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歩行瞑想で不安やストレス解消!日常でもできるながら瞑想のやり方とは?

歩きながら瞑想する?歩行瞑想とは?

歩行瞑想とは、ゆっくりと歩きながら自分の身体の動作に意識を向けて集中する瞑想法です。日常でも行いやすく、集中力を養い、頭をクリアにしてくれる効果が期待できます。

瞑想には、動作を行いながらする「ムーブメント瞑想」というものがあります。何もしないでじっとしているのが苦手な人におすすめな瞑想法です。

歩行瞑想は、Googleの社員研修でも実践していると話題になっています。朝の散歩や帰宅時などにも行えるので、気軽に取り入れられるのもポイントです。

今回は、日常的にも取り入れやすい「歩行瞑想」についてご紹介します。

歩行瞑想の効果

歩行瞑想などのムーブメント瞑想は、初心者にも人気の瞑想法です。普通に瞑想を行うより集中しやすいと話題になっています。

まずは、歩行瞑想の効果についてみていきましょう。

  • 運動不足も解消しよう

最近は家にいることも増えて、運動不足になっている方も多いですよね。歩行瞑想をしながら、歩く時間を作ることで、運動不足の解消につながるでしょう。

ただし、初めての方は、ゆっくりとした歩きでの瞑想がおすすめ。その場合は、あまり運動不足の解消と感じることは少ないかもしれませんが、慣れてきたら、軽いジョギングや早歩きでも行えるようになります。

まずは、歩く習慣をつけるために歩行瞑想を取り入れてみるのがおすすめです。

  • 集中力の向上

足の裏が地面に触れる感覚や、足を動かす筋肉を感じるなど歩く感覚に意識を集中することで、頭の中をリセットすることができると言われている歩行瞑想。終わった後は、すっきりしたをいう感想を持つ方も多いです。

ビジネスマンで取り入れている方は、歩行瞑想を行うと新しいアイデアが浮かんだり、作業効率があげるなどといった感想を持つことも。

  • ストレス解消

歩くことは、同じ動きの繰り返し。心地よい呼吸や歩くリズムは脳に幸せホルモンである「セロトニン」の分泌に効果的です。歩きながら瞑想をすることは、ストレス解消にも繋がるでしょう。

嫌なことがあった日は、家に帰りながら歩行瞑想してみるのがおすすめです。

  • 生活の質を改善

歩く習慣をつけることで、健康的な生活を心がけるようになるでしょう。ストレスを軽減し、歩く楽しみを実感すると自然と生活を整える力が湧いてきます。朝にヨガと散歩を取り入れて毎日を楽しみましょう。

  • 血行促進

家にじっとしているだけでは、血液の巡りも滞りガチ。ゆっくりでも歩いてしっかりとした呼吸をすることで血行の促進につながります。全身の血液が巡れば、疲れやむくみの改善にも効果が期待できます。

歩行瞑想は、ストレスの解消だけでなく健康にも効果を発揮してくれる言われています。毎日家にいて、だらけてしまうときや仕事で集中できないときに行ってみるのがおすすめです。

歩行瞑想の効果は、ポジティブになれることばかり。嫌なことがあっても身体を動かしてスッキリ感を味わえると人気です。ヨガと一緒に取り入れることで、瞑想効果もUPするでしょう。

ぜひ、試してみてくださいね。

歩行瞑想がおすすめの人は?

歩行瞑想は、時間やタスクに追われている人におすすめです。

あれもこれもやらないといけないとタスクがたくさんある人は、疲労が溜まりやすく作業効率が落ちると言われています。優先順位や焦りでさらに仕事を遅らせてしまうことも。

家事や育児に追われているママさんにももちろんおすすめ。

家のことを後回しにして、居心地の悪い部屋にしてしまっているなんてことありませんか?

