デスクワーカーさん必見!座ったままできる「椅子ヨガ」の効果・おすすめのポーズとは

デスクワークによる不調は椅子ヨガが効果的?

最近はおうちで仕事をする機会が増えてきましたね。

気が付けば一日中家にいて一歩も外に出なかった。一日中同じ姿勢でいるので肩や腰が痛くなる。そういった不調がでてくると思います。

そんな時は、休憩時間や仕事の合間に椅子ヨガで解消させましょう。体を伸ばしたり、ねじったりすることで体の凝りを和らげます。椅子ヨガでスッキリさせて、お仕事を効率よく終わらせましょう。

椅子ヨガのメリット

通常のレッスンよりポーズの数は限られますが、仕事の合間に体を動かしたいと感じたときに、椅子ヨガはとても効果的です。また、椅子をブロックや壁の代わりとして使うことで、通常のヨガの練習にも応用できます。

手軽にできる

通常のレッスンのように前後左右に動かず、その場でストレッチやねじるポーズが多いので、準備運動をする必要もありません。座ったまま行えるので、仕事の区切りがついたときにできます。ポーズによっては、オンラインの会議に出席しながらできてしまうものも。

だれでもできるポーズが多い

椅子ヨガはやさしいポーズにアレンジされているので、デスクワークの方だけでなく、高齢の方や妊婦さん、ケガをしている人も無理せずに行えます。

ヨガポーズの補助にもなる

椅子はバランスポーズの補助の役目をしたり、負荷を軽減する役目もします。「戦士のポーズ3番」ができないときは壁の代わりに、「体側を強く伸ばすポーズ」や「三角のポーズ」のときはブロックの代わりにも。また、「戦士のポーズ」や「ハイランジ」などは、股関節が硬くてうまくできないときに負荷を軽減してくれます。補助としての役割も椅子は万能です。

椅子を使った運動は、ヨガ以外にもストレッチや筋トレもありメニューが豊富です。空いた時間や単純な作業しながら運動して、少しでも運動不足を解消しましょう。

上半身をほぐす椅子ヨガのポーズ

デスクワークで凝り固まった上半身をほぐす運動を少しご紹介します。まずはこの4ポーズで背中と肩の凝りをほぐしましょう。

後ろで両手を回す運動

  1. 背筋を伸ばして、両手を後ろに出す。
  2. 両手をパーにして、ひじを伸ばす。手を内回し、外回しする。
  3. 手首で回さず、腕全体を内側、外側に回す。

肩が上りやすいので、手の重みで肩を下げてから行います。回す範囲は出来るところまで。ゆっくり回して肩が動いているか確認します。呼吸は深くゆっくりしたペースでしましょう。

体側を伸ばすポーズ

  1. 両手を前に出し、手を組む。
  2. 吸う息に合わせて背筋を伸ばし、手のひらを反して上に持ち上げる。
  3. 息を吐きながら上体を左に倒して、右の体側を伸ばす。数回深呼吸する。
  4. 吸う息のタイミングで上体を起こし、息を吐きながら上体を右に倒す。
  5. 左の体側を伸ばしながら、数回深呼吸する。

体側を伸ばしているところへ新鮮な空気を入れるように、大きく息を吸い込みましょう。猫背のまま体を横に倒すと、伸ばしている側のろっ骨が開きません。また、反り腰にならないように椅子に深く座ります。伸ばしているお尻が浮かない程度に体側をのばしましょう。このポーズでは上体の側面にある筋肉をストレッチします。

キャットアンドカウ

  1. 両手をひざの上に置き、息を吐きながらゆっくり背中を丸める。
  2. 目線はおへそにむけ、数回深呼吸する。
  3. 息を吐くタイミングで、手をももの位置にすべらせながら、ゆっくり背中を反らす。
  4. 胸を前に出して、目線を斜め上に向ける。数回深呼吸する。
  5. 1~4を繰り返し行い、背骨の曲げ伸ばしをする

背中を曲げているときは、肩甲骨を広げ、骨盤も少し後ろに傾けます。背中を起こしているときは、胸を広げて骨盤を起こして少し反らせます。骨盤と肩甲骨を動かすことを意識して行いましょう。このポーズでは、脊柱の周りの筋肉や体幹の前側の筋肉をストレッチします。

