ヨガの中でもとくに難易度が高い逆転のポーズ。
体幹や筋力が必要で初心者の方にはなかなか難しいポーズですが、一度はやってみたいと憧れるポーズですよね。
逆転のポーズは体にとってメリットがたくさんあります。
今回は逆転のポーズで得られる効果を、詳しくご紹介していきたいと思います。
逆転のポーズって？
ヨガのポーズには、座って行う「座位のポーズ」、立って行う「立位のポーズ」、上を向いた状態で寝て行う「仰向けのポーズ」などいくつか種類があります。
その中でも「逆転のポーズ」は「逆立ちのポーズ」と呼ばれ、通常私たちが立っている時とは逆で、頭の位置が腰や足より低くなるもののことを言います。
「逆立ち」と聞くといわゆる倒立のような逆立ちの状態をイメージする方がほとんどだと思います。
しかしヨガの逆転のポーズは、逆立ちをしているもの以外でも逆転のポーズと呼ばれるものがたくさんあります。
本当に逆立ちをするポーズは難易度が高いですが、それと同じような効果を得られる初心者向けのポーズもありますので、合わせてご紹介していきます。
逆転のポーズの効果
逆転のポーズの最大の特徴は頭が本来の位置と逆にくることです。
位置が逆転することで、普段とは違う重力の影響を受けることができるようになります。
逆転のポーズで得られる主な効果をまとめました。
内臓機能を高める
垂れ下がった内臓が逆さまになることで上に引き上がり、正しい位置に戻ります。
それによって内臓の機能が正常に動くようになるので、便秘や下半身太りを解消してくれる効果があります。
血行促進
日常生活では下半身に滞りやすい血液やリンパの流れを促進し、体全体の循環がよくなります。
その為普段は届きにくい手足の先まで血液が行き渡り、冷え性やむくみが改善されます。
顔周りの血行もよくなるので、肌のトーンアップや美肌効果も期待できます。
リラックス効果
頭を下に持ってくることで脳にもしっかりと血液や酸素が行き渡り、脳が活性化します。
頭が冴えて集中力がアップしたり、穏やかでリラックスした気持ちになれるでしょう。
体幹強化
難易度の高い逆転のポーズを行うには体幹を使ってバランスを取る必要があります。
キープすることで体幹が鍛えられ、全身の代謝アップが期待できます。
体幹が鍛えられると正しい姿勢を保ちやすくなるので、猫背や反り腰の改善にも繋がります。
初心者向けの逆転のポーズ
まずは初心者の方でも取り入れやすい、難易度が低めの逆転のポーズをご紹介します。
ウサギのポーズ
- 床に正座の状態で座る
- 上半身を倒し、両手と額を床につける
- 息を吐きながらお尻を持ち上げ、額を床から離し頭頂を床につける
- 腰が膝の上にくるところで上半身を安定させる
- 余裕があれば息を吸いながら両手を体の後ろで組み、吐きながら天井方向へ上げていく
- 3〜5呼吸ほどキープし、お尻はかかとに戻し額は床につけたまま少し呼吸を整える
- ゆっくりと頭を持ち上げ、元の正座の状態に戻る
逆転のポーズの中では1番難易度が低く、初心者の方でも取り入れやすいポーズです。
両手を上に伸ばすことが難しければ手は床についたままで行いましょう。
頭だけで体を支えようとすると首を痛める原因になるので、下半身でもしっかりと床を押すようなイメージで行ってください。
ポーズを取っている間は首を左右に動かさないようにし、目線は両足の間を見ていきます。
鋤のポーズ
- 床に仰向けの状態で寝る
- 手の平は床の方へ向けて両手で床をおすようにし、息を吸いながら両足を持ち上げてつま先を天井まで上げる
- 両手を腰に当て支えるようにしながら、吐く息で天井まで上げた足を頭の後ろ側まで持っていきつま先を床につける
- 腰に当てている手を体の後ろで組むような形にして床に下ろし、5呼吸程キープする
- 足を戻す際は組んでいる両手を最初と同じように床に戻すか、腰に当てて支えながら戻す
- 仰向けに戻ったらすぐに起き上がらず少しこのまま休憩する
足を頭の後ろに持ってきた時につま先が床につかない場合は、ブロックなど高さの出るものを置いて安定させましょう。
肩をしっかりと床につけ、目線は鼻先を見ていきます。
このポーズも首を左右に動かさないように気をつけてください。
肩立ちのポーズ
