足首を柔らかくする方法とは？ヨガで柔軟性アップを目指そう！

みなさんはご自身の足首が硬いと感じたことはありませんか？
かかとをついたまましゃがんだ時にうまくしゃがめず、後ろにゴロンと倒れてしまう方は要注意です。

普段からスポーツをしている方でなければ、普段足首を意識することは少ないかもしれませんが、足首は全身を支える土台となる大切な場所です。土台である足首が硬いと、体にとって様々な悪影響が出てきてしまいます。

今回は足首が硬くなってしまう原因と、そんな足首を柔らかくする方法をご紹介します。

足首が硬いとどうなる？

怪我をしやすい

足首が硬いと捻挫などの怪我をしやすいというのはみなさんも聞いたことがあると思います。
とくにスポーツをしている方にとっては足首の柔軟性は非常に大切で、硬いと可動域が狭くなるため怪我をしやすいだけでなく、パフォーマンスにも影響が出ます。

足首が硬いとその動きを他の部分で補おうとします。
そのため膝や股関節や腰にまで負担がかかり、膝に痛みが出たり腰痛の原因となることもあるのです。
スポーツとは無縁という方にも、足首の柔軟性は必要なものなのです。

扁平足になりやすい

「足のアーチ」という言葉を聞いたことはありませんか？
足首が硬いとこのアーチが崩れやすく、いわゆる「扁平足へんぺいそく」になってしまう可能性があります。
扁平足の歩き方の特徴として、ふくらはぎの筋肉を使わず足の裏を全部地面につけるようなベタベタした歩き方をしてしまうため、正しいアーチの人よりも疲れやすく、ふくらはぎの働きも鈍くなります。

ふくらはぎは下半身に流れてきた血液を上に押し上げるポンプのような役割をしているため「第二の心臓」と呼ばれているぐらいです。
この部分の働きが悪くなることによってむくみに繋がったり、血の巡りが悪くなり末端冷え性の原因となります。
扁平足になって歩き方が正しくなくなると、骨盤にも歪みが出やすくなります。
骨盤の歪みは体全体の巡りを悪くしてしまうので、結果的に太りやすい体質になるという可能性があります。

足首が硬くなる原因

足首が硬くなる原因は、その周辺の筋肉が硬くなっていることが主な原因です。

現代人は日常生活でしゃがむという行為が非常に少なくなりましたよね。
たとえば、昔は当たり前だった和式トイレも今では洋式トイレが中心だったり、どの家庭にも椅子とテーブルがあるのが普通だったりと、床に座るような動きは減っているのではないでしょうか。
このように足首を曲げるという動作が減ってしまったことにより、足首の筋肉が硬くなっていることが原因の一つだと考えられます。

また足首の周りの筋肉が硬いことだけが原因だと思いがちですが、実はふくらはぎの筋肉が硬いことが原因の場合も非常に多いです。
ふくらはぎから足の裏までの筋肉は全て繋がっており、このふくらはぎの筋肉が伸びたり縮んだりしながら足首を動かす役割をしています。
普段この筋肉を使わずにいると、緊張状態が続き硬くなってしまいます。
その結果縮んだ状態から伸びにくくなるので、足首の可動域にも大きく影響してくるのです。

ふくらはぎの筋肉は普段運動をしない方や、事務職などの座りっぱなしの仕事をしている方はとくに硬くなりやすい傾向にあります。
足首を柔らかくするには、同時にふくらはぎの筋肉も柔らかくすることが重要です。

足首を柔らかくするストレッチ

足首を柔らかくする方法として、まずは簡単なストレッチを行ってみましょう。
お風呂上がりなどの体が温まっている時に行った方が効果的です。

足首を回す

1. 床や椅子に座り、片方の足を曲げて反対の足の太ももの上に乗せる
2. 曲げている足と反対の手で足の指先を掴むようにし、ぐるぐる足首を回す
3. 10回ほど回したら、反対方向にも回す
4. 足を左右入れ替えて同様に行う

足首を回すだけの簡単なストレッチです。
この時に手で足の指を掴むだけでなく、手の指を足の指の間にはめ込むようにして行うのもおすすめです。
とくに普段からパンプスなどの幅の狭い靴をよく履くという方は、普段靴によって圧迫されている指と指の間を広げることで、血流が良くなりむくみが解消されます。

足首を上下に動かす

1. 床に仰向けに寝転がった状態で片足を天井方向へと伸ばす
2. つま先の向きを天井方向へ向けるようにして足の前側を伸ばして10秒ほどキープ
3. つま先の向きを自分の顔の方へ向けるようにして足の裏側を伸ばして10秒ほどキープ
4. ３セットほど繰り返したら足を入れ替えて同様に行う

足を上に上げるのがきつい場合は下ろしている方の足の膝を曲げたり、両手で足を支えながら行ってみましょう。
足を高くあげることによって足全体のむくみも解消されます。
また足首だけでなく、繋がっているふくらはぎや脛すねのストレッチにもなります。

