ヨガは運動不足解消にもぴったり！自宅で簡単にできるポーズを解説◎

運動不足が心身へ悪い影響を与えることをなんとなく理解している方は多いはず。

とはいえ、「ジムに通うのは面倒臭い」「ハードなエクササイズだと三日坊主になる」と思ってしまうことはありませんか。

そんな方にぴったりなのが、自宅で手軽にできるヨガです。

ヨガは運動不足を解消しながら美しくしなやかな体を目指せるため、美容意識の高い方にもおすすめです。

今回は、運動不足がもたらすトラブルや、ヨガが運動不足解消に良い理由や簡単なヨガポーズについて解説していきます。

運動不足がもたらすトラブルとは？

まずは、運動不足によって引き起こされるトラブルを3つご紹介します。

• 病気や不調の原因になる

運動不足が続いて「体が重い」「風邪を引きやすくなった」「太りやすくなった」などの不調を感じた経験がある方も多いのではないでしょうか。

実際に、慢性的な運動不足が続くと、さまざまな生活習慣病を引き起こしたり、疲れがたまりやすくなったりします。

また、代謝が悪くなりやすいため免疫機能が落ちてしまうことも、病気の原因となる理由のひとつです。

• 脂肪が溜まりやすくなる

運動不足は肥満へと繋がる大きな要素です。

とくに食べるのが好きな方は、消化カロリーが摂取カロリーに追いつかず「気が付いたらどんどん体重が増えていた」なんてことも。

効率良くダイエットをするためにも、食事管理だけでなく運動をすることが重要と言えるでしょう。

• 精神面への悪影響も

運動不足は精神面へも悪い影響を及ぼすことがわかっています。

具体的には、ストレスが溜まったり、うつ病のリスクを高めたりする可能性があると言われています。

反対に定期的な運動をすると、幸せを感じさせる物質であるセロトニンの分泌が増えるため、気持ちは爽やかに！

また、セロトニンは集中力を高める効果もあると言われているため、集中したいときはヨガなどで軽く体を動かすのがおすすめです。

運動不足解消にヨガがおすすめである理由とは？

運動不足解消にヨガのレッスンはおすすめです。

もちろん理由があるので、これからひとつずつご紹介していきます。

ハード過ぎず続けやすい

運動＝激しいとイメージをお持ちの方もいらっしゃいますが、ヨガは自分の体に合わせてポーズを取ることができます。

そのため「運動が苦手」「しんどくなって結局辞めてしまう」なんて方にもぴったり。

朝起きて1ポーズ、寝る前に3ポーズ、など自分のペースで続けることができるのも魅力です。

自宅で気軽にできる

ヨガの魅力はスタジオへ行かなくても、自宅で気軽にできることです。

最近はオンラインレッスンが開催されているパターンも多いので、受けたいときにさくっと参加できます。

自宅なのですっぴんでも気にならないというのも嬉しいポイントです。

セラピー効果や美容効果も得られる

ヨガの効果は運動不足解消だけではありません。

レッスン中は自分自身の心と体と向き合うため、精神的な面にも良い効果をもたらします。

また、下半身の筋肉を使うポーズは美脚効果に繋がりますし、呼吸を深めることで集中力を高めたり、筋肉をほぐすことで腰痛を緩和したりなど、さまざまなメリットを得ることができます。

このように、心と体の健康面や、美容面など幅広くアプローチできる点がヨガ人気の理由かもしれませんね。

運動不足解消におすすめのヨガポーズ｜初級編

まずは、運動不足解消に繋がる初級ポーズを4つご紹介します。

運動が苦手な方も無理せずに行えるため、ぜひ試してみてください。

ダウンドッグ

ダウンドッグは全身の筋肉を使うポーズです。

また、脚の裏側へのストレッチ効果も得られるため、血液の流れも良くなります。

1. 四つん這いの体勢になる。
2. 両手を一歩前へと移動させ、パーの形にしっかり開いておく。
3. 息を吸いながらお尻を高く天井へと持ち上げ、息を吐きながら指先から尾てい骨までを一直線にする。
4. 吐く息に合わせて無理のない範囲でかかとを床につけ、ゆっくりと膝を伸ばす。
5. そのままの体勢で呼吸を数回繰り返す。

かかとが床につかなくても、十分にダウンドッグの効果は得られるのでご安心ください。

太ももやふくらはぎの裏に心地よい伸びを感じられればOKです。

橋のポーズ

橋のポーズは寝転びながらできるので、運動が嫌いな方もチャレンジしやすいでしょう。

主にお尻の大きな筋肉を使うポーズなので、ヒップアップ効果にも期待できます。

1. 仰向けの状態で膝を曲げて足を立てる。
2. 両足を肩幅程度に広げる。
3. 両手と足裏で床を押すようにして体を持ち上げる。
4. ポーズをキープしたまま呼吸を繰り返す。

