健康的にダイエットしたい！
「ダイエットしたいけど、不健康な痩せ方はしたくない！」と思う方は多いでしょう。
短期間で痩せようとしてリバウンドしてしまったり、流行のダイエットに手を出して失敗してしまったり…そんな経験がある方もいるかもしれません。
この記事では、そのような方々に向けて、健康的なダイエットをするための基本についてご紹介します。
併せて、ダイエット効果を高める「朝」のヨガについてもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
ダイエットの基本｜食事編
ダイエットの基本を【食事編】と【運動編】に分けてご紹介します。
まずは【食事編】から見ていきましょう。
1｜一日の摂取カロリーを把握する
ダイエットを成功させるための基本的な考え方は、「摂取カロリー＜消費カロリー」です。
自分が一日にどれくらいのカロリーを摂取しているのか、把握してみてください。
なお、農林水産省のホームページで、一日に必要なエネルギー量の基準を知ることができます。
例えば、以下の通りとなっています。
活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html
日々の活動量に対して、カロリーを取りすぎていないか注意が必要です。
スマートフォンアプリなどを活用して、カロリー計算をしてみましょう。
2｜栄養のバランスをとる
カロリーと併せて、栄養バランスへの意識も重要です。
主食・主菜・副菜を中心に、タンパク質やカルシウム、ビタミンなど必要な栄養素をバランス良く摂取してください。
とはいえ、毎食バランスのとれた食事をするのは難しいかもしれません。
その場合、一日のトータルバランスで調整するか、それも難しければ2〜3日の期間で改善していきましょう。
3｜食べる順番や食べ方を意識する
食べる順番を意識することで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、太りにくくなります。
野菜や汁物から食べ始め、次にタンパク質の摂れる肉や魚、最後にご飯やパンなどの炭水化物を摂ります。この順番で食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができるため、糖質が脂肪になりにくく、また食べ過ぎ防止にもつながります。
https://diamond.jp/articles/-/150807?page=2
食べる順番を意識しつつ、1口につき30回程度を目安に、よく噛んで食べるようにしてください。
また、スマートフォンをいじりながら食事をしたり、仕事をしながらお菓子を食べたりといった「ながら食べ」と呼ばれる食べ方は、満腹感を得にくく食べすぎの原因となります。
できるだけ「ながら食べ」の状況にならないよう、注意しましょう。
ダイエットの基本｜運動編
ダイエットには、食事だけでなく適度な運動も欠かせません。
ここでは、基本的な運動の種類をお伝えします。
1｜ウォーキング・ジョギング
ウォーキングやジョギングは、有酸素運動に該当します。
有酸素運動では、体内に取り込んだ酸素によって、糖質や脂肪を燃焼させていきます。
特にウォーキングは、負荷が少なく初心者でもすぐに始められる運動です。
正しいフォームを意識して、毎日30分から始めてみてください。
2｜水泳
水泳も有酸素運動の一つで、そのダイエット効果は抜群です。
水中では、水の抵抗を常に受けるため、陸上よりも多くのエネルギーを使います。
よって、水中ウォーキングでも大きい効果が期待できるでしょう。
また、腰や関節への負担が比較的少ないのも、水中トレーニングの特徴です。
3｜筋トレ
筋トレは、無酸素運動の一種です。
筋肉量が増えることによって基礎代謝がアップし、脂肪を燃焼しやすい体に変化していきます。
また、筋肉をつけつつ引き締めていくため、メリハリのある体を目指すことができます。
4｜ヨガ・ピラティス
ヨガやピラティスは、有酸素運動です。
深い呼吸と全身を使うヨガでは、血流が促され、代謝などにも良い影響があると考えられています。
また、インナーマッスルと呼ばれる体の内側の筋肉も強化が可能です。
トレーニングマシンを使用せずとも、しなやかで引き締まった体づくりができるため、おすすめします。
ダイエットするなら朝の運動が効果的
ウォーキングやヨガなどの運動でダイエット効果を高めたい場合には、朝にすると良いでしょう。
脂肪はいつでも燃焼していますが、とくに燃えやすいのは交感神経が活発に働いている時です。（中略）朝の運動にはこの交感神経を刺激する力があるんです。1日の始まりに意識的に交感神経を活発に働かせることで基礎代謝が高い状態で1日中過ごすことができ、消費カロリーを増やすことへとつながります。
https://housefoods-group.com/activity/e-mag/magazine/74.html
また、ダイエット効果以外にも、朝の運動には以下のような効果が期待できます。
- 自律神経が整いやすい
- 午前中から集中力を高められる
- 夜の睡眠の質が向上する
朝に体を動かすことで、ダイエット効果も高めつつ、一日を元気に過ごせるメリットがあります。
朝ヨガでダイエット！3つのポーズを紹介
ダイエット効果を高める朝に、習慣にしやすい運動を取り入れていきましょう。
ヨガは、自宅で簡単に取り組めるため、朝の運動に最適です。
ここでは、3つのヨガポーズをご紹介します。
英雄のポーズ
- 両足を大きく開いて立ち、右足のつま先を90度真横に向ける
- 胸を開くイメージで、両手を左右に開く
- 下腹部を引き締めて、背筋を伸ばす
- 骨盤を左足のつま先の方向に向けたまま、右の太ももと床が平行になるように右膝を曲げていく
- 顔を膝が向いている右側に向けて、視点を一点に集中させる
- そのままの姿勢で、30秒ほどキープする
- 反対の足も同じように繰り返す
英雄のポーズは、戦士のポーズとも呼ばれます。
膝を曲げる際には、膝が内側に倒れないよう注意してください。
立木のポーズ
- 両足を腰幅程度に広げて立つ
- 右足に重心を乗せたら、左膝を曲げて左足かかとを右内ももの付け根近くまで持ち上げる
- 息を吐きながら手を胸の前で合わせて、息を吸って両腕をまっすぐ上に伸ばす
- 視点は一点に集中させて、30秒ほどキープする
- 反対の足も同じように繰り返す
バランス感覚が必要なポーズです。
慣れるまでは、曲げる足を内ももの付け根より低い位置にして行いましょう。
三日月のポーズ
- 背筋をまっすぐに保ち、膝立ちをする
- 片足を踏み出し、肩甲骨を引き下げる
- 首を長くしながら両手を合掌して頭の上へ持っていく
- 重心を前に移動し、腰を深く下ろす。この時、下腹部を引き締める
- 目線は斜め上をキープしながら、ゆっくりと胸を天井に開く
腰に負担がかからないよう、骨盤を立たせるイメージで行いましょう。
ダイエット効果を高めるならヨガレッスンがおすすめ！
健康的なダイエットには、正しい食事と適度な運動が必要です。
また、短期間での結果を求めないこともダイエット成功の秘訣と言えるでしょう。
ヨガは、自宅でも簡単に取り組めるため、習慣化しやすい運動の一つです。
オンラインのヨガレッスンが揃うclassmallでは、朝から午前中にかけて参加できるレッスンが数多くあります。
classmallを活用して、健康的に引き締まった体を目指してみてはいかがでしょうか。
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