ヨガとリンパって関係あるの?リンパの流れを促すポーズを紹介!

「ヨガをするとリンパの流れが良くなる」と耳にしたことはありませんか?

確かにその通りですが、どうしてなのかよくわからない人も多いはず。
そもそも「リンパ」とはなにかが曖昧な方も少なくないのではないでしょうか。

そこで今回はヨガとリンパの関係について解説します。
リンパの流れを促進するヨガポーズもご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

そもそもリンパとは?

「リンパ」とは全身に存在する管や器官のことで、正確には3つのことを指します。

一つは「リンパ液」のこと。
心臓から送り出された血液の一部は、細胞に酸素と栄養を運ぶために血管から流出します。
この血管に戻れなかった水分がリンパ液です。

二つ目は、リンパ液が通る「リンパ管」のこと。
リンパ液はリンパ管を通って静脈に戻るようになっています。

そして三つ目が、リンパ管のフィルター的な存在である「リンパ節」のこと。
リンパ節は脇や股関節など様々な所に位置しており、リンパ液に流れ込んだウイルスや細菌を排除する役割を果たしています。

リンパの流れが良くなると体内に老廃物がたまりにくくなるため、むくみや冷えの改善、こりの緩和など様々なメリットを感じることができますよ。

ヨガがリンパの流れを促進する理由

筋肉がほぐれる

リンパの流れが悪くなる原因の一つは、筋肉のこり。
ヨガは体を伸ばすことで筋肉がほぐれるため、リンパの流れを改善することができます。

体の歪みが解消される

体が歪んでいると一部のリンパ管やリンパ節が圧迫され、流れが悪くなってしまうことがあります。
また、体の歪みが筋肉のこりを生み出し、さらに負担をかけることも。

ヨガを行うと全身の筋肉がほぐれることで体の歪みが緩和されるため、リンパの流れがスムーズになります。

リンパ節を刺激できる

手をあげたり足を開いたりするヨガポーズは、身体中のリンパ節に刺激を加えることができます。
そのため、リンパの流れがスムーズになるといわれているのです。

リンパの流れを促すヨガポーズ

合せきのポーズ

  1. マットに両足を伸ばした状態で座る
  2. 両膝を軽く曲げ外側に開き、足の裏を合わせる
  3. かかとを恥骨に近づける
  4. 息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす
  5. 数呼吸繰り返す

「合せきのポーズ」は、リンパ管が集まる鼠蹊部を刺激することができるポーズです。
血液やリンパ液の流れを促し、足のむくみや冷えを解消します。

ポーズ中は前かがみになったり背骨が丸まったりしないよう、骨盤の真上に頭頂がくるようにして背骨をまっすぐ伸ばしましょう。
どうしても背骨が伸びない方は、お尻の下にヨガブロックやクッションを入れると◎
骨盤が立ちやすくなり、股関節まわりをラクに伸ばすことができますよ。

扇のポーズ

  1. 「合せきのポーズ」になる
  2. 右足を外側に開き、かかとを押し出す
  3. 息を吸いながら左手を持ち上げる
  4. 吐く息に合わせて体を右側に倒す
  5. 目線を天井に向け、数呼吸繰り返す
  6. 1のポーズに戻り、反対側も同様に行う

「扇のポーズ」は股関節のリンパや脇の下のリンパに刺激を加えることができるポーズです。
消化機能の活性化や姿勢改善、肩こり解消の効果なども期待できます。

体を倒すときに前かがみにならないよう、目線を天井に送るのがポイント。
お尻はどっしりとマットにつけ、脇腹を大きく開くようなイメージで行うと体が伸びやすくなります。
肩こりが辛い方は手を伸ばさず、肘を曲げて手のひらを頭に置いて行ってもOKです。

