ヨガをしている人なら一度は憧れたことのある蓮華座。
両足をクロスさせ、反対の足の太ももの上に足の甲を置きます。
あぐらと並んで瞑想や呼吸を行う時にもよく使われる座法ですね。
悟りを開いた状態とも言われるこの座法は、仏像などにもよく使われています。
しかし実際にこのような座り方を行うのは難しく、そもそも足が組めないという方が非常に多いと思います。
そこで今回は蓮華座を組めるようになる為のコツや練習方法、蓮華座の効果を詳しくご紹介したいと思います。
蓮華座とは
蓮華座（れんげざ）は以下のような名前で呼ばれています。
- サンスクリット語：パドマーサナ（Padmasana）
- 英語：ロータスポーズ（Lotus Pose）
「パドマ」とはサンスクリット語で「蓮華」という意味です。
ポーズの形が蓮華の花びらに似ていることから、このように呼ばれるようになりました。
この蓮華はインドでは国花として親しまれています。
蓮華は泥の中で成長する花にも関わらず、葉の撥水性により水を弾き、泥に汚染されることはありません。
古くから清らかさの象徴としても称えられており、ヨガのシンボルにも蓮華が多く使われていますよね。
蓮華座は慣れると長時間でも骨盤をまっすぐに立てた状態で座りやすく、とても快適な座法です。
正座やあぐらは長時間行うと背中が丸くなったり足のしびれや痛みが出てきますが、この蓮華座はどれだけ長時間座っていても疲れることなく安定して行うことができます。
同じ姿勢で過ごす瞑想や呼吸を行う際には最適だとされています。
蓮華座の効果
まずは蓮華座の効果について、詳しくみていきましょう。
- 股関節、足首の柔軟性を高める
足を大きく開く為、股関節や足首などの柔軟性アップが期待できます。
柔軟性が上がるとケガなどをしにくくなるだけでなく、下半身が安定することで様々なヨガのポーズが取りやすくなります。
- 心が落ち着く
瞑想に最適と言われているだけあって、集中力を高め心を落ち着かせてくれる効果が抜群です。
ただ座っているだけに見えますが、このポーズを取り目を閉じて呼吸をするだけで脳がしっかりと休まります。
- 姿勢改善
猫背で前屈みになりがちな姿勢を正してくれる効果があります。
座る時に骨盤を立てて座りやすく、背筋をスッと伸ばした感覚が身に付きます。
- 下半身の血流をよくする
鼠蹊部のリンパが刺激され、下半身全体の血流がよくなります。
これによってむくみや冷えが改善され、体が全体的に温まり代謝アップへと繋がります。
蓮華座のやり方
蓮華座のやり方をご説明します。
- 床に両足をまっすぐ伸ばした状態で座る
- 右足の膝を曲げて外側に倒し、足の甲を左足の付け根に乗せる
- 同じように左足も膝を曲げて、右足にクロスさせるような形で右足の付け根に足の甲を乗せる
- 両手を膝に置き、背筋を伸ばして5呼吸ほどキープ
両方の足の裏が天井方向に向くようにしましょう。
骨盤を立てて背骨を長く保ち、膝は床につけるように足を開きます。
両手は膝に置くのが一般的です。
足を反対の足に乗せる時には手を使用しても構いませんが、無理に手で足を引っ張るような形で持っていくのはケガの原因になりますので避けてください。
体の状態を見ながらゆっくり行いましょう。
蓮華座を行う前におすすめのヨガポーズ
蓮華座が組みやすくなる、おすすめのヨガポーズをご紹介します。
柔軟性が低く難しいと感じる場合は、まず他のポーズでストレッチしてから行ってみましょう。
合せきの前屈
- 足の裏同士をくっつけた状態で膝を左右に開いて床に座る
- 両手で足の指を掴むようにし、息を吸いながら背筋を伸ばす
- 息を吐きながらゆっくりと上半身を前に倒していく
- 5呼吸ほどキープし、吸う息で上半身を起こす
股関節の柔軟性をアップさせるのに最適なポーズです。
無理に頭を前に倒そうとするのではなく、お腹とかかとを近づけていくようなイメージでできるだけまっすぐな背中をキープしながら行いましょう。
呼吸に合わせて、吐く息と一緒に少しずつ前屈を深めていきます。
