マインドフルネスの流行もあり、ヨガに興味のなかった方も日常生活で耳にすることが増えてきた「瞑想」。
しかしいざチャレンジしてみると思った以上に難しく「どうしても集中できない」「毎回寝てしまう」といった声も多く聞かれます。
今回はそんな瞑想で寝てしまう理由と、瞑想に集中するコツをお伝えします。
瞑想とは
瞑想というと頭の中を「無」にすることだというイメージをお持ちではないでしょうか。
でもそれは少し違います。
私たちの脳は常にフル稼働しています。
「仕事早く終わらないかな」「お腹すいた」「ご飯どうしよう」「あんなこと言わなきゃよかった」「明日の準備しなきゃ」などと、仕事中も家に帰ってからも、止まることなく何かしらの考えが頭の中に次々と浮かんできますよね。
とにかく考えすぎているのです。
これは全て無意識のうちにしてしまっていることで、考えることを止めるのは簡単にはできません。
そこで、頭の中を無にすることはできなくても、考えることを一旦ストップさせるというのを目標にしたのが、瞑想です。
何かひとつのことやものに集中することで考えることをやめ、脳に休息を与えてあげるのです。
完全な無を目指すのではなく、まずは呼吸や自分の五感に集中することで頭に浮かんでくる様々な思考を止め、今この瞬間だけに意識を向けるというようなイメージで行ってみましょう。
瞑想で寝てしまう理由
瞑想で寝てしまう理由は、脳の状態にあります。
瞑想中はゆったりとした深い呼吸を意識して行うため副交感神経が優位になり、脳が非常にリラックスした状態になります。
瞑想の目的のひとつに、心や体をリラックスさせて休ませることがあるので、瞑想中に眠くなるのはむしろ自然なことです。
瞑想中の脳の状態は入眠時のウトウトする感覚、完全に眠りに落ちる一歩手前の状態に近いです。
そのため慣れていなければ体が正直に反応し、そのまま寝てしまうという結果になるのです。
ですがここで寝てしまうと残念ながら瞑想の効果は得られません。
瞑想中と睡眠中の脳の状態は非常に近いものがありますが、全く別のものになります。
では瞑想と睡眠の違いは一体なんなのか、それは簡単に言うと意識があるかないかです。
瞑想中、体は睡眠中と同じように休息していますが、脳は睡眠中と違いしっかりと意識を持ち活動しています。
瞑想と睡眠の違い
ここからは脳波の種類で説明をしていきます。
私たちの脳にはいくつかの脳波があり、心身ともにリラックス状態になるとアルファ波という脳波が発生します。
これは睡眠に入る前の意識があるかないかよく分からないような、まさにウトウトしている時に見られる脳波です。
そこからさらに休息モードが進んでいくとシータ波という脳波に切り替わり、完全に眠っている状態になります。
ちなみにより深い睡眠状態の時はデルタ波、シータ波は夢を見るような浅い眠りの時に見られる脳波となります。
瞑想中の脳波にはこのアルファ波とシータ波が見られます。
10分の瞑想が1時間分の睡眠に匹敵すると言われる理由はここにあります。
瞑想を行った後は睡眠を取った後と同じように頭がスッキリするという声を聞いたことはありませんか？
このように瞑想中は、睡眠中と同じ脳波にも関わらず、意識がはっきりとしており自分で呼吸や意識をコントロールできる状態になります。
そのため今この時だけに集中し、雑念にとらわれないような安定した精神状態を作り出すことができるのです。
自分自身を客観的に遠くから見ているようなイメージです。
瞑想ができるようになってくると、自分でも寝ているのか起きているのかよく分からない状態になるという方も多いです。
瞑想に集中するコツ
瞑想中に寝てしまうという方に、寝ないで瞑想をできるようにするためのおすすめの方法をいくつかご紹介します。
短い時間から始めてみる
いきなり長い時間行おうとするのはハードルが高いので、まずは短い時間から始めてみましょう。
長時間目を閉じて座っていれば大抵の方は寝てしまいます。
最初は1分でも3分でもかまいません。
スマホのアラームなどを使って、時間を測って行ってみましょう。
瞑想の最中、まずは自分の呼吸に意識を向けてみるようにしましょう。
ただゆっくりと息を吸うこと、吐くことだけに集中します。