牛面のポーズ

  1. 「合せきのポーズ」になる
  2. 右膝を立て、その下に左足をくぐらせてかかとをお尻に近づける
  3. 右のかかとが左のお尻に近づくよう右足を寝かせる
  4. 体の正面で右膝と左膝が縦に並ぶよう座り直し、左右均等な力で座る
  5. 息を吸いながら左手を上げ、吐く息に合わせ肘を曲げ背中に触る
  6. 右手を背中側に回し、余裕があれば左手とつなぐ
  7. 目線をやや上に向け、数呼吸繰り返す
  8. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「牛面のポーズ」は股関節を締め、ポーズ後解放することでリンパや血液の流れを促すポーズです。
手をあげることで脇や肩甲骨がほぐれるため、上半身のリンパの流れも活性化することができます。

背中側で手を繋げないという方は、タオルや紐などを補助に使ってもOK。
上の手か下の手のみ、上半身か下半身のみと分けて行っても効果があるので、無理のない範囲で行いましょう。

ダウンドッグ

  1. マットに四つん這いになり、つま先を立てる
  2. 息を吸いながらお尻を持ち上げ膝を床から離す
  3. 息を吐きながらマットを押し、耳の横に腕が来るよう上半身をまっすぐにする
  4. 次の吐く息に合わせてかかとをマットに近づける
  5. 余裕があれば膝を伸ばす
  6. ゆっくりと呼吸を繰り返す

「ダウンドッグ」は全身をバランスよく伸ばすことができるポーズです。
全身の筋肉がほぐれるため、全身のリンパや血行をよくすることができます。

ポイントは、まず上半身をまっすぐに伸ばすこと。
膝はいくらでも曲げて構いませんので、指先から尾てい骨までを一直線に伸ばすよう意識してみてください。
次にかかとを床に近づけ、最後の最後で余裕があれば膝を伸ばしてみてくださいね。

鷲のポーズ

  1. マットに両足で立ち、両手を腰に添える
  2. 右足を浮かせ、交差させるようにして左足の外側につま先をつく
  3. 余裕があれば膝を軽く曲げ右足を床から離し、さらに余裕があればつま先を左足首に巻きつける
  4. 続いて両手を正面に伸ばし、左肘が上になるようクロスする
  5. 手が顔の前に来るよう肘を曲げ、手の甲を合わせる
  6. 余裕があれば左手を外側から回し、手のひらを合わせる
  7. 息を吸いながら背骨を伸ばし、吐く息に合わせて股関節からやや前傾させる
  8. 数呼吸繰り返す
  9. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「鷲のポーズ」は、脇や股関節を一度締め、ポーズ後に解放することでリンパや血液の流れを促すポーズです。
肩甲骨まわりが強く刺激されるため、肩こり解消や背中のこり解消にも効果的。
バランスを取ろうとすることでインナーマッスルを強化することもできます。

やや難易度が高いポーズなので、手のみor脚のみと分けて行ってもOK。
もしくは手も足も浅くクロスしてバランスをとりながら行ってみましょう。
転倒しないよう気をつけてくださいね。

本格的に取り組むならオンラインレッスンで!

リンパ管は全身に張り巡らされており、リンパ節も体のいたるところに存在します。
ポイントごとに刺激していくのも効果的ですが、全身バランスよく動かせばさらにリンパの流れを促すことができますよ。

とはいえ、自分1人で全身のバランスを気にしながらヨガをするのは大変ですよね。
そんな時は自宅でヨガインストラクターから指導を受けられるオンラインレッスンを活用してみてください。

自宅にいながらスタジオさながらのレッスンを受けることができ、全身バランスよく動かすことができますよ。
classmallならリンパに特化したヨガクラスもあります。

この機会にぜひチェックしてみてくださいね。

リンパの流れを良くして、毎日快調!

リンパの流れが良くなれば、むくみや冷えなど体の様々な不調を改善することができます。
巡りが良くなることで代謝が良くなるため、美肌効果も期待できますよ。

より効果を高めたいなら、なるべく継続して行うのがオススメ。
毎日レッスンは大変だと思うので、忙しいときはポーズだけ、時間がある週末はレッスンに参加するなどメリハリをつけて取り組んでみてください。

少しずつ体の変化を感じることができ、ヨガが楽しくなるはずですよ◎

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

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