牛の顔のポーズとは？
ヨガのポーズの中では少し難易度が高い牛の顔のポーズ。
両手を背中の後ろに回して繋ぐポーズで、この時に手が届かないという方も多いのではないでしょうか。
柔軟性が必要になる為、ヨガを始めたばかりの方からするときつい！と感じるポーズの一つですが、上半身と下半身をバランスよく使う為全身がとてもよく伸びてリフレッシュ効果抜群のポーズです。
牛の顔のポーズは以下のような名前で呼ばれています。
- サンスクリット語：ゴムカーサナ（Gomukhasana）
- 英語：Cow Face Pose
サンスクリット語で「Go」が「牛」、「Mukha」は「顔」という意味を持ち、日本語では別名「牛面のポーズ」と呼ばれることもあります。
ポーズを上から見た時に牛の顔の輪郭に見えるというところからこのような名前がつけられたと言われています。
ポーズを正しく取れていれば足のつま先部分が牛の耳、膝が牛の鼻先に見えるので、ぜひ一度ポーズを取ってみてご家族やお友達に上から確認してもらってはいかがでしょうか。
写真を撮ってもらうのも良いかもしれません。
まずは現段階でどれぐらい牛の輪郭に近づけているかチェックしてみましょう。
牛の顔のポーズで手が届かない理由
牛の顔のポーズを行う時、最初に皆さんが直面する壁は「手が届かない」というところだと思います。
この時点でもうできないと感じてしまいますが、この牛の顔のポーズは初心者向けのヨガのクラスやウォーミングアップなどでも取り入れられていることが多いですよね。
これはタオルなどの道具を使うことで、どなたでもポーズをキープしやすくなるからです。
手が届かないのは元々の柔軟性というよりも、主に肩甲骨周りの筋肉が硬くなっていることが原因だと考えられます。
筋肉は使わなければ硬くなる為、肩甲骨周りを動かさない状態が続くと全体的に血流が悪くなり、いわゆる「肩凝り」になります。
現代人の多くはこの肩凝りに悩まされていると言っても過言ではないと思います。
とくに1日中座りっぱなしでパソコンに向かっているような職業の場合は肩周りを動かすことが少ないので、どうしても肩凝りはつきものですよね。
思い出した時に姿勢を正したり、軽く肩周りを動かすようなストレッチをしてみましょう。
牛の顔のポーズの効果
牛の顔のポーズには以下のような効果があります。
肩凝り解消
背中に大きく手を回すことで背面がほぐれ、硬くなって縮んでいた筋肉が伸び肩甲骨が動かしやすくなります。
肩周りの血流がよくなり肩凝りが解消される他、同時に首や頭部の血流も良くなることで頭痛も緩和されます。
二の腕シェイプアップ
牛の顔のポーズでは主に「上腕三頭筋」が鍛えられます。
この筋肉は二の腕の後ろ側にある筋肉で日常生活で使われることはほぼありません。
女性の二の腕に脂肪がつきやすいのはこの為です。
ポーズによってこの部分を動かすことで、落ちにくいと言われている二の腕のたるみが解消され、引き締まった二の腕を目指すことができます。
呼吸が深まる
両手を後ろに回すことでに胸が大きく開く為、深い呼吸がしやすくなります。
呼吸が深まると、それだけで気持ちが落ち着きスッキリとします。
前向きな気持ちになれるポーズとも言われています。
お尻の引き締め
足を組むことで太ももの外側やお尻がストレッチされ、下半身全体の血流が良くなります。
とくに普段から座りっぱなしの姿勢でいることが多い方は、思った以上にお尻が凝り固まっています。
ポーズにによってほぐすことでむくみや冷えが改善され、太りやすい下半身にも脂肪がつきにくくなります。
牛の顔のポーズのやり方
牛の顔のポーズの手順をご説明します。
牛の顔のポーズ
- 足をまっすぐ伸ばして、長座の状態で座る
- 右足の膝を立てて、左足の外側へ置く
- 右足を両手で抱えるようにして体の方へ引き寄せる
- 左足も膝を曲げ、かかとを右のお尻の方に寄せる
- 息を吸いながら右手を天井方向へまっすぐ伸ばし、吐きながら頭の後ろで肘を折り曲げる
- もう一度息を吸いながら左手を後方に回し、吐きながら肘を折り曲げ、両手を背中の後ろで繋ぐ
