ドルフィンポーズの効果とやり方のコツを紹介!

ドルフィンポーズとは

ドルフィンポーズはその名の通り、イルカのように体をくの字に曲げるポーズです。
サンスクリット語ではアルダピンチャマユラーサナと言い、直訳すると「半分の孔雀の羽のポーズ」という意味になります。

ドルフィンポーズは逆転のポーズの中でも比較的難易度の低いポーズです。
難易度の高い「ヘッドスタンド(シルシアーサナ)」や「孔雀の羽のポーズ」などに必要な腕や肩、体幹を鍛えることができるので、体作りのための練習にもオススメです。

この記事ではドルフィンポーズについて、やり方のコツや注意点などを詳しく解説していきます。

ドルフィンポーズの効果は?

ドルフィンポーズには、主に次のような効果があります。

脳の休息

緩やかな逆転のポーズであるドルフィンポーズは、脳を休ませる効果があると言われています。
頭を下に向けることで、通常の状態よりも脳により多くの血液が流れ、頭をスッキリとリフレッシュさせる効果が期待できます。

全身の疲労緩和

ドルフィンポーズは上半身、下半身を大きく動かし、ストレッチします。
全身をストレッチをすることで血液やリンパの流れがよくなり、普段滞っている老廃物が流れ、全身の疲労回復に繋がります。

腕、肩、体幹の強化

全身の筋肉を大きく動かすドルフィンポーズは、ヘッドスタンドをする際に必要な腕や肩、体幹を強化することができます。
ヘッドスタンドに挑戦したい方は、まずはドルフィンポーズの練習から始めるのがオススメです。

ドルフィンポーズの禁忌


次のような症状が当てはまる場合は、ドルフィンポーズを練習するのは控えて下さいね。

<禁忌>

  • 首に故障がある
  • 肘・肩を痛めている
  • 高血圧、低血圧
  • 逆流性食道炎
  • 緑内障などの目のトラブル

無理をしてポーズを取ると、症状を悪化させてしまうので、気をつけましょう。

ドルフィンポーズのやり方とコツ

続いて、ドルフィンポーズのやり方とコツについて説明します。

  1. 難易度の低いポーズやストレッチで体を温めておく
  2. 床に四つん這いになり、つま先を立てる
  3. 肩の真下に両ひじを置き、両手の指を組む
    (両ひじと組んだ拳で三角形を作るイメージ)
  4. 息を吸いながらお尻を天井へ持ち上げる
  5. 息を吐きながらかかとを床に下ろす
  6. このまま3呼吸程繰り返す
  7. 息を吐きながら膝を床におろし、チャイルドポーズでお休み

コツとポイント

  • お尻を持ち上げたら、前腕と小指でグッとマットを押す
  • 背中が丸まってしまわないよう注意する
  • 横から見た時に、きれいな三角形になるように頭頂とお尻で引っ張り合うような意識を持つ
  • 視線は足と足の間の辺りに向ける
  • 足裏でしっかりとマットを押し、太ももの裏を天井へ引っ張るようなイメージ
  • 胸がマットの方に下がらないよう、グッと持ち上げる

軽減ポーズ

手と足の間を広げる、または両膝を曲げることで軽減ポーズになります。
柔軟性が足りない場合は、ムリにポーズを取らず、軽減ポーズから練習しましょう。

ヘッドスタンド(シルシアーサナ)のための練習方法

続いて、ヘッドスタンドのための練習方法をご紹介します。
ドルフィンポーズをただ取るだけよりも、ドルフィンポーズと板のポーズ(プランク)を組み合わせることで、腕、肩、そして体幹をより鍛えることができます
しっかりと体ができあがってくると、勢いをつけなくても自然にヘッドスタンドができるようになります。

  1. ドルフィンポーズを取る
  2. 息を吐きながら少しずつ重心を前に移動させる
  3. 体が一直線になる場所で、キープ(板のポーズ)
  4. 1~3 のドルフィーンポーズと板のポーズを10往復程度繰り返す
  5. 疲れたらチャイルドポーズで休憩

ポイント

  • 二の腕や肩周り、腹筋を使って体を支えることを意識して行う

ドルフィンポーズで体を鍛え、ヘッドスタンドに挑戦しよう!

腕や肩、体幹などのトレーニング効果が高いドルフィンポーズは、体を引き締めたいと思っている方におすすめのポーズです。
特にヘッドスタンドや孔雀の羽のポーズなど、上級の逆転ポーズに挑戦したい方は、まずはドルフィンポーズでしっかりと腕や肩周り、体幹を鍛えることをオススメします。

さらにドルフィンポーズはトレーニング効果だけでなく、疲労回復効果や、脳をスッキリとリフレッシュさせてくれる効果もあります。
嬉しい効果がたくさんあるドルフィンポーズ、ぜひ練習に取り入れてみて下さいね。

とはいえ、自分でヨガのポーズの流れを考えるのは難しいですよね。
classmall(クラスモール)では、オンラインでヨガレッスンを受けることができます。
自宅でいつでも好きな時間にレッスンを受講できるので、忙しくてスタジオに通う時間がない方にもオススメです。
ヨガは続けて練習することがとても大切です。
自分の続けやすい練習方法を探してみてくださいね。

会員登録で初回レッスン無料!詳しくは画像をTAP!


投稿者: ちーちゃん

会社員時代にヨガを始め、アフリカで青年海外協力隊として2年間活動後、インドに渡りRYT200の資格を取得。帰国後、YOGA Ed. キッズヨガ講師養成講座及びチェアヨガ講座PI1、助産師による産前産後ヨガ講座を修了。 現在はフリーのヨガインストラクター兼webライターとして活動中。ヨガ哲学が好きで、ポーズだけでなく心のヨガについても発信中。