片足ずつかかとを床についてしゃがむ

1. 片方の足は正座の状態（きつければつま先を立ててもOK）、もう片方の足の膝を立ててしゃがむ
2. 膝を立てている方の足はかかとをしっかりと床につけ、太ももを手で押さえたり自分の上半身を押し付けるようにして少し圧をかけるようにする
3. 10秒ほどキープし、入れ替えて反対側も同様に行う

足首が硬い方は両足のかかとをつけてしゃがむことが難しいかもしれません。
このように片足ずつしっかりと伸ばしてあげることで普段伸びづらい筋肉にもアプローチすることができます。
また手で押したり自分の体重をかけることの重みで、効果がより高まります。

ストレッチと合わせて足首をマッサージするのも効果的です。
こちらもお風呂上がりや入浴中などの体が温まっている時に行ってみましょう。
余裕があれば足首だけでなく指先から足全体をほぐすようにすると、さらに血液の循環が良くなります。

足首を柔らかくするおすすめのヨガポーズ

ここからはヨガのポーズで足首を柔らかくする方法をご紹介します。
ヨガのポーズにも足首を柔らかくする効果のあるものがたくさんありますので、最初にご紹介したストレッチをウォーミングアップとして行ってからポーズを取ると、より効果が高まります。

ダウンドッグ

1. マットの上に四つ這いになる
2. 息を吸いながら手を少し前に伸ばしつま先を立て、吐きながら手でマットを押すようにして膝を床からはなしていく
3. お尻を天井方向へ突き出すようにし、体全体で大きな三角形を作る
4. 手と足でしっかり床を押しながら5呼吸ほどキープする

背中は丸くならないようにまっすぐ伸ばすことがポイントです。
足首や足裏の柔軟性がないと膝を伸ばすことが難しいですが、膝は曲げても問題ありません。
両手は前に強く押すように、かかとは床についていなくてもいいので後ろへ押し出すようなイメージで行っていきましょう。

足裏を全体的に伸ばすので、足首に繋がる部分の筋肉を柔らかくするのにとても効果的なポーズです。
余裕があればこのポーズのまま膝を片足ずつ曲げ伸ばしして、さらにストレッチを深めてみましょう。

立位前屈

1. 床に両足をそろえて立つ
2. 息を吸いながら両手を天井方向に伸ばし、吐きながら手を下ろすと同時に上半身を倒していく
3. 背中が丸くならないように股関節から折り曲げるように前屈し、両手を床につけていく
4. 手がつかない場合は膝を少し曲げてお腹と太ももを近づける
5. 上半身の力は抜くようにして5呼吸ほどキープする

頭を下に落とすようにして深く前屈をしましょう。
膝は曲がっていてもいいので、お尻を高く持ち上げかかとはしっかりと床につけたままキープします。

足裏をしっかりと床につけて行うことでかかと周りの筋肉がほぐれ、足首が充分にストレッチされます。
ダウンドッグ同様、足裏全体を伸ばしてくれるポーズです。

花輪のポーズ

1. 両足を肩幅より少し広めに開いて立ち、つま先を外側へ向ける
2. 一息吸って吐きながら上半身を前に倒し、両手を足の前につく
3. 息を吸いながら両膝を曲げて顔を起こし正面に向ける
4. 息を吐きながら腰を落とし、足を大きく開いたままでしゃがむ
5. 両手を胸の前で合唱し、肘で両足を外側に押しながら5呼吸ほどキープする

背中はまっすぐな状態をキープしながら、肘で足を押して股関節を広げましょう。
バランスが取りづらい場合は、お尻の下にクッションなどを敷いて高さを出すと安定しやすいです。　
足首と股関節の柔軟性を同時にアップさせるのにとても効果的なポーズです。

ヨガで足首を柔らかくして健康と美脚を手に入れよう

いかがでしたか？
今回ご紹介した足首を柔らかくする方法の中で、実践できそうなものは見つかりましたでしょうか。

まずはご自身の足首の状態をチェックしてみましょう。
足首を柔らかくすることは本当に体にとってメリットが多いです。
硬いと感じた方は、ご紹介したストレッチとポーズを組み合わせながら足首をほぐしてみてくださいね。
毎日少しずつ行うことで、今よりも足首を柔らかくすることができるはずです。

もし、自分ではうまく時間が取れなかったり続けられないという方は、オンラインレッスンを受けてみてはいかがでしょうか。
classmallのレッスンでは、ウォーミングアップからクールダウンまでしっかり構成されているため、より効果を感じやすいですよ。
またインストラクターによっておすすめするポーズも様々なので、今回の記事でご紹介したもの以外にも足首を柔らかくする方法をたくさん知ることが出来るでしょう。

足首を柔らかくしたいという方には、Lei先生の「冷えやむくみに効く！スッキリ美脚ヨガ」はいかがでしょうか。
下半身を中心にアプローチをかけるものやデトックス効果の高いレッスンがおすすめです。

柔らかい足首を手に入れることは、体の不調改善だけでなく美脚への第一歩にも繋がります。
日常生活にヨガを取り入れて足首を柔らかくし、健康と美脚を手に入れましょう。