ヨガビギナーさんの多くがつまずく「ダウンドッグ 」。
ももの裏側がピーンと伸びるため、ビギナーでなくても苦手意識をお持ちの方が多いかもしれませんね。
しかし、ポイントを抑えて練習を重ねれば、「ダウンドッグ」は克服することができます。
この記事ではダウンドッグの効果ややり方のコツなどをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ダウンドッグって？
「ダウンドッグ」は、レッスンに必ずと言っていいほど登場するヨガの代表的なポーズ。太陽礼拝にも含まれているため、ヨガの経験がある人なら一度はダウンドッグにチャレンジしたことがあるでしょう。
日本語では「下向きの犬のポーズ」、サンスクリット語では「アド・ムカ・シュヴァナーサナ（Adho Mukha Svanasana）」と呼ばれています。
全身を心地よく伸ばすことができるため「休憩のポーズ」として用いられることが多いですが、ヨガに慣れていない人や体が固い人からすると、もも裏がピーンと伸びる恐怖のポーズ。
苦手意識を持つ人が非常に多いですが、様々なメリットがある万能なポーズです。
ダウンドッグの効果とは？
「ダウンドッグさえこなしておけば不調知らず！」と言いたくなってしまうほど、ダウンドッグは体の内側にも外側にも様々なメリットをもたらします。代表的な効果をチェックしてみましょう。
血行促進
ダウンドッグは上半身も下半身もバランス良く伸ばすことができるポーズです。
そのため全身の筋肉がほぐれ、血行が促進されます。
また、血行が促進されることで冷えやむくみが緩和されるのも感じられることでしょう。
肩こり解消
ダウンドッグと聞くと脚まわりが伸びるイメージをお持ちの方が多いかもしれませんが、実は肩まわりのストレッチにも非常に効果的。
上半身がまっすぐ伸びるよう意識しながら行うと、辛い肩こりを解消することができます。
内臓機能の活性化
ダウンドッグは頭が低い位置にいくため、内臓下垂の緩和に効果的。
ストレスや重力などで下がってしまった内臓を元の位置に戻すことができます。
内臓が正しい位置に戻ると消化がスムーズになるため、ダウンドッグは内臓機能の活性化にも効果的なのです。
リフレッシュ効果
頭を下げることで、頭に血液を巡らせることができます。
血液には酸素が含まれているため、ダウンドッグをすると脳に酸素を送ることができリフレッシュ効果も抜群。
勉強や仕事で疲れたときや集中力が切れてしまったときに行うと体だけでなく頭もスッキリしますよ。
ダウンドッグのやり方
まずは「ダウンドッグ 」の基本的なやり方をチェックしてみましょう。
以下では四つん這いからスタートしていますが、背が高い方や手足が長い方は手のひら1枚分手を前に歩かせた位置から行ってもOKです。手足の距離が遠すぎると肩まわりに負担がかかるため、調整しながらベストポジションを見つけましょう。
- 肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るよう四つん這いになる
- つま先を立て、息を吸いながらお尻を持ち上げる
- 吐く息に合わせて指先から尾てい骨までを一直線に伸ばす
- 次の吐く息に合わせ、かかとをマットに近づける
- 余裕があれば膝を少しずつ伸ばす
- 5の姿勢をキープするか、片方ずつかかとを持ち上げるように足踏みを行う
ダウンドッグのコツ
苦手な人が多いダウンドッグですが、ポイントを抑えれば必ずポーズを深めることができます。まずは以下のポイントを参考に練習してみてくださいね。
上半身をしっかり伸ばす
ダウンドッグの1番のポイントと言っても過言ではないのが、上半身をしっかりと伸ばすこと。
ももの裏側がつっぱると肩を前に出してしまう人が多いですが、あまり理想的ではありません。
膝はいくらでも曲げていいので、まずは胸を脚に近づけるようなイメージで指先から尾てい骨までをまっすぐに伸ばすよう意識してみてください。
尾てい骨を天井に向ける
上半身をまっすぐに伸ばすコツとしてあげられるのが、尾てい骨を天井に向かって持ち上げること。
腰が丸まっているとイマイチ上半身をしっかりと伸ばすことができます。
両手で強くマットを押し、お腹と太ももをなるべく近づけるイメージを持つとスムーズに尾てい骨が持ち上がりますよ。
肩と耳を引き離す
ダウンドッグ中は上下が逆転するため気づきにくいのですが、肩が上がっている人は意外に多いです。
首をしっかり伸ばし、肩は骨盤に向かって引き下げる（上げる）イメージを持ちましょう。
肩と耳をグッと引き離すことで、肩まわりがより深く伸びますよ。
脚を伸ばすのは最後の最後でOK
ピンッとつっぱって辛い脚まわりは、実は最後の最後でOK。
上半身をしっかりと伸ばすことができたら、膝は曲げたままでいいのでかかとをマットに近づけましょう。
そして最後の最後、余裕があれば息を吐きながら少しずつ膝を伸ばしてみてください。
目安は「痛いけど気持ちが良い」と思えるところ。くれぐれも無理は禁物です。
オンラインレッスンで学ぶのもおすすめ！
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ダウンドッグは大体のレッスンに登場しますが、自信がない方は初心者向けのレッスンからはじめてみましょう。
ダウンドッグに必要な肩や腿の裏側の柔軟性を身につけながら、ポーズを完成に近づけるとができます。
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まずは上半身を伸ばして、ポーズの完成に近づきましょう！
ダウンドッグでまず意識したいのは、上半身をまっすぐに伸ばすこと。
今日からはぜひこのポイントを意識しながら行ってみてください。
辛い脚まわりは後回しでOK。上半身が伸びるまでは好きなだけ膝を曲げてつっぱりを緩めましょう。
また、息を吐くと筋肉が緩みやすくなるため、上半身を伸ばすときも下半身を伸ばすときも息を吐くのがコツ。
深い呼吸を繰り返しながら、無理のない範囲で伸ばしてみてくださいね。
続けていくうちに綺麗な三角形を描けるはずですよ♪
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