瞑想でいろんな考えを一度置いて考えないようにすることで、すっきり感を味わいましょう。整ったあとなら、やらなければならないことをまとめて取り組むことができるでしょう。

日常でも実践しよう!歩行瞑想のやり方

それでは、実際に歩行瞑想を試してみましょう。

靴は歩きやすい運動靴などがおすすめです。服装もできるならゆったりしたものや動きやすいものが良いでしょう。

  1. 深呼吸をして身体の力を抜く
  2. 姿勢を伸ばして体幹を意識する
  3. ゆっくりと進み始める
  4. 足の裏の感覚を意識して歩く

    ◯かかとが床につく
    ◯足裏を重心が移動する
    ◯ひざが曲がる
    ◯足を前に出す

このような感覚を捉えていきます。慣れてきたら、肩や腕、胸など上半身もどのように動いているかを意識してみると良いでしょう。

自分の足裏を移動する重心が外側や内側に行っていないか、ガニ股で歩いていないかなどさまざまな感覚に気づくことができます。

自分の身体について新しい発見をすることもできるかもしれません。何日か続けることでも感覚を捉えやすくなりますよ。

歩行瞑想で注意するポイントとは?

初心者が始めるに当たって、気をつけたいことをご紹介します。

  • 歩く瞑想を行う場所や時間

瞑想に集中するためにも、静かで歩きやすい道や時間帯を選ぶのがおすすめです。朝のウォーキングに合わせて、気持ちの良い1日をスタートしてみてはいかがでしょうか?

また、どこでもいつでもできるのが歩行瞑想の良いところでもあります。

ゆったりとした時間を取りづらいビジネスマンなら、ドアをでたら駅まで行うなどと毎日のルーティーンを決めて行うのも効果的。

効果的な時間や環境はありますが、自分自身が落ち着いて集中できれば、どこで行っても構いません。日常的に取り入れることで、仕事の効率を向上させてみたいですね。

  • 意識は散漫になる!

瞑想は初心者が行うとなかなか集中することが難しいです。歩きながら他のことへと意識が行ってしまうことがあります。

他のことを考え始めてしまったら、もう一度足裏へ意識を集中しましょう。心や気持ちが落ち着かない場合には、もう一度深呼吸をしましょう。改めて歩行瞑想をスタートするのがおすすめです。

  • 瞑想に集中できる服装で歩こう

外の気温や気候に合わせた服装で歩くことが重要です。歩いたら暖かくなるからと、薄着で歩いて結局寒くなってしまったり、無理やり汗をかこうと厚着したりするのはおすすめしません。

しっかりと瞑想に集中できるよう気持ちよく歩ける服装を選びましょう。

初めから集中し続けられる人はいません。少しづつ慣れていくことで、瞑想をより楽しめるようになりますよ。

「ながら瞑想」を身につけてみよう!

歩行瞑想の他にも何かをしながらの瞑想はいくつかあります。ここでは、「ながら瞑想」について簡単にご紹介します。

ながら瞑想はどんな動作でも行うことができます。ヨガももちろんその一つ。
他にも、

  • 食べる
  • 歩く
  • 音をきく
  • 歯を磨く
  • 呼吸をする
  • 体操をする
  • ストレッチをする
  • など

何かをしながら、今”ここ”に意識を向けることが大事。ながら瞑想なら、毎日のルーティンにも取り入れやすいですよね。

全てを取り入れる必要はありません。自分が意識を集中しやすいものを選んで、ぜひ継続してみてください。

ヨガで瞑想を楽しもう!

今まで瞑想が苦手と感じていた方でも、瞑想のレッスンを受けても楽しめるようになっているかも。歩行瞑想などのムーブメント瞑想に慣れてきたら、ヨガを行うときも”今”に集中してみましょう。

classmall(クラスモール)なら、瞑想やヨガニードラのレッスンも開催しています。瞑想の経験を増やしていくことで、いつもとは違った感覚を覚えるかもしれません。定期的に取り入れて、歩行瞑想の効果を試してみるのもおすすめです。

元気な1日を過ごしたいなら、倉本 ななこ先生の「自己肯定感が高まる《心のレッスン》」や、南 舞先生の「【心の専門家と学ぶ】ヨガと心理学の話(心理ワーク付き)」など瞑想に関するレッスンを受けてみませんか?

また、高橋 エマ先生の「【安らぎたい方へ】安眠へ導くおやすみ瞑想」なども面白いでしょう。

瞑想を深めてヨガももっと楽しみましょう。

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。