【ヨガ】四つん這いのメリットは?おすすめポーズもご紹介

ヨガのポーズは「座位」や「立位」などいくつかの体勢に分類されます。

その中でもヨガビギナーさんに特におすすめなのが、「四つん這い」の状態で行うポーズ。「臥位がい」や「座位」のポーズより動作の幅が広く、「立位」のポーズよりも難易度が低いため取り組みやすいです。

この記事ではヨガビギナーさんにおすすめの四つん這いのポーズや、プラスαの動作を加えたポーズをご紹介しますので、ぜひヨガの練習に生かしてみてくださいね。

四つん這いのポーズのメリットとは?

足腰への負担が少ない

四つん這いのポーズは両手両足で体を支えるため、足や腰にかかる負担が少ないのが特徴です。
脚を怪我している人や腰痛持ちの人でもできるポーズが多く、リハビリや不定愁訴の改善にも役立ちます。

安定感がある

両手・両足の4点で体を支えるため、2本足で立って行うポーズよりもずっと安定感があります。
そのため、年齢やヨガ歴を問わず取り組むことができます。

体幹の動作を習得しやすい

体幹とは、両手両足と頭を除く胴体の部分のこと。具体的には胸やお腹、背中のことを指します。

四つん這いのポーズは両手両足で体を支えるため、体幹の動きに集中しやすいのがポイント。
手足の動きにとらわれず、体幹の伸びや収縮をしっかり感じることができます。

おすすめの四つん這いポーズ

四つん這いの基本は「肩の真下に手首、股関節の真下に膝」がくるようにすること。手が遠くにあったり、膝の位置が後ろにあったりすると肩関節や股関節に負担がかかってしまうことがあるので注意しましょう。

また、膝は腰幅に開いておくのがベター。膝の間に拳一つ分くらいの空間を作るよう意識してくださいね。

キャットポーズ

  1. マットに四つん這いになる
  2. 息を吐きながら両手両足でマットを押し、ヘソを持ち上げるように背骨を湾曲させる
  3. 肩甲骨を天井に向かって開き、尾てい骨はマットに向かって丸め込む
  4. 3の姿勢のまま数呼吸キープする

「キャットポーズ」は体の背面を伸ばし、お腹を引き締めることができるポーズです。息を深く吐きつつ、お腹を凹ませながら行うのがポイント。余裕があれば膝を床から10cmほど浮かせると、よりしっかりとお腹に効いてきます。

カウポーズ

  1. マットに四つん這いになる
  2. 息を吸いながらヘソをマットに近づけるよう背骨を湾曲させる
  3. 肩甲骨を寄せ、尾てい骨は天井に向けるよう意識する
  4. 3の姿勢のまま数呼吸キープする

「カウポーズ」は体の前面を伸ばし、背中を引き締めることができるポーズです。肩が上がりやすいので、両手でしっかりとマットを押して胸を高く持ち上げましょう。「キャットポーズ」と一呼吸ごとに交互に繰り返す「キャット&カウ」として取り入れるのもおすすめです。

虎のポーズ

  1. マットに四つん這いになる
  2. 右足のかかとを蹴り出すように真後ろに伸ばし、骨盤と同じ高さまで持ち上げる
  3. 余裕があれば左手をマットから離し、前方へ伸ばす
  4. 手は前へ、足は後ろに伸ばすイメージで数呼吸キープする
  5. 反対側も同様に行う

「虎のポーズ」はインナーマッスルの強化に効果的なポーズです。どうしてもポーズが安定しないという方は、まずは脚をだけを持ち上げてキープしてみましょう。慣れてきたら手を離すようにすると、ご自身の体の変化を感じることができるはずですよ。

四つん這いを発展させたポーズ

四つん這いのポーズは汎用性が高いのもポイント。少し体勢を変えるだけで様々なポーズに移行することができるため、レッスンでも四つん這いの姿勢は多く取り入れられています。

プラスαの動作も習得し、ヨガポーズの幅を広げましょう。

チャイルドポーズ

  1. マットに四つん這いになる
  2. つま先を寝かせ、息を吐きながらお尻を下げかかとの上に乗せる
  3. 太ももの上にお腹を乗せる
  4. 額をマットにつけ、脱力する
  5. 数呼吸キープする

「チャイルドポーズ」は腰まわりや体の背面を伸ばすことができるポーズ。深く脱力することで高いリラックス効果を得ることができるため、夜寝る前やイライラしたときに行うと良いでしょう。太ももで呼吸(=お腹の動き)を感じるのがポイントです。

板のポーズ

  1. マットに四つん這いになる
  2. 片足を後ろに伸ばし、つま先を立てる
  3. もう一方の足も後ろに伸ばし、先の足に揃えるようつま先を立てる
  4. 頭頂からかかとまでが一直線になるよう調整する
  5. 目線を両手の間かやや前方に定め、数呼吸キープする

「板のポーズ」はインナーマッスルの強化や全身の引き締めに効果的なポーズです。ヨガの代表的な動作「太陽礼拝」の中にも含まれているため、マスターするとますますヨガが楽しくなるはず。「虎のポーズ」と合わせて行うと効果大です。

ダウンドッグ

  1. マットに四つん這いになり、両足のつま先を立てる
  2. 息を吸いながらお尻を持ち上げる
  3. 息を吐きながら両手でマットを押し、指先から尾てい骨までを一直線に伸ばす
  4. 次の吐く息に合わせてかかとをマットに近づける
  5. 余裕があれば膝を伸ばす
  6. 数呼吸キープする

「ダウンドッグ 」は全身をくまなく伸ばすことができるポーズ。こちらも太陽礼拝に含まれており、レッスンでは必ず登場すると言っても過言ではない有名なポーズ。もも裏のツッパリに苦手意識を抱く方が多くいますが、無理に伸ばさなくてOK。「痛気持ちいい」という感覚を大切にしながら少しずつ慣れていきましょう。

ビギナーさんはオンラインレッスンもおすすめ♪

「ポーズが合っているかわからない」「一人でヨガをするのは不安」というビギナーさんは、オンラインレッスンで先生と一緒にヨガをしてみてはいかがですか?

classmallにラインアップされている初心者向けのレッスンなら、ヨガや運動に慣れていない人にもおすすめ。
タオルなどを使いながらゆっくりと体をほぐすレッスンもあるので、無理なくヨガに取り組むことができますよ。

自分の姿を見られたくない方はカメラOFFでの参加もOKです。ぜひトライしてみてくださいね。

四つん這いのポーズをマスターして、ヨガの基礎を作りましょう!

四つん這いのポーズは体を伸ばして柔軟性を高めたり、筋肉をほぐして血流を良くしたり、体幹を鍛えたりとヨガや健康に対するメリットがたくさんあります。

ヨガを始めたばかりの方は四つん這いのポーズを中心に練習し、ヨガスキルの基礎を養ってみるのもいいかもしれませんね。

ご紹介した全てのポーズを毎日こなすのは難しいかもしれませんので、その日の気分に合わせて2~3つ行うのでもOK。リラックス系のみを行う日を作ったり、筋トレ+リラックス系をバランスよく行ったり、ご自身でアレンジしながら楽しんでみてください♪

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

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