頭立ちのポーズ、シルシアーサナの効果とやり方のコツを解説!

シルシアーサナとは

シルシアーサナ(シルシャーサナ)は逆転のポーズの一つで、頭と腕で体を支えるポーズです。
サンスクリット語では「Sirsasana」と書き、Sirsa(シルシャ)は頭、Asana(アーサナ)はポーズを意味しています。
日本語では頭立ちのポーズ、またはヘッドスタンドと呼ばれますよ。

「アーサナの王様」と称されており、心身ともに様々な効果が得られ、すべての病に対する特効薬になると伝えられています。
他のポーズと比べて少し難易度の高いポーズですが、いつかはできるようになりたい、と憧れる方も多いのではないでしょうか。

しかし、一般的なヨガ教室のレッスンではあまり見かけることのないポーズですよね。
シルシアーサナは首を痛めやすく怪我のリスクが高いポーズです。
そのため、少人数制のスタジオや中・上級者向けのレッスンでは教えてもらえることがありますが、様々なレベルの方が集まる大手のヨガスタジオなどでは教えているところはほとんどありません。
練習を積み重ね、自分の体の準備が整ったらようやく取り組めるポーズになります。
挑戦してみたい方は、焦らずゆっくり取り組むようにしましょう。

この記事ではシルシアーサナについて、やり方や注意点などを詳しく解説していきます。

シルシアーサナの効果は?

「アーサナの王様」と呼ばれるシルシアーサナは、心身ともに様々な効果をもたらしてくれます。
インドでは「すべての病を治す」とも言われており、毎日継続して行うと良いとされていますよ。
実際にどのような効果があるのか、一つ一つみていきましょう。

脳のリフレッシュ

通常、頭は心臓の上にありますが、体と頭が逆さまになる逆転のポーズでは、心臓の下に頭が来ます。
頭の位置が低くなることで、頭部に通常よりも多くの血液が流れ、脳内の血管が浄化されると言われています。
脳内の血流が良くなることで、頭がスッキリして思考がクリアになり、リフレッシュ効果が期待できます。

アンチエイジング効果

シルシアーサナを毎日練習すれば、老化を食い止めることができる、と言われています。
逆転のポーズを取り、頭部の血行が良くなることで、お肌や髪の艶が良くなるなどの効果が期待できます。
また眼精疲労の解消にも効果があります。目がスッキリすると表情も若々しく見えますよね。
逆転して重力に逆らってポーズを取ることで、重力によってたるんでくる顔や体を引き締める効果も期待できそうです。

腕、肩、体幹の強化

シルシアーサナは「頭立ちのポーズ」と言われていますが、頭だけでなく、腕や肩、そして体幹を使ってしっかりと体を支え、持ち上げる必要があります
シルシアーサナのポーズを取るためには、ある程度強い腕、肩、そして体幹が備わっていなければなりません。
またこれらはポーズを取ることでさらに、強化されていきます。
体幹を鍛えることで、姿勢の改善にも効果が期待できますよ。

集中力アップ

シルシアーサナはポーズを取るまで、そしてポーズを取った後も、体全体のバランスをしっかりとコントロールする必要があります。
外に気を取られると、体がグラグラと揺れて安定しません。
そのため「今、この瞬間」に意識を向けやすく、集中力を高めることができますよ。

シルシアーサナの禁忌と注意点は?

シルシアーサナは難易度が高く、怪我のリスクも高いポーズなので、しっかり禁忌と注意事項を確認してから練習するようにしてくださいね。

禁忌

次のような症状が当てはまる場合は、シルシアーサナを練習するのは控えましょう。

  • 背中に故障がある
  • 首を痛めている
  • 頭痛がある
  • 心臓に疾患がある
  • 高血圧、低血圧
  • 月経中

無理をしてポーズを取ると、症状を悪化させてしまうので、気をつけましょう。

注意点

  • シルシアーサナは首を痛める可能性があり、怪我のリスクの高いポーズです。
    ポーズを取る際は細心の注意を払いながら、焦らずゆっくりと段階を踏んで練習しましょう。
  • バランスを崩して転んでも大丈夫なように、近くにぶつかって怪我をしてしまいそうな物がない場所で練習するようにしましょう。
  • シルシアーサナは通常シークエンスの終盤で行うポーズです。
    いきなりポーズに入ろうとせず、まずは難易度の低いポーズで体を温めてから練習するようにしましょう。

シルシアーサナの準備ポーズ

シルシアーサナに入る前に、まずは体作りをしましょう。
体ができあがってくると、勢いをつけなくても自然に脚が持ち上がるようになります。
勢いをつけて無理にポーズを取ることは怪我の原因にもなりますので、まずは体作りから始めていきましょう。

シルシアーサナの準備ポーズとしては、ドルフィンのポーズと板のポーズ(プランク)を繰り返すのがオススメです。
シルシアーサナをするのに必要な体幹や腕、肩周りを鍛えることができますよ。

