トカゲのポーズ｜やり方とコツをおさえて下半身をスッキリさせよう！

トカゲのポーズとは？

トカゲのポーズは股関節を前後に開き、お尻やももなどをストレッチしてくれるポーズです。「ウッタンプリシュターサナ」とも呼ばれ、トカゲが足を出しているような形なので、このように名付けられました。

身体が硬くて苦手という方もいらっしゃいますが、ボルスターやブロックをうまく使って、気持ちよく伸ばしてあげることで、股関節の柔軟性を得ることができるでしょう。

この記事ではトカゲのポーズの効果やコツ、うまくできないときの対処法をご紹介します。

トカゲのポーズの効果とは？

それでは、トカゲのポーズの効果について見ていきましょう。

• 下半身の疲れやだるさ解消・むくみ解消

股関節と大臀筋をしっかりとストレッチすることで、下半身に溜まりがちなリンパの流れを促進してくれるので、足のだるさや疲れを癒す効果が期待できます。下半身の疲れを癒したいときには、最適のポーズと言えるでしょう。

• 体幹の強化

トカゲのポーズは背筋をできるだけ伸ばした状態で行うポーズです。背筋を伸ばすと、お尻に強いストレッチが入り、柔軟性がないと始めは難しいかもしれませんが、背筋を伸ばすことで、体幹の強化に繋がります。しっかりと身体を支える力を養いましょう。

• 骨盤の歪みを改善

下半身と上半身を繋げる骨盤まわりの筋肉を伸ばし鍛えることができるトカゲのポーズでは、下半身の左右のバランスが整い、骨盤の歪みを矯正してくれる効果が期待できます。骨盤の歪み矯正は、肩こりや腰痛、ひざの痛みなどにも効果的です。

• 腸腰筋ちょうようきんをストレッチして美脚効果も！

腸腰筋は足を前に出すときや持ち上げる時に働くポーズです。うまく使えていないと前ももを使って動かすことになり、前ももに筋力がつき、前に張り出す傾向にあります。腸腰筋を刺激し、意識を向けるようにすることで、しっかりと伸び、美脚効果が期待できるでしょう。

トカゲのポーズのコツとは？

トカゲのポーズは、一見前屈のように見えるので、背中を丸めて行ってしまう方が多いです。しかし、それでは、股関節の屈曲がしっかりとできていません。骨盤を倒す「屈曲」を意識することで、本来のポーズの効果を得られるようになります。

股関節の屈曲とは、”腸腰筋が縮み、お尻の筋肉が伸びる動作”です。

身体の一連の動作には筋肉の収縮と伸長が行われます。相互に動く筋肉どちらかの筋力がなくても、硬くてもしっかりと伸ばしたり動かしたりすることが難しくなります。

トカゲのポーズのコツは、この「屈曲」をしっかりと意識することです。背筋を伸ばし股関節から屈曲することでお尻にある臀筋がしっかりと伸び、腸腰筋を使うことができます。

柔軟性が足りない人は背中を丸めがち。上体を下げることに意識を向けるのではなく、股関節に意識を向けて行いましょう。

トカゲのポーズのやり方とは？

それでは、ポイントを抑えながら順にトカゲのポーズをとってみましょう。無理はせずにできる範囲で行ってみてください。

1. 両手を肩の下において、マットに四つん這いになる
2. 右足を右手の外側に出す
3. 後ろのつま先を立て、ひざをマットへ
4. 吸う息で手で床を押して、背筋を伸ばす
   すでにしっかりと股関節が伸びている方はここでキープをしましょう。
5. 吐く息で、ひじを曲げて床に落とす
   ひじの下にブロックやボルスター（クッション）などを置いて高さを調節するのがおすすめ。ひざが外側に倒れないように親指の付け根でしっかりと床を押しましょう。
6. 吸う息でもう一度背筋を伸ばすことに意識を向けて、目線をななめ前に向ける
   できるようなら後ろひざを床から浮かせます。かかとをしっかりと後ろに突き出しましょう。
7. 5呼吸キープする
8. ポーズから戻るときは、吸う息で上半身を引き上げて、お尻を緩めてから右足を後ろへ
9. 左右入れ替え、反対側も行う

股関節を強く伸ばすポーズなので、終わったら力を抜いてチャイルドポーズなどで緩めましょう。仰向けになって両ひざを胸に抱えるのもおすすめです。

リラックスしてじっくりと伸ばしたいときには、ボルスターなどをひじの下に置いて、高さを調整してあげると気持ちが良い位置でキープしやすいです。時間をかけるときは、じんわりと伸びている感覚を楽しめるように調整しましょう。

トカゲのポーズの練習法とは？

股関節の柔軟性が十分でないと、ひじを床につくことができず、辛いと感じてしまうトカゲのポーズ。ここでは、トカゲのポーズができるようになるためのポイントとヨガのポーズをご紹介します。

後ろの膝を伸ばせないとき

後ろのひざを持ち上げようとしても、ひざが伸ばせず股関節が痛いという場合は、腸腰筋の柔軟性が足りていない可能性があります。三日月のポーズなどで、股関節を柔らかくしていきましょう。

• 三日月のポーズ

1. マットの前に立つ
2. 右足を大きく一歩後ろに引く
3. かかとの上に膝がくるように踏み込む
4. 吸う息で両手を引き上げる
5. 吐く息で下腹部を引き締める
6. 目線をあげ、ゆったりとした呼吸で5呼吸キープする

柔軟性がついてくると骨盤を床に近づけやすくなります。

ひじが床につかないとき

ひじが床につかない場合は、臀筋の柔軟性が十分になく屈曲ができていない可能性があります。針の穴ポーズや前屈でお尻の柔軟性を養いましょう。

• 針の穴ポーズ

1. マットに仰向けになる
2. 両膝を立てる
3. 右足首を左ひざにかける
4. 右ひざを外側に出し、かかとを蹴り出す
5. 左脚を床から浮かせて両手で左ももを持つ
6. 吐く息で左ひざを胸に寄せる
7. 10呼吸キープする
8. 反対側も行う

続けていくことで筋肉は徐々に柔らかくなります。時間があるときに行ってあげましょう。ストレッチだけなら、寝る前のルーティーンにすると良いでしょう。

柔軟性をUPさせてヨガを楽しもう！

トカゲのポーズは、ヨガのポーズに必要な股関節の柔軟性を向上してくれます。硬くても少しずつキープしていけば、柔らかくなるので、じっくりと取り組みましょう。トカゲのポーズは、下半身の疲れを取りたいときにもおすすめです。

classmallなら、初心者でも楽しめるレッスンをたくさん開催しています。股関節まわりの柔軟性をテーマにしたレッスンも行っているので、参加してみると良いでしょう。

オンラインヨガなら、おうちでできるので、服装や周りの人を気にすることなくヨガを満喫できます。ぜひclassmallで、いろんなレッスンを試して楽しんでくださいね。