「腹直筋」とは体幹の真ん中、つまりお腹に広がる大きな筋肉のこと。
わかりやすくいうと「シックスパック」と呼ばれる、割れている部分です。
体を曲げたり重いものを持ったりするときなど、私たちは毎日のように腹直筋を使っています。
だからこそストレッチでのケアが欠かせません。
この記事では腹直筋のストレッチをするメリットや、腹直筋のストレッチ効果が高いヨガポーズをご紹介します。
腹直筋のストレッチをするメリットって？
ここ数年は筋トレブームということもあり、一生懸命腹筋をしているという方も多いかもしれませんね。
しかし、「腹直筋のストレッチをしています！」という人は意外と少ないもの。
腹直筋をストレッチすると以下のような様々なメリットがありますので、ぜひ定期的に行う習慣をつけましょう。
- 筋疲労のケア
筋肉を使う、つまり力を発揮するということは筋肉を伸縮させているということ。
そのため、トレーニングのあとは縮めた筋肉を伸ばさないと筋肉が緊張した状態が続いてしまい、体の凝りや歪みを引き起こします。
日頃からのストレッチで筋肉の緊張を取り除けば、筋肉をやわらかい状態に保つことが可能です。
つまりストレッチには疲労や不調を緩和する効果があると言えます。
- トレーニング効率UP
筋肉を鍛えるためには、筋肉をしっかり伸縮させることが必要です。
しかし、筋肉が固まっていてはうまく伸縮させることができないもの。
ストレッチで筋肉をほぐしておけばしっかりと縮めることができるため、トレーニングの効率もUP。
理想のお腹に近づきやすくなります。
- 血流UP
ストレッチを行うと筋肉がほぐれるため、血流の改善に効果的です。
血流がよくなれば冷えが解消され代謝が上がり、脂肪燃焼効率もUP。
とくに腹直筋は体の中でも大きな筋肉なので、ストレッチをしてやわらかく保つことでダイエット効果を高めることもできるのです。
- 姿勢改善
一部の筋肉が収縮した状態が続くと、姿勢に乱れが生じることがあります。
腹直筋は体の中央に位置するため、骨盤や背骨に与える影響は大きく、骨盤が後傾したり体が前傾したりと悪姿勢を招きます。
つまり、ストレッチで腹直筋をほぐして姿勢の乱れを防ぐことができれば、美姿勢に近づくことができるのです。
腹直筋がよく伸びるヨガポーズ5選
カウポーズ
- 肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように四つん這いになる
- 息を吸いながらヘソをマットに近づけるよう背中を反らせる
- 2と同時に肩甲骨を寄せ、尾てい骨を天井に向かって持ち上げる
- 胸が落ちないよう両手両足でしっかりマットを押す
- 体の前面にストレッチ感を感じながら数呼吸キープする
「カウポーズ」は四つん這いの状態で体の前側を伸ばすことができるポーズ。腹直筋のストレッチ効果の他、肩こり解消や骨盤の歪み解消、姿勢改善の効果などがあります。肩が上がらないよう、ポーズ中は両手両足でしっかりとマットを押し続けるのがコツです。
スフィンクスのポーズ
- マットにうつ伏せで寝る
- 肩の真下に肘をつき、上体を少し持ち上げる
- 息を吐きながら両手でしっかりとマットを押し、目線をやや上へ持ち上げる
- 体の前面にストレッチ感を感じながらゆっくり呼吸を繰り返す
「スフィンクスのポーズ」はうつ伏せでできる簡単なポーズ。難易度の低いポーズですので、腰痛をお持ちの方でも安心して行うことができます。ポーズに余裕があれば手でマットを押し、肘を床から離してもOK。体と相談しながらチャレンジしてみてください。
ベイビーコブラのポーズ
- マットにうつ伏せで寝る
- 両手を胸の横につき、肩を骨盤に向かって引きおろす
- 脇を締める
- 息を吸いながら背中の力で上半身を起こす
- 手で上体を軽く支えながら、数呼吸キープする
「ベイビーコブラのポーズ」は背中の力を使って上半身を起こすポーズ。背中を鍛えつつ腹直筋を伸ばすことができるため、姿勢改善効果の非常に高いポーズです。ポーズ中は肩があがりやすいため、常に肩と耳を引き離すイメージをもって行いましょう。
アップドッグ
- マットにうつ伏せで寝る
- 両手を胸の横につき、脇を締める
- 息を吸いながら両手でマットを押し、上半身を起こす
- 3と同時に足の甲でマットを強く押し、足の付け根からつま先までを床から浮かせる
- 目線は天井に向けたまま、ゆっくりと呼吸を繰り返す
「アップドッグ」は、スフィンクスのポーズやベイビーコブラのポーズよりもしっかりと腹直筋を伸ばすことができるポーズです。ただ、その分難易度がやや高いので要注意。上記2つのポーズが無理なくできる方や、しっかり準備運動をしたあとにチャレンジしてみてくださいね。
ラクダのポーズ
- マットに膝立ちで立ち、つま先を立てておく
- 手の指先が下を向くように両手を腰に添え、背中側で肘を寄せる
- 息を吐きながら足の付け根を前に押し出し、目線を徐々に上げていく
- 余裕があれば両手を腰から離し、かかとを掴む
- 胸を突き出すようなイメージでポーズをキープし、数呼吸繰り替えす
「ラクダのポーズ」も腹直筋のストレッチや肩こりの解消に効果的なポーズです。ポイントは腰を反らせるのではなく、足の付け根を前に押し出し胸を開くこと。お腹まわりがよく伸びているのを感じながら、ゆったりと呼吸を繰り返すとより効果が高まりますよ。
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腹直筋を伸ばして理想のお腹をGET！
「腹直筋」は鍛えることはあってもケアする機会は少ない筋肉です。
この記事をきっかけに、ぜひ腹直筋のケアを取り入れましょう。
そうすれば今以上にトレーニングの効果を感じることができたり、ダイエットの効果が高まるかもしれませんよ。
1日1ポーズでもかまいませんので、毎日の習慣にしてみてくださいね。
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