痩せたいとヨガをはじめてみたものの…
ダイエットに効果があると聞いて、ヨガを始めたという方も多いですよね？でも、ヨガをしていても全く痩せない…。と感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
確かにヨガにはダイエット効果が期待できます。しかし、それは3ヶ月で劇的に痩せる！などといった効果ではなく、基礎代謝をアップする効果が高いということなのです。
痩せるためには、ある程度の運動と食べ過ぎに注意するなどをライフスタイルを見直すことが大事です。ただヨガをやっているだけでは、ダイエット効果を望むことは難しいでしょう。
ヨガの良いところをしっかりと引き出して、スリムな身体作りにつなげたいですね。
ヨガで本当にダイエットに成功できるの？
それでは、ヨガがダイエットに効果的と言われる３つの理由をご紹介します。
基礎代謝がUP
特に、筋肉を鍛えることが基礎代謝UPに繋がります。ヨガをすると、普段使わない筋肉を使ったと感じることがありますよね。体の中には意識されない筋肉がたくさんあります。それらの筋肉に意識を向けて体を動かしてみるだけでも筋力はついてきます。
有酸素運動
呼吸をしながら動くヨガのレッスンは、しっかりとした有酸素運動になります。5〜10分の短時間の運動でも脂肪は燃焼されます。長い時間運動し続けることが難しいと感じる人は、短時間や細切れの運動でも構いません。
ストレス解消
食べることが好きな方の中には、ストレスがたまると暴飲暴食してしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。そんな時こそヨガでリラックスして、自分の体に何が必要なのかを感じとることが重要です。ストレスを解消して適切な食事を心がけましょう。
ヨガと一緒にライフスタイルを見直そう
ヨガはダイエットに効果的ではありますが、劇的に痩せるわけではありません。痩せるためには、食事や生活習慣も一緒に見直す必要があります。
- 食事を毎日時間通りに食べる
- 早食いをしない
- 野菜中心の食事
- 栄養バランスのよい食事
- 睡眠の質と時間
など、気を付ける点はたくさんあります。自分自身の生活を整え、ヨガやウォーキングなどもバランスよく取り入れることでダイエットへとつながるのです。
また、有酸素運動の前に筋トレなどの無酸素運動をすると、成長ホルモンが分泌され、脂肪を燃焼しやすくなります。家で行うならスクワットや腹筋、プランクポーズなどがおすすめ。体幹トレーニングを取り入れたヨガのレッスンに参加してみるのも良いでしょう。
ダイエットの基本についてはこちらの記事でもご紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。
痩せたい人におすすめのヨガとは
ヨガをダイエットのために行うなら、毎日10〜15分でも良いので日々継続して行うのがおすすめ。ヨガ初心者なら、いきなり動くヨガに参加は難しいので、まずはハタヨガなど基本的なヨガのレッスンに参加してヨガを学びましょう。
慣れてきたら、週に2〜3回はレッスンに通うとより効果的です。どのぐらいの期間で何キロ痩せたいかをきちんと目標を決めると、レッスン数やレッスンの種類なども決めやすくなりますね。
ヨガには様々な種類や流派がありますが、リストラクティブヨガや陰ヨガなどの静的なヨガより、フローヨガやヴィンヤサヨガなど動的なヨガの方がダイエットに向いていると言えるでしょう。
また、インストラクターのスタイルによっては筋力アップを目的とした内容もあります。まずは、色々な先生のレッスンを受けて、自分の目的にあったヨガを探してみると良いでしょう。
ダイエット効果が期待できる！ヨガのポーズ
それでは、ダイエット効果の期待できるヨガポーズをご紹介します。しっかりとした呼吸を意識して、ポーズを行いましょう。
英雄のポーズⅡ（戦士のポーズⅡ）
- マットの前に立つ
- 左足を大きく一歩後ろに引いて、かかとをマットにつける
- 左つま先をマットと平行に90度開いておく
- 前の足の膝を曲げて踏み込む
※膝が内側に入らないようにつま先の方向に曲げる - 両手を肩の横・前後に広げる
- おへそを背中側へぐっと凹ませて、背筋を伸ばす
- 鼻呼吸で5呼吸ほどキープする
- 反対側も行う
ダイエットを意識するならしっかりと踏み込み、両足を使いましょう。お腹を緩めていては筋力を使いきれません。下腹部を引き締める意識が必要です。呼吸を深めることで、血流がよくなり代謝もアップしますよ。
英雄のポーズの詳しい効果やバリエーションを解説したこちらの記事もおすすめです。
椅子のポーズ
- 両足を腰幅に開いて立つ
- 上半身を真っすぐにしたまま、お尻を後ろに引きながら膝曲げ、腰を落とす
- 膝はつま先より前に出ないように注意する
- 両手をあげる
- 背中が反らないようお腹を引き締める
- 呼吸をしながら30秒キープ
腰をしっかりと落として、ももや体幹を鍛えましょう。両手が上に上がらなければ、斜め前でも構いません。
ねじった椅子のポーズ
- 両足を腰幅に開いて立つ
- 上半身を真っすぐにしたまま、お尻を後ろに引きながら膝を曲げ、腰を落とす
- 膝はつま先より前に出ないように注意する
- 両手を合掌する
- 左ひじを右ひざにかけてツイストする
- 吸う息で背筋を伸ばす
- 吐く息で下腹部を引き締める
ひざとひじでしっかりと押し合います。背中が丸まらないように気をつけましょう。
片足の犬のポーズ
- マットに四つん這いになる
- 両手でマットを押して、お尻を天井に向かって引き上げる
- 吸う息で右足を上に持ち上げる
- 吐く息で尾骨を後ろに引く
- 10 呼吸キープ
- 反対側も行う
足をぴんと伸ばしてキープするのは意外と大変です。下腹部に力を入れてしっかりとキープしましょう。
プランクポーズ
- マットに四つん這いになる
- 片足を後ろに伸ばし、つま先を立てる
- もう一方の足も後ろに伸ばす
- 頭頂からかかとまでが一直線になるようにする
- 10呼吸キープする
頭が下がったり、腰が上に持ち上がったりしないように注意しましょう。横を向いたサイドプランクも一緒に行うと良いでしょう。
プランクの種類や効果を解説したこちらの記事もおすすめです。
ヨガでダイエット！日々の運動と組み合わせてヨガに取り組もう
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