前屈ができない理由は体が硬いから？
体が硬い私に前屈はできない……と思っている方も多いのではないでしょうか。
前屈ができない原因は、体全体の硬さではなく、太ももの裏やお尻など一部の筋肉の固まりにある可能性も。
それらの筋肉が伸びていなければ、いくら前屈を繰り返してもなかなかできるようにはなりません。
また、一部の筋肉が固まっていると体全体の筋肉バランスが崩れ、姿勢の悪化や腰痛の原因になったりと悪い影響をもたらします。
今回は、前屈ができないと悩む皆さんに向けて、伸ばすべき3つの部位とその部位の柔軟性を高めるストレッチをご紹介します。
前屈ができない原因は3つの部位にあり
前屈ができないと悩む人は「ハムストリングス」・「大臀筋」・「腸腰筋」のいずれかが硬くなっている可能性があります。
ハムストリングス
ハムストリングスとは、主に太ももの裏にある3つの筋肉（大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋）の総称です。
膝を曲げたり、股関節を後ろに反らすといった動作機能があります。
ハムストリングスが硬いと太ももの裏が伸びないため、前屈しにくくなるだけでなく、背骨に負担がかかり腰痛の原因になる可能性も。一緒にふくらはぎも硬くなっていることもあります。
大臀筋
お尻は主に3つの筋肉（大臀筋・中臀筋・小臀筋）から成り、最も大きい大臀筋の硬さが重要です。大臀筋はお尻の表面にあり、硬いと腰が丸まったり、あるいは反り腰になりやすいと言われています。
デスクワークなど長時間座ったままでいることが多い方は、お尻が硬くなりやすいと考えられます。なぜなら、筋肉の動きが少なく体重の負荷がかかりやすいからです。
腸腰筋
腸腰筋とは、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルです。骨盤のバランスにも関わる身体の中でも重要な筋肉。股関節を固定したり、歩くときに足や膝を持ち上げたりする働きがあります。
腸腰筋が固まっていると、股関節を折り曲げる前屈動作が難しくなってしまいます。転びやすくなったり、よろけやすくなったりするので気を付けましょう。
3つの部位に効く簡単ストレッチ
簡単にできるストレッチで、固まっている可能性のある3つの部位にアプローチしていきましょう。
ハムストリングスに効くストレッチ
まずは、寝たままできるストレッチをご紹介します。
- 仰向けの姿勢になり、右膝をお腹に近づけて両手で抱える
- 頭や上半身が起き上がらないよう注意し、太ももの裏〜お尻が伸びていることを意識する
- 30秒ほどキープし、足を入れ替えて行う
主にハムストリングスに効くストレッチですが、抱えている足と反対側の腸腰筋のストレッチにも有効です。足が床から浮く人はじっくりと伸ばしていきたいですね。
大臀筋に効くストレッチ
次は座った状態で、お尻の筋肉を伸ばしていきましょう。
- あぐらをかいた状態（できない人は足を崩した状態）から、右足を真後ろに伸ばす
- 左足は体の前で曲げたまま、両手を床につく
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上体を前に倒していく
- お尻の右側の筋肉が伸びていることを意識しながら、20秒ほどキープする
- 上体を起こし、足を入れ替えて行う
ハトのポーズのようにして、お尻を伸ばしましょう。呼吸を止めないよう、無理せずに行ってください。
腸腰筋に効くストレッチ
最後に、インナーマッスルをほぐすイメージで行います。
- マットの前に立つ
- 右足を大きく一歩後ろに引いて立ち、両手を腰に当てる
- 右膝をまげて床につける。背筋を伸ばしたまま、上半身をまっすぐ下に落とす
- 左足に踏み込み、股関節を伸ばしながら30秒ほどキープする
- もとの姿勢に戻し、足を入れ替えて行う
膝を曲げた際につま先よりも前に膝が出てしまう場合は、もう少し大きく足を開いてください。
前屈がベースのヨガポーズに挑戦！
前屈ができるようになるには、ストレッチの継続が大切です。そして、徐々に楽になってきたと感じたら、ぜひヨガにも挑戦してみてください。
今回は、前屈を基本姿勢とした4つのヨガポーズをご紹介します。
西側を強く伸ばすポーズ
西側を強く伸ばすポーズとは、座位の前屈を意味します。
東側の太陽の方を向いたときに、背中が西側を向くことがポーズ名の由来となっています。
- 座った状態で、両足を前方に伸ばす
- 背筋を伸ばし、息を吸いながら両手を前から上にあげる
- 息を吐きながら、股関節から折りたたむように前屈する
- 背中が丸まってしまう場合は、膝を軽く曲げる
- そのままの姿勢で10呼吸ほどキープする
ハムストリングスやふくらはぎのストレッチにもなります。足の伸びを感じなくても、背中や首の伸びが感じられれば大丈夫です。じっくりと伸ばしましょう。
頭を膝につけるポーズ
- 座った状態で右足をまっすぐ前に伸ばす
- 左足を折り曲げて、左足裏を右内ももにつける
- 息を吐きながら、ゆっくりと右足の上で前屈する
- そのままの姿勢で3〜5回深い呼吸を繰り返す
- 元の状態に戻り、足を反対にして同じポーズをとる
曲げた方の足を伸ばした足の下に入れないように気をつけましょう。
立位前屈のポーズ
- 立って両手を腰に添え、息を吐きながら上半身を倒す
- このとき背筋と膝は伸ばしたまま、股関節から倒す
- 手のひらを足の前か横につける
- 首の付け根から力を抜いて頭を下げる
- かかとで床を押し、息を吐くごとに少しずつ前屈を深める
- 30秒ほど姿勢を保つ
背中が丸まってしまう場合は、膝を曲げて行ってください。
立位前屈のポーズは体の重みを利用しながら柔軟性を深めることができる簡単なポーズです。詳しい効果やポイントはこちらの記事で解説しています。ぜひご覧ください。
ダウンドッグ
- 四つんばいの姿勢になって腰をかかとに下げ、腕を伸ばす
- 腰を上げて、膝を伸ばしていく
- さらに尾骨を引き上げて、手首からお尻のラインが一直線になるように背筋を伸ばす
- 5呼吸ほどキープする
膝が曲がってしまう場合は、かかとを上げた状態で行いましょう。
ダウンドッグは気をつけるポイントが多く、苦手と感じる方も多いのではないでしょうか。うまくできないときの対処法やコツはこちらの記事で解説しています。ぜひ参考にしてみてください。
ストレッチを継続して前屈をラクにしよう
前屈ができないとお悩みの方は、今回ご紹介した「ハムストリングス」・「大臀筋」・「腸腰筋」を意識したストレッチを継続すると、徐々に前屈がしやすくなってくると思います。
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