短時間でも毎日続けることで少しずつ集中できるようになり、長時間続けられるように変化していくでしょう。
瞑想するタイミングを考える
瞑想というと、寝る前に行うのが効果的などと言われていますよね。
確かに瞑想を行った後にそのまま睡眠に入ると、とても質の良い深い眠りにつくことができます。
しかし瞑想に慣れていない場合は、一日中働いた後の疲れた状態で行おうとしてもそのまま寝落ちしてしまうという結果に。
おすすめは朝起きてすぐに、脳と体が充分に休まっている状態で行うことです。
また食事を取った直後など、瞑想と関係なく普段から眠気を感じやすい時間帯も避けた方がベストです。
マントラを唱える
最初にお伝えしたように、瞑想は何かひとつのことやものに意識を向けて集中することです。
この場合「マントラを唱えること」に集中することで、寝ることなく瞑想を続けることができます。
声に出す必要はなく、心の中で唱えるだけで大丈夫です。
マントラには無限に種類がありますので、簡単なものをご紹介します。
- オーム
ヨガの瞑想のクラスなどでもよく使われるのがこちらです。
1番短くシンプルなもので、ひたすら「オーム」と唱え続けます。
「オーム」と発音されていますが正しくは「ア」「ウ」「ン」そして最後に無音の時間をとります。
この言葉を呼吸に合わせてゆっくり唱えることによって、呼吸も整い集中力がより高まります。
- シャンティ
こちらもよくレッスンで聞いたことがあるのではないでしょうか。
「平和」「安定」などの意味を持ちます。
シャンティは3回唱えられることが代表的です。
これは「自分」「周りの人」「世界中の人」
この3つのこと全てに対して平和を祈る意味が込められています。
「オーム・シャンティ・シャンティ・シャンティ」と繰り返し唱えてみましょう。
- ホ・オポノポノ
ハワイで古くから伝わる伝統的な教えです。
「ありがとう」「ごめんなさい」「許してください」「愛しています」
この4つの言葉を繰り返し唱えます。
集中できるとともに、過去の記憶のクリーニングがされマイナスな感情を手放すことができると言われています。
目を閉じずに行う
瞑想と聞くと目を閉じて行うものだという印象が強いと思いますが、実は目を開けて行うこともあります。
人間の本能として目を閉じると寝るという行為に結びつきやすいです。
そのため、目を完全に閉じずに半目の状態での瞑想を試してみましょう。
目をぱっちりと開けて行うことも可能ですが、慣れていないと逆に視界に入ってくる様々なものによって意識を持っていかれる可能性が高いので半目がおすすめです。
瞑想を取り入れて心を落ち着かせよう
瞑想を行うとストレスが減り気持ちが前向きになったり、集中力が高まり心が落ち着くなど嬉しい効果がたくさんあります。
体と同じように脳にも休息が必要です。
最近疲れているなと感じている方はぜひ一度チャレンジしてみてください。
ただし瞑想中に眠くなるのは、体からの「寝てください」と言うサインでもあります。
体が寝たいと言っているのに無理に続けても逆にストレスになる場合もあるので、本当に眠い時はそのまま寝てしまいましょう。
瞑想は慣れるまでとても難しいですが、練習すればできるようになるものです。
今回お伝えした方法で少しずつ慣れていくことで、睡眠とはまた違った瞑想の感覚を感じられるようになるはずです。
それでも自分にはできる気がしないと言う方はレッスンを受けてみるのもおすすめです。
classmall（クラスモール）のオンラインレッスンならプロのインストラクターが上手に誘導してくれるので、瞑想が苦手、どうしても寝てしまうという方も効果を感じやすいです。
自宅でゆっくりと受けられる為、ヨガのスタジオよりも自分の集中しやすい環境を整えることができます。
部屋を少し暗くしてみたり、アロマを炊いたり、リラックスして瞑想に集中できる空間を作ってみましょう。
瞑想を取り入れたヨガならこちらのレッスンがおすすめです。
ぜひチェックしてみてください。
寝てしまうことなく瞑想に集中するために少しずつ練習をして、心を落ち着かせる方法を身につけましょう。
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