椅子で行う半魚王のポーズ

  1. 椅子に浅く座り体を斜め前に向きを変える、左足を右ももの上に置いて、足を組む。
  2. 息を吸いながら、背筋を伸ばし、右手を左ももの外側に置く。左手は背もたれに置く。
  3. 息を吐きながら、ウエスト、胸、肩、首の順で左側にねじる。
  4. 目線は左肩の先に向け、数回深呼吸する。
  5. 次の吐く息に合わせて、上体のねじりをほどき、左足を下ろす。反対側も同様に行う。

猫背や反り腰のままで行うと、腰に負担がかかるので下腹部に力を入れて骨盤を起こしてから行いましょう。腹式呼吸をしながらねじると内臓のマッサージにもなります。余裕があれば、ねじる側の手の位置を少しにずらして、ウエストにも効かせます。その分、腰に負担がかかるので、気を付けて行ってください。時間に余裕があればねじった後の感覚を味わってから反対側も行いましょう。このポーズでは上体の横側についている筋肉を伸ばしたり、鍛えたりします。

下半身をほぐす椅子ヨガのポーズ

デスクワークで動かさない足を伸ばすヨガポーズをご紹介。この3ポーズで足全体を伸ばして、滞りがちな足の血流を促していきましょう。

座位の4の字のポーズ

  1. 左足を右ももに置き、左ひざを外に開く。
  2. 左手は左ひざに、右手は左の足先に置き、息を吸いながら背筋を伸ばす。
  3. 息を吐きながら、上半身を前に倒す。数回深呼吸を続けてキープする。
  4. 次の吸う息に合わせて、上体を起こす。反対側も同様に行う。

長時間座っていると、お尻とももの外側の筋肉が凝り固まります。このポーズで柔らかくしましょう。片足を置くとき、足先は反対側のももの上に。ひざの角度で股関節の開き具合を調節し、上半身を倒す角度でストレッチの強度をコントロールします。このポーズでお尻と太ももの外側を伸ばし、股関節を柔軟にする効果が期待できます。

椅子を使ったハイランジ

  1. 左寄りに浅く座り、左手は右ももの上に置き、右手は座板の右端を持つ。
  2. 息を吐きながら、左足を後ろへ大きく引く。ひざを曲げたまま、つま先立ちにする。
  3. 息を吸いながら背筋を伸ばし、左ひざも伸ばして、かかとを強く押し出す。
  4. 目線は正面を向いたまま、数回深呼吸を続けてキープする。
  5. 次の吐く息で左ひざを曲げて、左足を元に戻す。反対側も同様に行う。

ハイランジのポーズは体幹や足を強化させ、股関節を柔軟にさせるポーズですが、椅子を使うことで負荷を軽減させます。足の引きが狭いとひざが伸びないので、大きく後ろに引くようにしましょう。かかとの押し具合でストレッチの強度を調節します。胸を正面に向かせ、下腹部を使って骨盤を立たせます。背筋を伸ばして行いましょう。また、椅子の高さによっては前足がつま先立ちになります。このポーズでは前ももの筋肉と足裏全体を伸ばし、強くさせます。

片足の前屈のポーズ

  1. 左足を前に一歩だして、かかとを床に着き、つま先を上にする。
  2. 両手をももに置き、吸いながら背筋を伸ばす。
  3. 次の吐く息で上体を前に倒す。
  4. 足が伸びているところで、数回深呼吸を続けてキープする。
  5. 吸う息に合わせて上体を起こす。左足を戻して、反対側も同様に行う。

前屈を椅子で行うポーズです。ももの裏側からふくらはぎまで伸ばしましょう。柔軟性が高い人は前屈が感じられない場合があります。そのときは、ひざを曲げて両手で足先をつかみ、上体を持ち上げて足を伸ばします。

本格的にヨガがしたくなったら

椅子ヨガをしていると、本格的にレッスンに参加したくなると思います。そんなときは、classmall でのオンラインレッスンがおすすめです。仕事後に好きなレッスンに参加して、一日の疲れを癒しませんか?

この記事を監修してくれたのは

さぼやま ともみ
さぼやま ともみ
ヨガ歴15年以上のインストラクター。週末のホットヨガから始まり段々とヨガの魅力にハマる。ダイエット成功後にヨガでケガをすることが増え、悩んでいた時にYoggy InstituteでRYT200を取得。その後認定インストラクターへ。ケガでヨガを諦める人を救いたい! そんな気持ちから少人数レッスンやSNSでケガをしないヨガの体つくりを広める活動をしています。

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