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ブリッジができない人、注目!コツやオススメのヨガポーズを解説

体育の授業で行うこともある「ブリッジ」は、実はヨガのポーズの一つ。
なかなかの上級ポーズですが、もしかしたらヨガのレッスンで出会ったという人もいるかもしれませんね。

しかし「子供の頃はスムーズにできていたのに今は全くお尻が持ち上がらない…」なんて人も少なくないはず。

でも大丈夫。
決して簡単にできるポーズではありませんが、ポイントを押さえて練習すればまたできるようになります。

この記事ではブリッジポーズの効果やコツ、ブリッジポーズのトレーニングになるヨガポーズをご紹介します。

ブリッジポーズとは? どんな効果があるの?

「ブリッジポーズ」は、ヨガの後屈のポーズの一種
仰向けの状態から両手両足で床を押し、胴体を持ち上げてアーチを作るポーズです。
日本語では「上向きの弓のポーズ」、サンスクリット語では「ウールドヴァ ダヌラーサナ(Urdhva dhanurasana)」と呼ばれています。

全身の柔軟性が必要な難しいポーズですが、その分心身に与えるメリットも多いのがポイント。
具体的には次のような効果が期待できます。

  • 呼吸量アップ
  • 自律神経を整える
  • 姿勢改善
  • 肩こり解消
  • 消化機能アップ

もちろん、ポーズが完璧にできなかったとしてもこれらの効果を感じることは可能です。
早速ポイントを押さえて、ブリッジポーズに取り組んでみましょう!

ブリッジポーズのポイント

ブリッジポーズは一見すると腰の柔軟性が必要なポーズに見えますが、実は腰を反らせるポーズではありません。
腰まわりにも一定の柔軟性は必要ですが、大切なのはそれ以外のパーツの柔軟性。
具体的には次のポイントに注目してみてください。

  • 腿の前側の柔軟性を高める

後屈を深めるポイントは、腰を反らせるのではなく骨盤・鼠蹊部(そけいぶ)を前に押し出すこと。
そのためには太ももの前側の柔軟性が大切です。
足の付け根から膝の上あたりまでの筋肉をよくほぐしましょう。

  • 胸椎の柔軟性を高める

後屈を深めるためにもう一つポイントになるのが、胸椎の柔軟性です。
体で綺麗なアーチを作るためには、腰をそらすのではなく胸を大きく開く意識が大切。
具体的には肋骨のやや下から首の下あたりまでの背骨をほぐしましょう。

  • 肩の可動域を広げる

胸椎の柔軟性とも関係するのが、肩まわりの柔軟性。
ブリッジポーズで上体を押し上げるとき、胸椎だけでなく肩まわりにも柔らかさがないと腕をのばすことができません。
肩こりがある方はまずは肩をほぐすところからはじめましょう。

ブリッジポーズに向けて取り組みたいヨガポーズ5選

  • 仰向けの英雄のポーズ
  1. マットに正座で座る
  2. 両脛を外側にずらし、お尻をマットにつける
  3. 両膝の間にこぶし一つ分の空間を作り、両かかとを左右それぞれのお尻に近づける
  4. 両手を後ろに歩かせ、上半身を床に寝かせる
  5. 両手を頭頂と同じ方向へ伸ばす
  6. 太ももの前側にストレッチ感を感じながら数呼吸繰り返す

「仰向けの英雄のポーズ」は太ももの前側を伸ばすポーズで、下半身の血流アップや足のむくみ解消、反り腰の改善に効果的です。

太ももの前側のつっぱりが辛い場合は、上半身を完全に寝かさなくてもOK
膝が床から浮かず、心地よくストレッチ感を感じられるところで止めておきましょう。
それでも辛いという方は片足ずつ行うのもオススメ。長座から始め、片足だけ折り曲げて行いましょう。

いずれの場合も腰が反りやすくなってしまうため、息を深く長く吐きながら行ってくださいね。

  • カエルのポーズ
  1. マットにうつ伏せになり、脚を腰幅に開く
  2. 肩の真下に肘をつき、上半身を起こす
  3. 両膝を曲げ、左右それぞれの手を足の甲に添える
  4. 上半身を持ち上げたまま、息を吐きながらかかとをお尻に近づける
  5. 数呼吸キープする