上半身を倒す時に股関節から曲げるようにすることがポイントです。
仰向けの英雄のポーズ
- 床に仰向けに寝転がる
- 右足の膝を折り曲げて、かかとをお尻の方へ近づけ、足の甲を床につける
- 左足も同様に折り曲げて、かかとをお尻の方へ近づけ、足の甲を床につける
- 手は楽な位置に置いたまま5呼吸ほどキープする
背中や腰が床から浮かないように、しっかりとくっつけたまま行いましょう。
無理に行うと腰に痛みが出たり負担がかかるポーズなので、浮いてしまう場合は完全に寝転がらずに上半身を起こして手で支えながら行うか、隙間に厚みのあるクッションなどを敷いてあげると楽になります。
蓮華座を行うには膝をしっかりと曲げ、太ももの裏とふくらはぎをくっつけられるようにすることがポイントです。
このポーズは太ももの前側の筋肉をほぐし、伸ばしてくれる効果が高いです。
こちらも難しいと感じる場合は、両足同時ではなく片方の足はまっすぐ伸ばしたままで、片足ずつ交互にポーズを取ってみましょう。
針穴のポーズ
- 床に仰向けに寝転がる
- 両膝を立て、右足のくるぶしを左足の太ももの辺りにのせる
- 右足はかかとの角度を90度にし、膝を外側へ向けすねが床と平行になるようにする
- 息を吸いながら右手を両足の間、左手は外側から回し左足のももの裏を掴む
- 息を吐きながら手で足を持ち上げるようにし、胸の方へ引き寄せる
- 3呼吸ほどキープし、左右を入れ替えて反対側も同様に行う
こちらも頭や体の背面は浮かないように、しっかりと床につけたまま行いましょう。
呼吸に合わせて少しずつ胸と足を近づけていきます。
このポーズはお尻の横の筋肉を柔らかくするのにとても効果的です。
蓮華座はお尻の筋肉が硬い状態だと足が開きにくく取りづらいので、まずはお尻もしっかりとほぐしていきましょう。
花輪のポーズ
- 両足を肩幅より少し広めに開いて立ち、つま先を外側へ向ける
- 一息吸って吐きながら上半身を前に倒し、両手を足の前につく
- 息を吸いながら両膝を曲げて顔を起こし正面に向ける
- 息を吐きながら腰を落とし、足を大きく開いたままでしゃがむ
- 両手を胸の前で合唱し、肘で両足を外側に押しながら5呼吸ほどキープする
肘と膝を強く押し合うようなイメージで、股関節を大きく開きましょう。
股関節と足首の柔軟性がアップに効果的なポーズです。
しっかりと背筋を伸ばして、頭頂を持ち上げるようなイメージで行ってください。
蓮華座ができない原因と練習方法
不安定な状態で行ったり無理矢理足を反対側に持っていこうとしても痛みが出たりケガをする原因となりますので、まずは軽減法や道具を使用して練習しましょう。
足が組めない場合
両足をクロスした状態で足を太ももの上まで持っていくことが難しい場合は、片足ずつの蓮華座を行ってみてください。
片足ずつ行うことで可動域が広がる為、伸ばしたい部分をしっかりと伸ばすことができます。
左右交互に行って、片足ずつ柔軟性アップを目指しましょう。
足は組めるが膝が浮いてしまう場合
足は組めるけど膝が床につかず浮いてしまうという場合は、膝の下にブロックを置いたり、ブランケットなどで高さを出してあげるとポーズが安定しやすくなります。
蓮華座を行うには主に股関節、膝、足首の柔軟性を高めることが必要となります。
日常生活で床ではなく椅子に座ることが当たり前になっている現代では、この3つが硬くなっている方が非常に多いです。
骨格の問題で股関節を外に開くことがどうしても難しい場合はありますが、基本的にはこの部分をほぐすことでやりやすくなります。
蓮華座をマスターしてヨガを深めよう
アシュタンガヨガではシークエンスの中に蓮華座が組み込まれていたり、蓮華座ができるようになることで幅が広がりさらにヨガをするのが楽しくなります。
安定した座法が身につくと瞑想もしやすくなり、よりヨガを深められるようになりますよ。
ヨガには他にも様々なポーズがあり、それぞれ効果も違います。
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