  1. 膝立ちの状態で、両手で両肘を掴んで腕を組む
  2. そのまま組んだ腕を床に下ろす
  3. 肘の位置は動かさずに、両手を床の上で組む
    (両肘と組んだ拳で三角形を作るイメージ)
  4. お尻を天井に上げ、ダウンドッグのような姿勢になる
    ドルフィンのポーズ
  5. 4の状態から、息を吐きながら少しずつ重心を前に移動させる
  6. 体が一直線になる場所で、キープ(板のポーズ
  7. 4~6 のドルフィーンのポーズと板のポーズを10往復程度繰り返す
  8. 疲れたらチャイルドポーズで休憩

ポイント

二の腕や肩周り、腹筋を使って体を支えることを意識して行うと、より効果が高まります。

シルシアーサナのやり方とコツ

注意事項を確認し、体の準備が整ったら、シルシアーサナの練習を始めましょう!
転倒時にぶつかって怪我をする物がないように、周りを確認してから練習をして下さいね。

  1. つま先を立てた膝立ちになり、両手で両肘を掴んで腕を組む
  2. 組んだ腕を床に下ろす
  3. 肘の位置は動かさずに、床の上で両手の指を組む
    *両肘と組んだ拳で三角形を作るイメージです。
  4. 組んだ両手のひらの間に頭頂をつける
  5. 頭頂を床につけたまま、少しずつ前に歩き、重心を前に持っていく
  6. お尻が肩の真上近くまで来るくらいまで近づく
  7. 限界まで近づいたら、右膝、左膝を交互に曲げて胸に引き寄せる
    *この時蹴り上げないこと。体ができていれば、自然と脚が持ち上がります。
  8. さらに余裕があれば、前腕で床を強く押し、腹筋の力でお尻と足を持ち上げ、体を一直線にする
  9. ここでまずは10秒程呼吸をする
  10. 息を吐きながらゆっくりと足を下ろす
  11. 膝をついてチャイルドポーズになり、休む

コツとポイント

  • 肘と肘の間は、必ず肩幅より広がらないようにしましょう。
  • 手順7 で脚が持ち上がらない場合は、まだ体ができていないということです。
    ドルフィンのポーズとプランクのポーズを繰り返して、まずは体作りをしましょう。
    繰り返し練習していれば、自然と脚が持ち上がるようになります。
  • 初心者の方は、無理に脚を伸ばそうとせず、まずは手順7 の状態でキープできるようになりましょう。
    安定するようになったら、足を伸ばす練習をしましょう。
  • 脚を胸に引き寄せず、いきなり上に伸ばすやり方もありますが、怪我をする原因になりやすいです。
    始めのうちは脚を胸に引き寄せ、それから持ち上げる、とステップを踏んで練習をするのがオススメです。
  • 頭に体重がかかりすぎないよう、前腕でしっかりと床を押すようにしましょう。
  • 両肩を耳から離すように意識して、首を長く伸ばすようにしましょう。
    首が丸まってしまうと、首を痛めてしまう原因になります。
  • 脚を胸に引き寄せる時などに頭頂の位置がずれてしまったら、もう一度やり直しましょう。

アーサナの王様、シルシアーサナは自分のペースでゆっくり練習しよう!

私自身、インドのヨガスクールでシルシアーサナを練習した経験があります。
私は始め、手順7の脚を胸に引き寄せるポーズさえできませんでした。
周りの人たちはどんどんシルシアーサナのポーズを習得していくのに、自分だけがスタートラインにも立てていないような気がして、すごく焦りました。
しかし、先生から「練習をすれば絶対にできるようになるよ」と声をかけられ、毎日ひたすらドルフィンとプランクのポーズを練習するように言われました。
二週間ほど続けていると、ある日自然に脚が持ち上がるようになりました。
そして徐々にポーズが安定するようになっていきました。
「コツコツと続ければ、体は変わる」ということを実感させてくれたポーズの一つです。

アーサナの王様と呼ばれるシルシアーサナは、すべての病を治すとも言われ、脳のリフレッシュ効果やアンチエイジング効果など、様々な効果が期待できます。
しかし、通常のヨガのポーズよりも少し難易度の高いポーズで、怪我のリスクも高いポーズです。
シルシアーサナに挑戦する際は、体作りからしっかりと準備をして、段階を踏んで練習をするようにしましょう。
コツコツと練習を続けることで、絶対にできるようになりますよ。

classmall(クラスモール)では、オンラインでヨガレッスンを受けることができます。
自宅でいつでも好きな時間にレッスンを受講できるので、忙しくてスタジオに通う時間がない方にもオススメです。

シルシアーサナのような難易度とリスクが高いポーズは、自力よりもプロのインストラクターに教わる方が安全です。classmallは少人数のクラスが多いので、先生に相談や質問がしやすいですよ。


ヨガは続けて練習することがとても大切です。ぜひ自分の続けやすい練習方法を探してみてくださいね。

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投稿者: ちーちゃん

会社員時代にヨガを始め、アフリカで青年海外協力隊として2年間活動後、インドに渡りRYT200の資格を取得。帰国後、YOGA Ed. キッズヨガ講師養成講座及びチェアヨガ講座PI1、助産師による産前産後ヨガ講座を修了。 現在はフリーのヨガインストラクター兼webライターとして活動中。ヨガ哲学が好きで、ポーズだけでなく心のヨガについても発信中。