「カエルのポーズ」も太ももの前側を伸ばすことができるポーズです。
足のむくみ解消や下半身の血流アップ、反り腰の緩和に効果がある他、肩まわりが伸びるため肩こりの解消や姿勢改善にも効果的

両足一度に行うのが辛い場合は、片足ずつ行ってみましょう。
上半身が安定するため、ラクに伸ばすことができますよ。

また、ポーズ中は肩が上がらないよう、肩と耳を引き離すイメージを持ち続けてみてくださいね。

  • キャット&カウ
  1. 肩の真下に手首、股関節の真下に膝をついて四つん這いになる
  2. 息を吐きながら両手両足でマットを押し、ヘソを持ち上げ背中でアーチを作る
  3. 吸う息に合わせてヘソをマットに近づけ、背中をカーブさせる
  4. 呼吸に合わせながら2-3を繰り返す

「キャット&カウ」はヨガの代表的な動作の一つ。
背骨や上半身の筋肉をバランスよくほぐし、肩こりや骨盤の歪みを解消します。

2のときは肩甲骨を天井に向かって開き、尾てい骨を床に向けるよう丸め込むのがポイント。
3のときは肩甲骨をギュッと寄せ、尾てい骨は天井に向けるよう意識するとポーズが深まりやすくなります。

動作に合わせて呼吸をするのではなく、呼吸に合わせて動いてみてくださいね。

  • 猫の背伸びのポーズ
  1. 股関節の真下に膝をつくようにして四つん這いになる
  2. 両手を前に歩かせ、顎か額をマットにつける
  3. 尾てい骨を高く持ち上げ、上半身をマットに沈める
  4. 数呼吸繰り返す

「猫の背伸びのポーズ」は、胸を大きく開くことができるポーズです。
胸椎の柔軟性を高める他、肩まわりの可動域アップにも効果的肩こりや腰痛も解消されます。

2のときに骨盤が一緒に前に出てしまうとポーズが深まりにくくなるため、股関節の真下に膝があるか確認しながら行いましょう。
呼吸は肩甲骨に向かって吸い、吐く息に合わせて上半身をマットに沈めるイメージを持つとポーズが深まりやすいです。

余裕があればマットに指先を立て、手のひらと肘をマットから浮かせるとさらに可動域が広がりますよ。

  • 橋のポーズ
  1. マットに仰向けになり、手は手のひらを下にして体側に添えて伸ばす
  2. 両膝を立てて腰幅に開き、かかととお尻を近づける
  3. 息を吐きながら骨盤を持ち上げる
  4. 余裕があれば肩甲骨を寄せて背中側で両手を組み、骨盤をさらに高く持ち上げる
  5. 数呼吸キープする

「橋のポーズ」は太ももの前側や肩関節の柔軟性アップに効果的なポーズです。
インナーマッスルの強化やヒップアップ効果もあります。

ポーズ中に膝が開いてしまうと力が逃げてしまうため、内腿の力でしっかりコントロールしましょう。
「ブリッジポーズ」のときに体を持ち上げる感覚をつかみやすくなりますよ。

また、ポーズを終えるときは背骨を一つ一つマットに下ろしていくようなイメージでゆっくり元の状態に戻りましょう。

オンラインヨガで柔軟性UPを目指そう!

綺麗なブリッジポーズを完成させるためには、太ももの前側や胸椎、肩関節など様々なパーツに柔軟性が大切です。
「1人ではバランスよく柔軟性を高められるか不安」という方は、オンラインレッスンに頼ってみましょう!

classmallなら肩まわりに特化したレッスンや全身の柔軟性を高めるレッスンなど様々なクラスが揃っているから、目的や気分に合わせたヨガを行うことができますよ。

また、クラスによってはカメラ越しにインストラクターがアドバイスをくれるのも大きなメリットの一つ。

これを機にヨガを楽しみながら柔軟性を高めてみてはいかがですか?

コツコツ取り組んで、いつかは綺麗なアーチに…!

ブリッジポーズは難しいポーズです。
すぐにできるようにはならないかもしれませんが、諦めずに取り組んでみてくださいね。

自分自身の体の変化や、少しでもポーズが深まっていることに気づけるとグンと楽しくなるはず。

だからといってやりすぎず、ほどほどに楽しみながら綺麗なアーチを目指しましょう!

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。