寝る前ヨガのススメ!ベッドでできる簡単ポーズ集

ヨガはいつ行っても心身にメリットをもたらすもの。
しかし、その効果を高めるためには、時間帯に応じて内容を工夫することが大切です。

そこで今回は寝る前ヨガにもってこいのポーズをピックアップ。
また寝る前ヨガにはどんな効果があるのか、注意すべき点はあるのかチェックしていきましょう。

寝る前ヨガがオススメな理由

ポーズの内容にもよりますが、寝る前ヨガは主にリラックス効果を得ることができます。
具体的には次のような効果を感じられるでしょう。

  • 1日の疲れを癒すことができる

寝る前ヨガは1日の疲れを緩和するのに効果的。
筋肉がほぐれることで体の疲れがやわらぐだけでなく、呼吸が深まることで自律神経が整い心の疲れを癒すこともできます。
心身ともにリラックスできるため、疲れた日も嫌なことがあった日も、翌朝を元気に迎えることができるでしょう。

  • むくみやこりなど不調を緩和することができる

ヨガのポーズで筋肉がほぐれると、血流がよくなります。
そのため、寝る前ヨガは筋肉の緊張や血行不良によるむくみやこりを緩和するのにも効果的です。
デスクワークや家事で同じ姿勢が続くと体がこり固まってしまうこともありますが、翌朝にはスッキリするでしょう。
また、続けることで手強いむくみやこりを解消することもできますよ。

  • 睡眠の質が上がる

ヨガを行うと呼吸が深まります。
呼吸が深まると睡眠に大きく関係する副交感神経が優位になるため、睡眠の質がUP
スムーズに眠りにつくことができたり、朝までぐっすり寝ることができたりと睡眠によって疲労を改善することもできます。

寝る前ヨガの注意点は?

寝る前ヨガがいいといっても、好きなポーズを行えばいいという訳ではありません。
交感神経を活発にしてしまうと眠れなくなったり、リラックス効果が得られなかったりする可能性があります。
ぜひ次のポイントに注意してみてくださいね。

  • 力強いポーズは避ける

両足でグッと踏ん張ったり、全身に強く力を入れるようなポーズは極力避けましょう。
筋肉が緊張してしまうだけでなく、交感神経が優位になりやすいのでリラックスしにくくなってしまいます。

  • ハードに動くのは避ける

「たっぷり動けばよく眠れるのでは?」と思う方も多いと思いますが、ハードに動くヴィンヤサヨガなども避けたほうがベター。
呼吸が上がると交感神経が活発になってしまいます。
ヴィンヤサヨガを行いたいのであれば、リラックスを目的としたゆったりとしたものを取り入れましょう。

寝る前ヨガのおすすめポーズ5選

ワニのポーズ

  1. 仰向けで寝る
  2. 右膝を90度に曲げて持ち上げる
  3. 息を吐きながら右足を左に倒す
  4. 右肩を床につけるよう右手を右側に伸ばす
  5. 目線を右手の指先に定め、数呼吸キープする
  6. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「ワニのポーズ」は腰やお尻の筋肉をほぐすことができるポーズです。
腰痛の緩和や内臓機能を活性化する効果があります。

ツイストした足の膝は無理に床につけなくてもかまいませんので、天井に向かって胸を大きく開くイメージで行いましょう。
ポーズに余裕がある方は足を伸ばした状態で行うか、膝の位置を少し高くするとストレッチ感が高まりますよ。

針の穴のポーズ

  1. 仰向けで横になり、両膝を立てる
  2. 左膝の上に右足を乗せ、かかとを押し出し膝を外側に開く
  3. 左足を掴み、息を吐きながら自分に向かって抱き寄せる
  4. 次の吐く息で尾てい骨をマットに近づける
  5. 数呼吸キープする
  6. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「針の穴のポーズ」はお尻の筋肉をほぐすことができるポーズです。
腰痛の緩和や血行促進効果があります。

