みなさんこんにちは！
classmall friendsの高橋かなこです。
まだまだ暑い日が続きますね。暑い時はできるだけ服の面積を少なくしたい…なんて思いませんか？
少なくとも私はそう思っている一人で、夏は基本的に袖なしの服が大好きです。
そんな私が夏に気になるのは、「二の腕の太さ」です。
実は、以前1年で10kg以上増量してしまった私。
昨年の夏は過去最高に太っており、二の腕もこの通り。
太っても腕には贅肉が付き辛いはずだったのに、気づけばここまで立派な腕に…。（泣）
さすがにまずいと思いダイエットをスタートし、半年で-13kgのダイエットに成功しました！
食事制限はもちろん、運動やヨガも日々取り入れており、二の腕を引き締めるためのシェイプアップも実践していました。
（自分の腕の太さに相当ショックを受けていました。笑）
今回はそんな私が実践していた二の腕シェイプアップについてご紹介します。
皆さんも一緒に、程よく引き締まった二の腕を作って夏服を着こなしましょう！
そもそも二の腕が太くなる原因は？
二の腕が太くなる原因は、主に下記の3つが原因となっていることが多いです。
- 姿勢が悪い
姿勢が悪い、特に猫背になると首や肩のコリの原因になります。このコリによってリンパの流れが悪くなり老廃物が溜まりやすくなると、脂肪が取れ辛くなって二の腕が太くなる原因になってしまいます。
- 筋力の低下
筋力が低下すると二の腕がたるんで、太く見えてしまいます。
考えてみてください。皆さんは日常生活で腕の筋力をたくさん使う場面はありますか？
恐らく、身体を使う仕事や意識的に運動をしない限りは、腕力を使う場面はほとんどないかと思います。
腕の筋力が低下してしまうのは、もはや当たり前のことと言っても過言ではありません。
- 脂肪の増加
体重増加などで、単純に脂肪がついてしまったパターンです。
ご自身の二の腕が太いと感じる方の中には、このパターンの方も多いのではないでしょうか。
ちなみに、私の場合は「筋力の低下」と「脂肪の増加」のダブルパンチでした。
ということで私は、普段から取り組んでいるヨガに合わせて「有酸素運動」と「トレーニング」を組み合わせて実践することに。
次章から、具体的な方法についてお話ししていきますね。
「姿勢が悪い」を改善するにはヨガが最適
さて、二の腕が太くなる原因として「姿勢が悪い」「筋力の低下」「脂肪の増加」を挙げました。
ここからは、それぞれ改善するために効果的な方法をお話ししていきます。
まず、姿勢を良くするにはヨガが最適です。
というのも、ヨガには肩甲骨周りやインナーマッスルを使うポーズも多く、これらは姿勢改善に効果的なのです。
姿勢改善に効果的且つ、二の腕シェイプアップに効く代表的なヨガポーズは「プランク」です。
このプランクにはいくつかの種類がありますが、どれも二の腕のシェイプアップには最適で、同時に体幹も鍛えられるので姿勢改善にも効果的です。
下向きのプランク
1.うつ伏せになる
2.肩の下に肘をついてお尻を持ち上げる
頭から足先まで一直線（1枚の板のように）
お尻が上がったり下がったりしないようにお腹の力を使う
横向きのプランク
1.体は横向きで肩の下に肘をつく
2.お尻を持ち上げる
お尻が後ろに出ないように体は一直線
バランスが取りにくい時は足をクロスさせて上の足は前方で足裏を床につけて安定させる
上向きのプランク
1.足を前に伸ばして座り、両手はお尻からこぶし1つ分程度開けて床につく
手の指先は自分の方に向ける・足は閉じる
2.お尻を持ち上げる
肘と膝を伸ばす・足先から胸まで一直線・目線は斜め後ろ
プランク以外にも「姿勢を改善してデコルテ美人に！おすすめのヨガポーズ4選」の記事で紹介している姿勢改善のポーズは二の腕シェイプアップにも効果的ですので、こちらもぜひ覗いてみてくださいね♪
「筋力の低下」を改善するためにはトレーニングが最適
筋力upのためにはトレーニングが必要です。
トレーニングと聞くと思いダンベルやマシンを使うイメージもありますが、急に負荷をかけてしまうと痛めてしまう原因になります。
そこでおすすめしたいのが、500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりにして、家でトレーニングを行うことです。
これが意外と効くんです。
1本あたりの重さは約500gと、本物のダンベルに比べたら軽いですが、程よく引き締めるにはこれで十分です。
ここでは、ペットボトルダンベルを使ってできる簡単トレーニングをご紹介します。
肩の高さに伸ばして腕をひねる
1.両手を肩の高さに伸ばす
2.腕を前後にひねる
肩甲骨から腕を動かす
ペットボトルのキャップはできるだけ下を向ける
3.これを繰り返す
ペットボトルダンベルを使用しない場合は、手のひらを軽くお椀型にして腕をひねる。
両手を合わせて肘を曲げ伸ばしする
1.ペットボトルダンベル同士を合わせて肘を伸ばす
肩が上がらないように肩の力は抜く
ペットボトル同士は無理に合わせなくてもOK
2.肘を曲げる
肘の位置は変えない（腕は耳の横のまま肘を曲げ伸ばしする）
3.繰り返す
ペットボトルダンベルを使用しない場合は、手のひら同士を組んで実践しましょう。
「脂肪の増加」を改善するには有酸素運動が最適
最後に、脂肪を落とすには有酸素運動が効果的です。
では、二の腕痩せに効果的な有酸素運動とは具体的にどのようなものがあるのでしょうか。
パンチ
前に、上に、下に、空気を切るように思いっきりパンチしましょう。
サンドバッグなんてなくても大丈夫。
モノにパンチするのは危ないので、何もない空間に向かって拳を振るいましょう。
（周りに誰もいないことを確認してから実践してくださいね）
ストレス発散にもなりますし、一石二鳥です。（笑）
ウォーキング
代表的な有酸素運動の1つであるウォーキング。
ウォーキングをする際、ただ歩いているだけになっていませんか？
ウォーキングをおうちでできる方は少ないと思いますが、外を歩く際にもぜひ、腕を大きく振りながら歩いてください。
足だけでなく、二の腕の脂肪も振り落としましょう！
ただなんとなく歩くだけではもったいないです。
人目が気になる方も多いかと思いますが、自分が思っているほど、周りの人は自分に興味なんてないので（笑）きっと大丈夫です！
程よく引き締まった女性らしい二の腕になるために
いかがでしたか？
全身の体の部位の中でも、二の腕は特に意識して動かさないと細くなりにくい部分です。
「トレーニングをしたら筋肉がついて腕が太くなってしまうのでは？」と思われる方もいるかと思いますが、特に女性の二の腕はちょっとやそっとのトレーニングでムキムキになることはありません。
今回は「ヨガ」「有酸素運動」「トレーニング」の3つに分けてご紹介しました。
目的に合わせてそれぞれ個別で行うことももちろん良いですが、個人的には全て満遍なく実践することをオススメします。
「シェイプアップ」と聞くと、脂肪を落とすことだけに意識が向きがちですが、綺麗な二の腕を作るためには姿勢と筋力も大いに関わっていることを忘れてはいけません。
まだまだ暑い日が続きます。
今からでも決して遅くありません。
綺麗な二の腕で今年の夏は薄着を全力で楽しみましょう！
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シェイプアップのためのヨガレッスンもたくさんありますので、ぜひご自身に合ったレッスンを見つけてくださいね♪
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