- 3呼吸ほどキープし、左右を入れ替えて反対側も同様に行う
ポイント
- 手が届かず繋げない場合は、タオルを使用して行っていきましょう。
- 座る時に骨盤を真正面に向け、両足の膝を体の中心で揃えるようにします。
- 骨盤を立てて背筋をまっすぐ伸ばして行うことがポイントです。
- 背中が丸くなってしまうという方は、お尻の下にブランケットなど高さの出るものを敷いてみてください。
- 左右差があり片方のお尻が浮いてしまう場合も同様に、浮きやすい方に高さを出すことでポーズが安定します。
足を重ねて座ることが難しい場合は無理をせず、あぐらや安楽座などの楽な姿勢で座るか、椅子に座って行っても構いません。
まずは上半身から少しずつ練習してみましょう。
おすすめストレッチ＆ヨガポーズ
牛の顔のポーズを行っていてよく耳にするのは、「片方は届くのに反対の手だと届かない」といった声です。
人間の体は骨格が必ずしも左右対称というわけではありませんが、このような現象が起きるのは日常生活の姿勢からくるゆがみや片方の肩だけに無意識に力が入っていて緊張状態になっていることが考えられます。
ポーズによって日常生活では気付きにくい左右差に気付くこともできますね。
また牛の顔のポーズというと手を組むことがメインのイメージが強いですが、実は足の組み方もポーズを深める重要なポイントです。
足は柔軟性がないと組むのが難しい為、「半分の牛の顔のポーズ」として楽な座り方で上半身だけポーズを取ることもあります。
初心者向けのヨガのレッスンではこのような形で行うことも多いです。
牛の顔のポーズが取りづらいと感じる時におすすめのストレッチやヨガのポーズをご紹介します。
肩甲骨のストレッチ①
- 胸の前で右腕をまっすぐ伸ばす
- 右肘を左腕で抑えるようにしながら、胸の方へ寄せる
- 左右を入れ替えて反対側も同様に行う
肩甲骨のストレッチ②
- 両手を頭の後ろで組むようにし、右肘を左手で押すようにしながら左方向に引っ張る
- 左右を入れ替えて反対側も同様に行う
どちらもとても簡単なストレッチです。
手が届かなかい場合はこのようなストレッチを行ってからポーズに入ってみてください。
次にご紹介するのは足が組みづらいと感じる時におすすめのヨガのポーズです。
半分の鳩のポーズ
- 床に四つ這いになる
- 右足を一歩前に出し、膝を外側に向けるようにして体より外に出す（マットがあれば、マットの前のラインとすねが平行になるようなイメージ）
- 反対の足は後ろへまっすぐ伸ばし、右足の踵と恥骨を近づけていく
- 両手を体の前で指を立てたカップハンズの状態でつき、息を吸いながら背筋を伸ばす
- 息を吐きながら指先でマットを軽く押すようにしながら上半身を伸ばして胸を開く
- 3呼吸ほどキープし、足を入れ替えて反対側も同様に行う
ポイント
- お尻の横のストレッチ効果が高いので、足が組みやすくなります。
- 伸ばした足はお尻からまっすぐ伸びていることを確認しましょう。
- 膝を外に開こうとすると骨盤も外に流れやすいですが、骨盤はしっかりと正面に向けたままで行います。
オンラインレッスンで柔軟性をアップさせよう
牛の顔のポーズは難しそうに見えますが、ストレッチを取り入れながら行うことで徐々に可動域も広がります。
自分にはまだまだ柔軟性が足りず難しそうだなと感じている方は、オンラインレッスンを受けてみるのもおすすめです。
ヨガのレッスンは全身をまんべんなく使うような流れで組まれているので、定期的に続けることで自然と体全体の柔軟性がアップしていきます。
classmall（クラスモール）ならプロのインストラクターがしっかり皆さんのポーズをチェックしてくれるので、どの部分の柔軟性が足りないか、その為にどこを伸ばしたらいいのかが分かるようになります。1人で行うよりもきっと体の変化を早く感じられますよ。
オンラインなら人目も気にせず自宅で気軽に受けられますので、ぜひ一度チェックしてみてください。
日常にヨガを取り入れて、柔軟性アップを目指しましょう！
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