ジャーヌシールシャーサナ｜頭を膝につけるポーズの練習方法

ジャーヌシールシャーサナとは？

皆さんは「ジャーヌシールシャーサナ」というヨガのポーズをご存知ですか？
なんだか難しそうな名前だし一体どんなポーズなんだろう？と疑問に思った方も多いと思いますが、実は誰でも一度は行ったことのあるような簡単なポーズです。

日本語では「頭を膝につけるポーズ」または「片足前屈のポーズ」と呼ばれています。
ヨガをしたことがない方でも、ストレッチとしてこのような動きを行ったことはあるのではないでしょうか。

日本語の名前の通り、片足ずつ足を前に伸ばして前屈し、頭を膝につけるというポーズです。
サンスクリット語で「ジャーヌ」は膝、「シールシャ」は頭を表します。
「頭を膝につける」というポーズの形がそのまま名前の由来になったようです。

ですがこのように頭を膝につけるところまでいける！という方は意外と少ないのではないかと思います。
そこで今回はジャーヌシールシャーサナの効果や、頭を膝につける為の練習方法をご紹介します。

ジャーヌシールシャーサナの効果

まずはジャーヌシールシャーサナの効果からご紹介していきます。
効果がかなり幅広く、様々な症状を改善してくれたり全身をストレッチすることができるポーズです。

ジャーヌシールシャーサナには以下のような効果があります。

肩、背中、足裏のストレッチ効果

足を伸ばした状態で前屈をするので倒した上半身と伸ばしている足の裏側が同時にストレッチされます。
足の裏側を伸ばすと全体的に血流が良くなり、体が温まりやすくなります。
上半身は背面から肩周りにかけて全体的にほぐれるので、肩こりや猫背が改善されます。
主に肩、背中、足裏のハムストリングスのストレッチ効果が高いポーズですが、もう一方の足は膝を外に開くため股関節の柔軟性もアップします。
体を倒すことで鼠蹊部そけいぶのリンパが刺激され、下半身のむくみや冷えも改善されます。

内臓機能の活性化

上半身を前に倒すことで内臓が刺激され、腎臓や肝臓の動きが活発になります。
消化機能が高まり、胃腸も健康的な状態を保てるようになります。

月経時の症状改善

鼠蹊部のリンパを刺激することで、腸腰筋ちょうようきんに血液が流れるようになり骨盤内の血流の滞りが原因で起きる生理痛を緩和します。また月経時に訪れる憂鬱な気分やだるさを解消してくれる効果もあると言われています。

心の鎮静、リラックス効果

頭を下ろして力を抜くことで体がリラックスした状態になり、心が落ち着きます。
安心感を得ることで熟睡できるようになり、不眠症の緩和にも繋がります。
不安な気持ちがある時にもおすすめのポーズです。

ジャーヌシールシャーサナのやり方

ジャーヌシールシャーサナのポーズの手順をご説明します。

1. 右足は伸ばした状態で、左足の膝を立てて床に座る
2. 左足の膝を外側へ倒し、足の裏を右足の内ももにくっつける
3. 骨盤を正面に向け、右足のつま先は天井に向ける
4. 両手を伸ばした足の膝の横辺りに置き、息を吸いながら背筋を伸ばす
5. 息を吐きながら上半身を倒し、頭を膝に近づけていく
6. 3呼吸ほどキープし、息を吸いながら上半身を起こす
7. 息を吐き切ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う

ポイント

• 足を伸ばすことが難しい場合は膝を曲げてもいいので、できるだけ背中が丸くならないように意識しましょう。
• 背中がまっすぐな状態で倒せるところでキープしていきます。
• 頭だけを下げようとするのではなく、まずはお腹と太ももを近づけていくようなイメージで行ってみてください。
• 吸う息で背中を伸ばし、吐く息で少しずつ体を前に倒すようにして前屈を深めましょう。

頭を膝につける為の練習方法

ジャーヌシールシャーサナで頭が膝につかないという方の為に、効果的な練習方法をご紹介します。

ハムストリングや膝裏の筋肉が硬いと膝を伸ばした状態で上半身を倒すことが難しい為、この部分の柔軟性をアップさせることがポイントです。
このような場合はタオルやベルトなどの道具を使い、足の裏から引っ掛けるようにしてポーズを取ることで伸ばしたい部分に的確にアプローチすることができます。

柔軟性が足りないと気持ちよく伸ばすことができず他の部分に負担がかかって体を痛めてしまったり、無理に伸ばそうとして逆にストレッチ効果が半減してしまうこともあります。
最初は道具を使用して練習し、少しずつ柔軟性を上げていきましょう。

足の裏側の筋肉を柔らかくする方法

ハムストリングや膝裏など、足の裏側全体の筋肉を柔らかくするのに効果的なヨガのポーズやストレッチをご紹介します。

ダウンドッグ

1. 床に四つ這いになる
2. 息を吸いながら手を少し前に伸ばしつま先を立て、吐きながら手でマットを押すようにして膝を床から離していく
3. お尻を天井方向へ突き出すようにし、体全体で大きな三角形を作る
4. 手と足でしっかり床を押しながら5呼吸ほどキープする

ダウンドッグは本来足よりも背中を伸ばすことを優先させるポーズですが、ハムストリングの筋肉を柔らかくしたい場合は逆に背中を丸めてもいいので足裏を思いっきり伸ばしてみましょう。

手は前方に強く押しながら足のかかとは後ろへ引き、お尻を高く持ち上げます。
片足ずつ交互に膝を曲げて足踏みをするのもおすすめです。
繰り返すことで少しずつ足裏が伸びていく変化を感じられます。

仰向けで片足ずつ足を上げてストレッチする

1. 床に仰向けに寝転がる
2. 左足はまっすぐ伸ばすか膝を立てる
3. 息を吸いながら右足を天井方向に向かって上げ、まっすぐ伸ばす
4. 5呼吸ほどキープし、息を吐きながら足を下ろす
5. 足を入れ替えて反対側も同様に行う

体が硬く足を伸ばして上げるのがきつい場合は、下ろしている方の膝を曲げた方が反対の足の可動域が広がり足を上げやすくなります。
この時に上げている足の裏にタオルやベルトなどを引っ掛けるようにして行ってみてください。
こちらのストレッチも道具を使うことで他の部分に無駄な力が入らず、呼吸もしやすくリラックスした状態で行うことができます。
足の裏側を伸ばしたい場合は、足のつま先をご自身の顔の方へ向けてかかとを前に押し出すような形にしてみましょう。

ヨガで柔軟性アップを目指そう

いかがでしたか？
簡単なようで意外と完成形を目指すのが難しいジャーヌシールシャーサナをご紹介しました。
ご紹介した方法で練習を重ね、少しずつ頭を膝へと近づけていきましょう。

今回ご紹介したポーズ以外にも足の裏側を伸ばす効果のあるヨガのポーズはたくさんありますので、ぜひいろいろなポーズにチャレンジしてみてください。

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ヨガを日常生活に取り入れて、柔軟性アップを目指しましょう！