女優やモデルのような、スラリと伸びた長い脚に憧れたことはありませんか？
「あんな美脚、私は到底近づくことはできない・・・！」と思っている方も多いはず。
しかし、脚を伸ばすことはできなくてもスラリと長く見せることはできます。
そのために効果的なのが、血流を良くしたり体を引き締めたりする効果がある「ヨガ」。
自宅で簡単にできるヨガポーズで、スラリとした美脚を目指しましょう！
ヨガで美脚を作るポイントは？
むくみを取る
脚が太く見えてしまう原因の一つは、体のむくみ。脚まわりに余分な水分が溜まることで脚が膨張して見えてしまいます。
そんなむくみを解消するためには、血液やリンパの流れを良くすることがポイントです。ヨガのポーズをとると下半身を中心とする筋肉が適度に伸ばされるため血流が良くなり、頑固なむくみも緩和されます。
また、むくみの原因の一つである骨盤の歪みを緩和できるのも、ヨガがむくみ解消に効果的な理由の一つ。
下半身を伸ばしつつ、骨盤の歪み解消にアプローチできるヨガポーズは特に美脚作りに効果的と言えるでしょう。
筋肉をつける
脚まわりの筋肉を引き締めるのも美脚作りに効果的です。膝上にたるみがあったり、太ももに脂肪がたっぷり付いていてはなかなか美脚に見えないもの。適度に筋肉を働かせて引き締めることが重要です。
筋力トレーニングで筋肉を発達させる方法もありますが、体重以上の負荷をかけて行う筋力トレーニングは時にムキムキとした筋肉質な印象を作ることも。
一方、ヨガは自分の体重以上の負荷をかけないため、自分の体に見合った引き締まり方を実現することができます。
わざわざハードな筋力トレーニングをしなくてもキュッと引き締めることができるので、自分の体の重さをしっかりと感じながらヨガポーズをとるよう意識してみてください。
美脚を作るヨガポーズ〜むくみ解消編〜
花輪のポーズ
- 両足を腰幅に開き、つま先を外側に向けた状態で立つ
- 息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばし、手のひらを合わせる
- 息を吐きながら手を胸の前に下ろす
- 3と同時に膝を曲げ腰を落とす
- 左右それぞれの肘と膝を合わせて押し合い、背骨をまっすぐ伸ばす
- 股関節まわりにストレッチ感を感じながら呼吸を繰り返す
「花輪のポーズ」は、脚のむくみ解消と骨盤の歪み解消に効果的なポーズ。できるだけ尾てい骨を床に向け、背骨をまっすぐ伸ばす意識をするのがポイント。股関節に刺激が加わることで血流がアップします。肘で膝を開くのも忘れずにポーズをとってみてくださいね。
サギのポーズ
- 両足を伸ばした状態でマットに座る
- 右膝を曲げ、かかとを自分の方に寄せる
- つま先かふくらはぎを両手で掴み、息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす
- 吐く息に合わせてかかとを蹴り出すように脚を持ち上げる
- ももの裏側にストレッチ感を感じながら呼吸を繰り返す
- 反対側も同様に行う
心臓よりも高い位置に脚を持ち上げる「サギのポーズ」は、むくみ解消の効果大！脚の末端に溜まった老廃物を流すことができます。膝を伸ばすのが辛い方は、曲げたままポーズをキープしてOK。ももの裏側に程よいストレッチ感を感じる位置で止めてみてください。
三日月のポーズ
- マットに四つん這いになる
- 右足を両手の間に踏み出す
- 右膝が90度になるよう意識しながら、左足を後ろに引いて伸ばす
- 息を吸いながらゆっくりと上体を起こし、両手を天井に向かって伸ばす
- 全身に酸素を巡らせるようなイメージでゆっくり呼吸を繰り返す
- 1の姿勢に戻り、反対側も行う
「三日月のポーズ」は骨盤の位置を整えるのに効果的なポーズ。また、後ろに伸ばした脚のももの前側が伸びることによって下半身の血流もアップします。骨盤が傾くと効果が半減してしまうため、骨盤が正面の壁と平行になるよう意識して調整しましょう。
美脚を作るヨガポーズ〜引き締め編〜
チェアポーズ
- 両脚でマットに立ち、脚を腰幅に開く
- 両手を腰に添える
- 吐く息に合わせ、股関節を引き込むように膝を曲げ腰を落とす
- つま先より膝が前に出ていないか確認し、余裕があればさらに腰を落とす
- 息を吸いながら両手を耳の横まで持ち上げる
- 数呼吸キープする
「チェアポーズ」は太ももやお尻の引き締めに効果的なポーズです。ほっそりとした太ももを作るだけでなく、ヒップラインが上がることで脚を長く見せるというメリットがあります。ポーズ中は膝が閉じないよう、しっかりと脚の力でコントロールしてみましょう。
英雄のポーズ2
- 脚を肩幅の2倍くらいの広さに開いて立つ
- 左足のつま先を正面、右足のつま先を右側に向ける
- 息を吐きながら右膝を曲げ、かかとの上に膝が来るようにする
- 息を吸いながら両手を持ち上げ、吐く息に合わせて肩の高さまで開く
- 目線を右手の指先に向け、ゆっくりと呼吸を繰り返す
- 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う
「英雄のポーズ2」は下半身の引き締めに効果的なポーズです。どちらかの脚に重心が偏らないよう、それぞれの脚でしっかりとマットを踏むのが最大のポイント。また、お腹を持ち上げしっかりと肩甲骨を下ろすことで、お腹や背中の引き締め効果も発揮します。
女神のポーズ
- 足を肩幅の2倍くらいの広さに開いて立つ
- つま先をやや外側に向ける
- 息を吸いながら両手天井に向かって持ち上げ、吐く息に合わせて胸の前で合掌する
- 次の吸う息で姿勢を伸ばし、吐く息に合わせて膝を曲げ腰を落とす
- 膝が90度に曲がる位置まで腰を下ろしたら、そのまま数呼吸キープする
- 息を吸いながら1の姿勢の戻る
「女神のポーズ」は内腿の引き締めに効果的なポーズです。正面から見たときに綺麗な隙間がある引き締まった脚を作ることができます。ポーズ中は内腿でしっかりと力を感じるのがポイント。あまり感じられないという方は少しだけお尻を後ろに引くと内腿に効いてきますよ。
オンラインレッスンで本気スイッチON！
ヨガポーズに慣れてきたら、身体をしっかり動かすオンラインレッスンに参加してみてはいかがですか？
classmall（クラスモール）には美脚作りに最適なレッスンがたくさんありますよ。
おすすめは脚まわりにフォーカスしたレッスンや、むくみを解消を目的としたレッスン。
キュッと引き締まった脚やすっきりとした脚を目指すことができます。
オンラインレッスンならスタジオへの移動の手間がなく、周りの人も気にせずできるので初心者の方でも気軽に参加可能！
この機会にぜひチャレンジしてみてくださいね。
ヨガでスラリとした美脚を目指しましょう♪
ヨガで美脚をつくるポイントは、コツコツ続けること。引き締め効果が高いポーズは2~3日に1回で構いませんが、むくみ解消に効果的なヨガポーズは毎日行っても良いでしょう。
むくみを溜め込むと体調不調を招いたり、セルライトの原因になったりとデメリットばかり。ぜひこまめに取り組んでみてくださいね。
続けていくうちに、脚まわりの変化を感じることができるはずですよ♪
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