瞑想に集中できないときの対処法!瞑想を続けるコツとは

ヨガを続けていると、クラスのなかで瞑想をする機会も増えてくるのではないでしょうか?また、最近ではマインドフルネスといった言葉も浸透し、宗教的で怪しいイメージがあった瞑想も一般化してきました。成功している人は瞑想を実践していたといった話もよく聞き、ご自身で瞑想をやってみようとチャレンジされる方も多いですよね。 けれど一方で、「なかなか瞑想に集中できない」「瞑想を続けられない」といった方も少なくないでしょう。今回は、瞑想に集中できないときの対処法と瞑想を続けるコツについてお伝えします。

瞑想とは

皆さんは瞑想とはどんなものだと捉えていますか?「無」の状態、あるいは「何も考えない」状態を目指すものといった捉え方をされている方も多いのではないでしょうか?

ですが、私たちの脳は構造上1つのことに集中せず、常に様々な思考を繰り返しています。無意識に広範囲に意識を向けるようできているのです。瞑想は、その広範囲に広がった意識を無理やり「無」にするのではなく、制御することを目指しています。何か1つに集中し、すぐにどこか他に向かってしまう意識を認識してまた1つのことに意識を戻していくことを繰り返すことで、意識を自分の内側に向けていくことができるよう瞑想を行います。

瞑想の詳しいやり方や効果は、こちらの記事でもご紹介していますので参考にしてみてくださいね。

瞑想に集中できないと感じる原因

瞑想に集中できないと感じる原因とは一体なんなのでしょうか?

その原因を詳しく見ていきたいと思います。

「無」の状態を目指してしまう

瞑想=無と考え、すぐに湧いてくる雑念を瞑想ができていない状態と考えてしまい自分は瞑想に向いていないのではないかと感じている方が多くいらっしゃいます。ですが、瞑想とは湧いてくる雑念に気づいてまた意識を1つのことに戻していくことです。完璧な「無」を目指すことはやめましょう。

情報量の多い環境

スマホやテレビ、雑誌など私たちの周りには意識を外に向けたくなる環境がすぐ近くにあります。特に色々なものが乱雑に置かれた部屋では意識が散漫になってしまいがちです。

また、目を閉じて五感を研ぎ澄ますことで他にも嗅覚や聴覚など様々な感覚が鋭くなり、臭いや音にも敏感になるため香りや音が集中を妨げているといったことも考えられます。

効果が得られず意味のない時間と感じてしまう

忙しい日常のなかで目を閉じてじっとして瞑想をしていると、こんなことをしているより朝の支度をしたほうが有効な時間なのではないか、1件でもメールの返信などをしたほうが良いのではないかといった考えで集中できないことがあります。ですが、瞑想の効果はすぐに表れるものではありません。長く続けて初めて効果が得られることを理解しましょう。

瞑想に集中できないときの対処法5選

環境を整える

情報量の多い環境は、意識を外に向けてしまいがちです。なるべく物を置いていない部屋で行いましょう。また、部屋を暗くすることでも情報量が減り、瞑想に集中することができます。毎日同じ場所(慣れた場所)で行うことも集中するためには効果的です。

音が気になるような場合は、瞑想用の音楽をかけることもおすすめです。音楽は波の音や鳥のさえずりといった自然界の音が良いとされています。

姿勢を見直す

集中するためにはリラックスした姿勢になることも重要です。ヨガの瞑想は安楽座などで行われることが多いですが、股関節が硬く、安楽座になること自体が苦痛だという方はその痛みに意識が向いてしまい集中することができません。クッションを使ったり、また椅子などに座ったりしても構いませんので落ち着いてリラックスした姿勢になれることを優先します。ただし、瞑想の際には背骨がエネルギーの通り道になっているため、背筋を伸ばして座ることは意識しましょう。

意識しやすいものに集中の対象を定める

集中の対象を意識しやすいものに定めると意識を戻しやすくなります。まずは呼吸に意識を向ける瞑想がおすすめです。自身の吸う息吐く息に意識を向けます。何か雑念が思い浮かんでも、その雑念を認め、手放してまた呼吸に意識を戻していきます。他には「マントラ」という祈りを表現した短い言葉を唱えるものや、ろうそくの炎を見つめるといったものもあります。

瞑想アプリなどのガイドを使う

最近多く見られるのが瞑想用のアプリです。瞑想に集中しやすいよう音声でガイドしてくれるので、初心者の方でも集中しやすく瞑想の時間を長く感じることもありません。飽きずに楽しく続けられるので、瞑想を一人では続けられないという方には特におすすめです。

正しい瞑想のやり方を学ぶ

正しい瞑想のやり方を学ぶことも大切です。初めのうちは、これでいいのかな?と感じることが多くあるかと思います。気軽に先生に質問できる瞑想のクラスに参加して、正しい瞑想のやり方を学びましょう。

瞑想を続けるコツ

短い時間から

瞑想は、慣れないと短い時間でもとても長く感じてしまいます。それが苦痛となり続けられない方は、いきなり15分を目指すのではなく、毎日1分でも良いので続けてみてください。短い時間でも続けることで、少しずつ瞑想に慣れていくことができます

習慣化する

瞑想は続けることで効果が表れます。特別な日にやるものではなく、忙しい毎日の中でもちょっとした時間を見つけて行うことを習慣化していくために、何か他の行動とセットにしてしまいましょう。

例えば「朝起きて水を飲んだら行う」「ランチのあとの午後の仕事の前に行う」といったタイミングを自分の中で定めましょう。

すでに習慣的に行っている行動とセットにすると習慣化しやすくなります。

効果をすぐに求めない

瞑想の効果をすぐに求めることも、続けられない原因となります。最初のうちは無駄な時間と感じてしまうこともあるかもしれませんが、続けていくとある日ふと集中力が上がっているな、とか冷静な自分でいられるな、と感じる瞬間がやってきます。焦らず続けましょう。

瞑想を取り入れてヨガを深めよう

ヨガにとって大切な部分を担う瞑想。

今回はその瞑想を深めるために必要なコツをお伝えしてきましたが、いかがでしたでしょうか?

少しでも瞑想を深めるヒントになれば嬉しいです。

さらに瞑想を深めたい方は、オンラインでヨガレッスンが受けられるclassmall(クラスモール)がおすすめです。

クラスで行うヨガニドラーでは30分で2時間熟睡したのと同じ脳の疲労回復が得られます。

ぜひ様々なレッスンにチャレンジして瞑想を深めてくださいね。

この記事を監修してくれたのは

emi
emi
会社員時代から始めたヨガ歴は20年。2016年に全米ヨガアライアンス認定RYT200を修了。ヨガインストラクターとしての活動を始め、2021年には妊娠をきっかけにRPYT85(産前産後ヨガ指導者クラス)を修了。心と身体をケアするヨガをモットーに、アーサナだけではない自分の心にも寄り添う瞑想にも重きを置いた指導をしています。

投稿者: emi

会社員時代から始めたヨガ歴は20年。2016年に全米ヨガアライアンス認定RYT200を修了。ヨガインストラクターとしての活動を始め、2021年には妊娠をきっかけにRPYT85(産前産後ヨガ指導者クラス)を修了。心と身体をケアするヨガをモットーに、アーサナだけではない自分の心にも寄り添う瞑想にも重きを置いた指導をしています。