体を持ち上げるときは、お尻⇒背中の順番です。

また、足を立てるときは膝の真下にかかとがきているか確認しましょう。

英雄のポーズⅡ

英雄のポーズⅡは、主に下半身を使うポーズです。

デスクワークが多く、歩く頻度が減っている方にもおすすめ。

足の引き締め効果もあるので、運動不足解消だけでなくダイエットをしたい方にもぴったりです。

1. 両足を揃えて立つ。
2. 片足を大きく一歩後ろに引く。
3. 後ろ足のつま先を横（ななめ45度～90度）に向ける。
4. 両手を肩の高さで大きく広げる。
5. 吐く息と共に前の足の膝を90度に近づけるように曲げる。
6. そのままの体勢をキープして呼吸を繰り返す。
7. 足を入れ替えて反対側も同様に行う。

膝が前に出過ぎてしまうと、下半身に負担がかかるため、膝がかかとの真上にあることを意識しましょう。

また、両足均等な力でマットを踏むのも効果を高めるポイントです。

三角のポーズ

三角のポーズには体幹を鍛え、下半身を強くする効果があります。

また、血行を良くしたり、内蔵機能を活性化させたりするポーズでもあります。

1. 両足を肩幅の二倍程度に開いて立つ。
2. 右足のつま先を右手指先と同じ方向へ開く。
3. 両手を肩の高さに広げる。
4. 息を吐きながら上体を右へとスライドし、同時に骨盤を左へと押し出す。
5. 両手を上下に大きく開く。
6. 顔を天井へと向けて呼吸を繰り返す。
7. 反対側も行う。

体を無理に横へ倒す必要はありません。

体側に心地よい伸びを感じるところでOKです。

運動不足解消におすすめのヨガポーズ｜中上級編

つづいて、中上級者向けのヨガポーズをご紹介します。

少しハードなポーズも含まれますが、その分運動不足解消効果へも期待できるので、無理のない範囲で挑戦してみましょう。

弓のポーズ

弓のポーズは、背中やお尻の筋肉を使うポーズです。

後ろに反りかえるポーズは無理をすると、体を痛める可能性があるため、無理のない範囲で行いましょう。

1. うつ伏せに寝転がる。
2. 両足を曲げてかかとをお尻に近づける。
3. 外側から両手で足首か脚の甲を掴む。
4. 息を吸いながら両手で足を天井方向へ軽く引っ張り上げる。
5. そのままの体勢をキープして呼吸を繰り返す。

腰を痛めないためにも、体を持ち上げるときはお腹でぐっと床を押すようなイメージで腹筋の力を使いましょう。

両手足を持ち上げ、肩甲骨を寄せて胸を開くとポーズがさらに深まりますよ。

木のポーズ

木のポーズは代表的なバランスポーズのひとつです。

体幹を鍛えるだけでなく美脚効果もあるので、足を引き締めたい方にもおすすめです。

1. 両足を揃えて立ち、両手は腰に添える。
2. 右足に重心をのせて、左足のかかとを右足に添える。
3. 左膝を外側に開き、足の裏を右の膝下or内ももにつける。
4. 両手を合掌して天井方向へと伸ばし、呼吸を繰り返す。
5. 反対側の足でも同様に行う。

バランスをとるためのポイントは、遠く前方の一点を見つめるようにすることです。

両手を伸ばすことが難しければ、胸の前で合掌したままでもOKです。

横向きの板のポーズ

横向きの板のポーズには、腕、お腹を引き締める他、集中力UPなど幅広い効果があります。

これまでご紹介してきたポーズのなかでもハードなので、無理のない範囲でおこないましょう。

1. 四つん這いの体勢になる。
2. 左脚を後ろに伸ばす。
3. 右足を軸に右足を外側に開き、体を左側に開いて骨盤を床に対して垂直にする。左手は自然に腰へ。
4. 右足を左足の横に揃える。
5. できそうであれば、左手を天井に向かって伸ばす。
6. 視線も天井方向へ向け、数回呼吸を繰り返す。
7. 反対側も行う。

両足を揃えることが難しい場合は、やや足幅を開いてバランスをとりましょう。

運動不足解消ならオンラインヨガもおすすめ

ヨガスタジオまで足を運ばなくても、オンラインヨガで運動不足を解消することもできますよ。

classmallなら、たっぷり体を動かす「パワーヨガ」や「ヴィンヤサヨガ」などのレッスンを豊富にラインナップ。

座ったまま、寝たまま行うポーズもあるので、ハード過ぎずほどよく運動不足解消に繋げられます。心理的にも満足感を得られるため、「自分のための時間」を作りたい方にもおすすめです。

初心者の方も参加できるレッスンも豊富なので、ぜひご検討くださいね。