- 両足を伸ばした状態で、床に仰向けに寝転がる
- 両手は体側に置き、手で床を押すようにして息を吸いながら両足を天井方向へ持ち上げる
- 息を吐きながら両手で腰を支えるようにして持ち上げ、腰を床から離していく
- つま先を天井方向にまっすぐ伸ばし、3〜5呼吸ほどキープする
- ゆっくりと背中から順番に床に戻していく
- 仰向けに戻ったらすぐに起き上がらず少しこのまま休憩する
ご紹介したポーズの中では少々難易度が高くなります。
手で体を支えるのではなくお腹に力を入れるようにして、体幹を使ってポーズをキープしましょう。
体の背面がまっすぐ一直線で床と垂直になるように意識し、足のつま先を天井に向けます。
腰が丸まらないように股関節の辺りから顔の方へ近づける意識で行ってみてください。
チャレンジしたい逆転のポーズ
次は「アーサナの王様」とも言われている逆転のポーズをご紹介します。
「頭立ちのポーズ」「シルシアーサナ」などと呼ばれるポーズで、SNSではこのポーズの写真をよく目にするのではないでしょうか。
ですが今このポーズができている私たちインストラクターも、最初からいきなり簡単にできたわけではありません。
何度も練習やトレーニングを重ねて少しずつできるようになったポーズなので、皆さんも行う場合は無理のないように段階を踏んで練習していきましょう。
頭立ちのポーズ
- 床に四つ這いになる
- 脇を閉めた状態で肩の下に肘がくるように両肘をつき、指を絡めて両手を組む
- 手を組んでいるところに頭を置く
- お尻を高く持ち上げ、つま先でトコトコと歩きながら両足をできるだけ頭に近づけていく
- つま先をゆっくりと床から離し、まずは膝を曲げた状態でキープする
- この状態でバランスが取れていれば、ゆっくりと足を天井方向へ上げていく
- 肘で床を押しながら足は真上に持ち上げ、頭頂から体全体がまっすぐ一直線になるようにする
- 3呼吸ほどキープしたら足をゆっくりと下ろし、すぐに頭を上げずチャイルドポーズで呼吸を整える
- 呼吸が整ったらゆっくりと起き上がる
頭が土台となるポーズなので、かなり難易度が高くなります。
頭をつく位置は頭頂から前側にかけて、首に違和感や痛みを感じない場所をご自身で探しましょう。
途中の膝を曲げた状態でもフラつく場合は無理に足を上げずに、まずはその状態で安定してバランスが取れるまで練習してから次の段階へ進んでみてください。
足を上げる時はお腹の力が抜けると腰が反れてしまい首に負担がかかったり、バランスを崩して倒れる原因になります。
腹筋や体幹部分をしっかりと使い、足を持ち上げましょう。
体の背面はまっすぐ一直線にし、床と垂直な状態でキープします。
不安であれば誰かに足を支えてもらいながら行ったり、壁を使って練習するのもおすすめです。
また首や肩、背中や腰などに怪我や違和感のある方、生理中、妊娠中、高血圧、低血圧、頭痛、緑内障、心臓疾患のある方はこのような逆転のポーズを控えてください。
無理に行うと体を痛めたり体調を悪化させる可能性もあるので、無理のない範囲で行いましょう。
筋力をつけて逆転のポーズにチャレンジしよう
逆転のポーズは簡単なものでもしっかり効果を感じることができます。
ご自身のペースで、できるものから少しずつ行ってみてください。
最後にご紹介したような難易度の高い逆転のポーズを行うには、やはりある程度の筋力が必要です。
マスターしたい！という方は、トレーニングを取り入れながら少しずつ完成に近づけていきましょう。
ハードなトレーニングは続けられないという方は、オンラインレッスンを受けてみるのもおすすめです。
ヨガのレッスンは全身をバランスよく動かすことができます。
定期的に受けてヨガを習慣化することで、自然と筋力アップに繋がりますよ。
classmallならプロのインストラクターがしっかり皆さんのポーズを見ながらレッスンを進めてくれるので、初心者の方も心配いりません。
適度な筋力をつけて、いつか逆転のポーズにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
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