ムーラバンダの効果って何?コツややり方を詳しく解説!

ヨガ教室などで「ムーラバンダを意識しましょう」と言われたことはありますか?
ムーラバンダは会陰部を締め付けるバンダのことを言います。
場所が少し分かりにくく、意識しづらいバンダですよね。
この記事では、ムーラバンダについて、その効果ややり方のコツを詳しく解説していきます。

そもそもバンダって何?

バンダは体に9つあると言われています。
代表的なバンダは、ムーラバンダ(会陰)、ウディヤーナバンダ(お腹)、ジャランダラバンダ(喉)です。

バンダとは、サンスクリット語で「締める」「縛る」と言った意味があります。
ヨガでは、身体の中に生命エネルギー、プラーナが流れていると考えれられています。
バンダを締めることで、生命エネルギー、プラーナを体内に留め、身体の内側のエネルギーをコントロールすることができると言われていますよ。

しかし体内のエネルギーをコントロールする、と言われても、現代の私達にはいまいちピンと来ないですよね。
具体的には、バンダを意識することで体の使い方が上手になり、自分の軸を安定させてアーサナを取りやすくなる、呼吸が深まるなどの効果があります。

バンダについて更に詳しく知りたい方は、コチラの記事も読んでみて下さいね。

ムーラバンダとは?

ムーラとは、サンスクリット語で「根」を意味します。
ムーラバンダとは、会陰部にあるバンダのことです。
会陰は生殖器と肛門の間にある部分を指します。
会陰は小さくて分かりづらく、意識しづらい場所ですが、体の根っこ、つまり土台となり、心身を安定させる効果のある重要なバンダの一つですよ。
ムーラバンダは、下方に流れるプラーナが外に流れ出してしまうことを防ぐ役割があるとも考えられています。

解剖学的に言うと、ムーラバンダは骨盤底筋群にあります。
骨盤底筋群は、お尻の穴を引き締める時やおしっこを途中で止める時などに使う筋肉です。
ムーラバンダを意識する時は、「おしっこを我慢しているような感覚」と表現されることがありますよ。

ムーラバンダを意識することで得られる効果

尿もれ予防

ムーラバンダを意識することで、骨盤底筋群が鍛えられます。
骨盤底筋群は内蔵を支える役割があり、鍛えることで尿もれ予防や子宮が体の外に出てしまう子宮脱の予防になります。
特に産後は骨盤底筋群が弱くなりやすく、尿もれの原因になります。
普段からムーラバンダを意識しておくのがオススメですよ。

ポーズの安定

内臓を支える役割を持つ骨盤底筋群は、体幹を支える役割も担っています。
従ってムーラバンダを締めることで体幹が安定するようになります。
体幹が安定することで、ポーズをとる時に楽に安定してポーズをキープできるようになりますよ。

精神的に安定

ムーラバンダを意識することで、ストレスや不安、興奮や怒りなどを緩和し、精神を安定させる効果が期待できます。
またエネルギーを内側に留めることができるようになるため、やる気や活力が出るとも言われていますよ。

分かりづらいムーラバンダのやり方のコツ

ムーラバンダを意識しようとすると、関係ない周辺の筋肉まで余計な力が入ってしまいがちです。
無理に締めようとするよりも、まずはムーラバンダを感じるようにしてみましょう。
分かりづらいムーラバンダを確認する時は、いきなりポーズの中で意識するのではなく、まずはあぐらの姿勢で呼吸をしながら意識してみるのがおすすめです。

  1. 背筋を伸ばし、あぐらなど楽な姿勢で座る
    片方に体重がかからないよう、左右の坐骨で均等に床を押すようにする
  2. 鼻から息を吐ききる
  3. 鼻からゆっくりと息を吸いながら、骨盤底筋群を上に引き上げるようなイメージで引き締める
    (骨盤底の下にあるエネルギーを、ストローのような細いもので頭の天辺まで吸い上げるようなイメージ)
  4. この状態で3~5秒ほどキープ
  5. 次の吸う息で体の力を緩め、解放
  6. 2~5を数回繰り返す

会陰部がどうしても分かりづらい…という方は、お尻の下に丸めたタオルを置くのがおすすめです。
スポーツタオルをクルクルと丸めて棒状にして、お股に当てて座るようにしましょう。
会陰部が意識しやすくなりますよ。

