高齢者には「椅子ヨガ」がオススメ！メリット・やり方をご紹介します◎

ヨガ人口が増えるにつれ、高齢者を対象とした「シニアヨガ」人口も増えています。

とはいえ、「私のおばあちゃんがいきなりヨガなんて心配…！」という方も多いはず。
確かに、体を動かす機会が減り、体力も衰えつつある高齢者がいきなり全身を動かすヨガをするのは大変です。

そこでオススメなのが、椅子を使った「椅子ヨガ」。
体への負担を減らしながら行えるため、高齢者のみならず怪我をしている方も安心して参加できます。

今回は高齢者がヨガを行うメリットや、椅子ヨガのポイント＆ポーズについて解説します！

高齢者のヨガにはメリットがいっぱい！

年齢を重ねるに連れ、筋肉は衰えゆくもの。
これは自然の摂理であり逆らうことはできませんが、適度に体を動かすことでその衰えるスピードを弱めることができます。
基本的にはどんな運動でも効果がありますが、シニア世代には「ヨガ」が特におすすめ。その理由を解説します。

呼吸が深まる

筋力が衰えていくと、呼吸が浅くなる傾向にあります。
呼吸が浅いと自律神経が乱れたり、それにより心身が不安定になったりと様々な悪影響に悩まされることも。

ヨガは呼吸法やポーズを通して呼吸を深めることができるため、呼吸が浅くなりがちなシニア世代には非常におすすめです。

体の老化を防ぐことができる

ヨガは適度に筋力を使うため、筋肉の活性化に効果的です。
ポーズを通してインナーマッスルを鍛えたり内臓に刺激を加えたりすることができるため、消化機能をはじめとする内臓の働きを活性化することもできます。

つまり、ヨガを行えば体の内側からも外側からも老化を防ぐことができるのです。

無理なく行うことができる

ヨガは自分の体と相談しながら無理なく行うことができるというのも、シニア世代にとってのメリットの一つ。
痛みを感じたらポーズを浅くしたり、ツイストが辛ければオープンツイストにしたりと自分の体に合わせて行うことができます。

自分で無理をしなければ体にやさしく動けるので、シニア世代も安心して参加できることでしょう。

オススメは椅子に座って行う「椅子ヨガ」

基本的にはマットのヨガも安全に行うことができますが、高齢者の中には床に座るのが辛いという方も多いです。
そんな方にオススメなのが、椅子に座った状態でポーズをとる「椅子ヨガ」。高齢者にとって次のようなメリットがあります。

腰や膝に負担がかからない

腰や膝に体重がかからないため、足腰への負担はほぼありません。
膝を深く曲げる動作もないため、床に座るのが辛いという方もOK。
高齢者だけでなく、腰痛持ちの方や足を怪我している人でも行うことができます。

動作が簡単

椅子に座った状態で行うため、動作が非常にやさしいのがポイント。
中には足を動かしたり立ち上がったりするポーズもありますが、強く力を入れるようなポーズは少ないため比較的簡単に行うことができます。

椅子ヨガポーズにチャレンジ！

普通のヨガと同じように椅子ヨガにも様々なポーズがありますが、今回はその中でも特に簡単にできる椅子ヨガポーズをご紹介します。
シニア世代の方はもちろん、デスクワーク中や家事の合間に行うのもオススメですよ。

ツイストポーズ

1. 椅子の座面の真ん中に坐骨がくるように座る
2. 息を吸いながら右手を天井に向かって持ち上げ、背骨をまっすぐ伸ばす
3. 吐く息に合わせて右手を左膝の外側にかける
4. 息を吸いながらもう一度背骨を伸ばし、息を吐きながらヘソから深くツイストする
5. 目線を後ろの壁に定め、数呼吸キープする
6. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「ツイストポーズ」は背骨の歪み解消や腰痛の緩和、内臓機能の活性化に効果的。空いている手は背もたれを掴んでもOKです。お腹を使ってゆっくりと呼吸を繰り返し、体の奥深くまで働きかけてみてくださいね。

体側を伸ばすポーズ

1. 椅子の座面の真ん中に坐骨がくるように座る
2. 息を吸いながら左手を天井に向かって持ち上げる
3. 息を吐きながら状態を右側に倒す
4. 体が前傾しないよう、目線を天井に移す
5. 数呼吸キープする
6. 1の姿勢の戻り、反対側も同様に行う

「体側を伸ばすポーズ」は、姿勢改善効果やリフレッシュ効果の高いポーズ。胸を大きく開くことで呼吸を深める効果もあります。体が不安定であれば、空いている手で座面を掴んでもOK。体が前傾しないよう、なるべく真横に倒していくイメージで行いましょう。

キャット＆カウ

1. 椅子の座面に坐骨がくるように座る
2. 足を腰幅よりもやや広めに開き、両手は背もたれか肘かけを掴む
3. 息を吸いながら目線を上げ、胸を前に突き出すように上体を前に倒す
4. 息を吐きながら背骨を丸め、目線をヘソに落とす
5. 3-4を数回繰り返す

ヨガのレッスンで必ずと言っていいほど行われる「キャット＆カウ」も椅子ヨガで行うことができます。ポイントはなるべく大きく動くこと。背骨のカーブを意識しながら、呼吸に合わせてゆっくり動いてみましょう。

不安な方はオンラインレッスンも◎

「安全とはいえ、一人では不安」という方は、classmall（クラスモール）のオンラインレッスンもオススメです。

少人数制のクラスが多いので、プロのインストラクターにアドバイスをもらいながらヨガに取り組むことができます。

シニア世代の方だけでなく、皆さん参加してみてくださいね。

シニア世代以外の皆さんも「椅子ヨガ」を！

今回は高齢者にオススメのヨガとして椅子ヨガをご紹介しましたが、椅子ヨガはシニア世代のみならず皆さんにオススメです。
ポーズを覚えておけば、仕事や家事で疲れたときにちょこっと取り入れることができますよ。

ヨガは日々の積み重ねがとても大切。
毎日少しずつでも取り入れると体の変化を感じやすくなりますので、ぜひ椅子ヨガの知識も身につけてみてくださいね。

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