ラクダのポーズで心身の不調を解消！ 効果やコツを解説します

「ラクダのポーズ」は心身に様々なメリットをもたらすヨガのポーズです。

体を大きく反らせるため、苦手意識をお持ちの方も多いかもしれませんね。
また、苦手を克服しようと練習する中で腰を痛めてしまったなんていう方もいらっしゃるかもしれません。

決して簡単なポーズではありませんが、実はコツを押さえると難易度を下げた状態で行っても様々なメリットを感じることができます。

この記事ではラクダのポーズの効果や、ポーズのコツについて解説していきます。

ラクダのポーズとは？

「ラクダのポーズ」はヨガの「後屈のポーズ」のひとつ。
英語では「キャメルポーズ（camel pose）」、サンスクリット語では「ウシュトラーサナ（ustrasana）」と呼ばれています。

膝位で胸を大きく開くことで、膝から喉にかけて体の前面を大きく伸ばすことができるのが特徴です。

一見すると腰の柔軟性が必要そうに見えるポーズですが、実はそうではないのが「ラクダのポーズ」のポイント。
胸を開き、股関節を押し出すことによってポーズをラクにとることができるのです。

ポーズのコツについてはこの後の項目で詳しく解説するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ラクダのポーズの効果

「ラクダのポーズ」には美容効果や不定愁訴の改善など様々なメリットがあります。
ご自身が抱えている悩みを解消する効果があるか、チェックしてみましょう。

• 姿勢改善

「ラクダのポーズ」は胸を大きく開くため、前に丸まった背骨をスッと伸ばすことができます。
そのため、猫背や悪姿勢の改善に効果的。

また、姿勢が改善されることでバストの位置が高くなり、バストアップ効果も期待できます。

• 首・肩こりの解消

姿勢が改善されると首や肩まわりの血行がよくなるため、血行不良による首・肩こりの解消に効果的。。

また、「ラクダのポーズ」は肩甲骨周辺の筋肉に刺激が加わるため、肩まわりの筋肉の緊張を緩める効果もあります。
そのため筋肉の緊張によるこりを緩和することもできますよ。

• 腰痛の緩和

首や肩と同じように、姿勢が改善されることで腰まわりの血流が良くなります。
さらに、背骨をカーブさせることで腰まわりの筋肉に刺激が加わるため、こりや血行不良による腰痛の緩和にも効果的。

ただ、骨や神経が原因の腰痛の場合は逆に痛めてしまう可能性があるため、「ラクダのポーズ」は控えましょう。

• 自律神経を整える

自律神経と密接に関係していると言われているのが「呼吸」。
「ラクダのポーズ」は胸を開くことで呼吸が深まるため、結果的に自律神経を整えることができます。

自律神経が整えば偏頭痛や冷えなど様々な身体的不調が緩和される他、イライラや不安が収まり気持ちが落ち着くなど精神的な不調も緩和されますよ。

• 下半身の血流アップ

「ラクダのポーズ」は腿の前側や鼠蹊部（そけいぶ）をしっかりと伸ばすことができます。
そのため、下半身の血流アップに効果的。

下半身の血行が良くなれば足先の冷えやむくみを解消することができます。

ラクダのポーズのやり方

1. マットに膝立ちで立ち、足幅を腰幅くらいに開く
2. 両足のつま先を立てる
3. 両手をお尻の少し上に当て、指先を下に向ける
4. 肘を背中側で寄せ、胸を突き出す
5. 息を吐きながら股関節を前に押し出し、胸を開きながら目線を少しずつ上にあげる
6. 無理のない範囲まで状態を後屈させ、余裕があれば両手を腰から離してかかとを掴む
7. 数呼吸キープする
8. かかとをつかんでいる場合は両手を腰に戻し、息を吐きながらゆっくりと1の状態に戻る

「ラクダのポーズ」を安全に行うポイントは、腰で反らないこと。
背骨でキレイなアーチを作るようなイメージで後屈すると、腰に負担をかけずにポーズをとることができます。

また、ポーズ後に元の姿勢に戻るときも注意が必要です。
反動を使って勢いよく戻ると腰を痛めてしまう可能性があるため、腰に当てた手は最後まで離さず、しっかりと肩甲骨を寄せておきましょう。

そしてなにより無理をしないことが一番大切です。
無理にかかとを掴もうとせず、心地よさを感じるところでキープしてみてください。

ラクダのポーズのコツ

「ラクダのポーズ」は後屈のポーズの一種ですが、「反る」というイメージを持つと腰を痛めかねません。
どうしたら安全に行うことができるのか、コツを解説します。

• 肩甲骨をしっかりと寄せる

まずはスタート時点でしっかりと肩甲骨を寄せておくのがポイント。
背中側で肘を寄せることで肩甲骨も寄せやすくなり、結果的に胸をラクに開くことができます。

このポイントを押さえておけば、深く後屈しなくても姿勢改善や肩こり解消効果を期待できますよ。

• 股関節を前に押し出す

腰で反らないようにするためには、股関節を前に押し出す意識が大切。
息を吐きながら足の付け根をグッと前に押し出すと、背骨全体でキレイなアーチを作りやすくなります。

股関節を押し出せば腿の前側にストレッチがかかるため、下半身の血行促進効果を感じることができるでしょう。

• 胸を開くイメージを持つ

股関節を押し出すだけでなく、胸を開くイメージも重要です。
体を後屈させ始めたら、肩甲骨をさらに寄せ合い胸を前に突き出してみましょう。

• お尻を引かない

股関節や胸の意識がどうしても難しいという方は、お尻を後ろに引かないよう注意してみてください。
お尻を前に押し出すイメージを持つだけでも、腰への負担を軽減することができますよ。

後屈のポーズの習得はオンラインレッスンがオススメ！

「ラクダのポーズ」をはじめとする「後屈のポーズ」を難しいと感じるヨガビギナーさんは多いのでは？
どのくらい体が後ろに倒れているか自分ではわからないため、ポーズがあっているのか不安になりますよね。

「でもヨガスタジオに通う余裕はない！」という方は、ヨガのオンラインレッスンを検討してみましょう。

オンラインレッスンを展開するサイトの中でも、classmallは少人数制のライブレッスンを受けることができるので特にオススメです。
自宅にいながらヨガインストラクターのアドバイスをもらうことができますよ。

ぜひオンラインレッスンでおうち時間やヨガライフを充実させてみてはいかがですか？

無理しないことが大切！できる範囲で行いましょう

「ラクダのポーズ」のポイントは、腰を反らせずに背骨でキレイなアーチを描くイメージを持つこと。
そしてなにより無理をしないことがポイントです。

腰を痛めてしまうとヨガだけなく日常の様々な動作に影響が出てしまいます。

できる範囲で行うだけでも十分に効果はありますし、続けていくうちに少しずつポーズは深まるもの。
焦らずご自身のペースで続けてくださいね。