ムーラバンダを練習する時は、なるべく満腹時は避けた方がいいです。
女性の場合は、排卵日~生理前は練習を控えめにしましょう。
また、生理中や妊娠時は避けるようにしてくださいね。

ムーラバンダを意識しやすいポーズ

次のようなポーズはムーラバンダを意識しやすいですよ。

山のポーズ(タダーサナ)

大地と繋がる立位のポーズ、山のポーズはムーラバンダを意識するのにおすすめのポーズです。
ムーラバンダを意識することで、より安定してポーズが取れるようになりますよ。
もしムーラバンダが意識しづらい場合は、内ももにブロックを挟んで行うのもおすすめです。

  1. 足の裏全体でしっかりとマットを踏んで立つ
  2. 両手は体側に伸ばす
  3. ムーラバンダを意識する
    会陰部に意識を向け、お尻の穴を締めて骨盤底を引き上げる
  4. 薄いお腹になり、骨盤を真っ直ぐにする
  5. 骨盤の上に一つ一つ背骨を乗せるようなイメージで、背筋を伸ばす
  6. 頭で天井を押すようなイメージで、首の後ろも伸ばす
  7. アゴは軽く引き、両肩は力を抜いてリラックス
  8. この状態で3呼吸程度キープ

花輪のポーズ(マーラーサナ)

しゃがむ姿勢の花輪のポーズは、骨盤底筋群を鍛えることができ、ムーラバンダを意識しやすいですポーズです。

  1. 両足を肩幅より広めに開いて立つ
  2. 足先が外側へ45度くらいになるようにして、膝の向きを足先と揃える
  3. 胸の前で合掌し、息を吐きながら少しずつしゃがむ
  4. 膝の向きを保ちながらしゃがみ、肘と膝で押し合うようにする
  5. お尻はマットに付いてしまわないように、ムーラバンダを意識して引き上げておく
  6. 3呼吸程度キープ
  7. 息を吐きながらゆっくりマットにお尻を下ろし、床に手をついて、足を解放

ブロックを使ったダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)

ダウンドッグのポーズは、ムーラバンダだけでなく、ジャランダラバンダ、うディヤーナバンダと代表的な3つのバンダ全てを意識するポーズです。
逆転することでバンダが楽に引き上げられると言われていますよ。
ムーラバンダをより意識したい時は、内ももの間にブロックを挟むのがオススメです。

  1. 正座の姿勢から体を前に倒し、手を伸ばして前方の床につける
  2. 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
  3. 両腕を伸ばし、真っ直ぐな背中にする
  4. 手と足で床を押し、お尻の穴を締めてさらにお尻を上に向かって引き上げる

ムーラバンダを使って、骨盤底筋群を鍛えよう!

ムーラバンダを意識することができれば、骨盤底筋群が鍛えられ、尿もれの予防や体幹の安定などの効果が得られます。
ヨガのレッスン中ポーズを取っているとフラフラしてしまう…という方は、ムーラバンダを意識してみるといいですよ。
またムーラバンダを意識することで精神的な安定ややる気の向上などの効果も期待できます。
ヨガのポーズを取っているときだけでなく、日常でも意識できると良いですね。

classmall(クラスモール)では、オンラインで様々なヨガのレッスンが受けられます。
自宅で好きな時にヨガのレッスンが受けられるので、気軽に続けることができますよ。
レッスンを受ける時はぜひ、ムーラバンダを意識しながらポーズをとってみて下さいね。

この記事を監修してくれたのは

ちーちゃん
ちーちゃん
会社員時代にヨガを始め、アフリカで青年海外協力隊として2年間活動後、インドに渡りRYT200の資格を取得。帰国後、YOGA Ed. キッズヨガ講師養成講座及びチェアヨガ講座PI1、助産師による産前産後ヨガ講座を修了。
現在はフリーのヨガインストラクター兼webライターとして活動中。ヨガ哲学が好きで、ポーズだけでなく心のヨガについても発信中。

投稿者: ちーちゃん

会社員時代にヨガを始め、アフリカで青年海外協力隊として2年間活動後、インドに渡りRYT200の資格を取得。帰国後、YOGA Ed. キッズヨガ講師養成講座及びチェアヨガ講座PI1、助産師による産前産後ヨガ講座を修了。 現在はフリーのヨガインストラクター兼webライターとして活動中。ヨガ哲学が好きで、ポーズだけでなく心のヨガについても発信中。