足を抱き寄せるのが辛い方は、足を組むだけでOK。無理のない範囲で行ってくださいね。
ポーズ中に体を左右に揺らすと腰まわりや背中もほぐすことができるので、余裕があれば取り入れてみてください。

ガス抜きのポーズ

  1. 仰向けで横になり、両膝を立てる
  2. 両足を持ち上げ、胸の前で両膝を抱える
  3. 息を吐きながら足を抱き寄せ、小さく丸まる
  4. そのまま呼吸を繰り返す
  5. 余裕があれば左右に体を揺らし、腰まわりの筋肉を緩める

「ガス抜きのポーズ」は腰まわりの筋肉をほぐしつつ足で内臓を刺激するポーズ。
腰痛の緩和、便秘解消、内臓機能の活性化など体の内側にも外側にも嬉しい効果があります。

ポイントは、お腹と太ももを合わせるようなイメージで足を抱き寄せること。
そして太ももにお腹を当てるようにゆったりとした複式呼吸を繰り返しましょう。

仰向けの合せきのポーズ

  1. 仰向けで横になり、両膝を90度に曲げ立てる
  2. 膝を左右それぞれの方向に開き、足でひし形を作る
  3. 両手のひらを天井に向け、脇にこぶし一つ分の空間をあける
  4. ゆっくりと呼吸を繰り返す

「仰向けの合せきのポーズ」は、股関節をやさしく開くことができるポーズです。
足の血行を促進しむくみや冷えを解消したり、骨盤の歪みを整えたりする効果があります。

ポーズ中に鼠蹊部(そけいぶ)をさすったり軽く叩いたりするとさらに効果が高まりますよ。
股関節が硬い方は無理に開こうとせず、自然に開く位置でキープしましょう。

屍のポーズ

  1. 仰向けで寝る
  2. 足を腰幅に開き、つま先を自然に外側に向ける
  3. 両手のひらを天井に向け、脇にこぶし一つ分の空間をあける
  4. 目を閉じ、体の末端から徐々に力を抜いていく
  5. 呼吸に意識を向け、呼吸を繰り返しながら深まっていくのを感じる

レッスンの終わりに必ず取り入れられる「屍のポーズ」は、リラックス効果がとても高いポーズです。
息を吐くたびに力が抜けて体が重たくなっていくような感覚を感じながら、ゆったりと呼吸を深めましょう。
顔まわりは力が抜けにくいため、奥歯を強く噛んでいないか、瞼を強く閉じていたり眉間にしわがよっていたりしないか、注意深く確認してみてくださいね。

レッスン中や瞑想を行う場合は自分の呼吸や体に意識を向け続けますが、リラックス目的の場合はそのまま寝てしまってもOK。
深い癒しを得ることができますよ。

オンラインレッスンを取り入れるのもオススメ!

「1人ではやり方があっているかわからない」と不安な方は、ヨガのレッスンに参加してみましょう!
といっても、遅い時間にヨガスタジオやスポーツジムでヨガレッスンを受けるのは億劫ですよね。

そんな時は、classmallのオンラインレッスンがオススメです。
自宅でヨガレッスンを受講することができるので、面倒な移動はなし。
パジャマやルームウェアなどリラックスした服装で参加できますよ。

また、カメラをONにすればインストラクターがポーズをチェックしてくれるため、アドバイスをもらうことも可能。
的確にヨガポーズを深めることができるので、より高いリラックス効果を得ることができます◎

アクティブなレッスンやお悩み解決型のレッスンなど様々な内容が多数ラインアップされているので、この機会にチェックしてみてくださいね。

寝る前ヨガで、明日も元気に美しく!

寝る前ヨガで疲労を取り除き、ぐっすり眠れば翌朝は爽快!
体調も気分も上向きになり、1日元気に過ごすことができますよ。

また、ヨガを続けることで血行が良くなるため、むくみ知らずの美しい体になれる可能性も◎

忙しい時には2〜3ポーズ、時間や体力に余裕があるときはオンラインレッスンというように、その日の体調やスケジュールに合わせてヨガを取り入れてみてくださいね。

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

投稿者: ゆとりーな

3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。 出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。 現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。