹を凹ませるイメージで行うとウエストの引き締めにも効果的。ポーズ中に膝が開いてしまうと力が逃げてしまうので、内ももの力で脚を引き寄せ合うイメージを大切にしましょう。頭よりも体幹の位置が高くなるため、内臓下垂の改善にも効果的ですよ。

オンラインレッスンで本格ヨガにTRY！

「モチベーションが続かない」という方は、オンラインヨガへの参加がおすすめです。
自宅にいながらヨガインストラクターの指導を受けることができるため、継続して取り組みやすいですよ。

また、オンラインレッスンなら移動や準備の必要はないのですぐに参加可能です。
周りの人も気になりにくいので、初めての方にも恥ずかしがらずに参加してみてくださいね。

オススメのサイトはclassmall。
運動量の多いボディメイク系のレッスンも豊富にラインアップされているので、ぜひお気に入りを探してみてください。

ヨガでメリハリボディを目指しましょう！

メリハリボディを作るヨガポーズは筋力アップ効果が高いものが多いため、やや辛く感じる人もいるかもしれませんね。

しかし、めげずにコツコツと続けていくことで徐々にポーズがラクになり、気づいた頃には体がキュッと引き締まっているはずです。一日や二日で効果を感じることは難しいですが、継続して行うと体の変化を感じやすくなるため、ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてください。

薄着になる季節に向けて、理想のメリハリボディを手に入れましょう！