朝起きてすぐできるヨガのポーズを紹介!朝ヨガの効果とは?

朝ヨガで朝活をしよう!

毎朝すっきりと起きたいと思っても、気持ちが落ち込んでいたり、眠気に勝てなかったりとうまくいかないことありますよね。

「最近朝起きてもだるくて疲れが取れていない」
「起きたくないとまた寝てしまう」
「嫌なことがあって、起きたくない気分」

そんなときには、気持ちと身体を整えてくれる朝ヨガがおすすめです。たった5分のヨガでも、すっきりとした気分が味わえると話題となっています。

ヨガの呼吸法や簡単なポーズを毎朝の習慣に取り入れて、素敵な朝を過ごしてみませんか?

今回は、朝ヨガにおすすめのヨガのポーズを紹介します。ぜひ挑戦してみてください。

朝ヨガはいつ行うと良いのか?

・ヨガは、毎日行って良いものか?
・どのくらい行うのが良いのか?
・朝起きてすぐにヨガをして良いのか?

など、そんな疑問を持つ方も少なくないですよね。

朝ヨガは、寝起きすぐに行うか、歯磨きや顔を洗ってから行うのがおすすめです。

寝起きすぐに行うときは、眠気を無くし、目覚める準備をするのを目的に。朝の準備をしてから行うときは、1日を元気に過ごすために整えるのを目的とすると良いでしょう。

朝食を食べてからすぐにヨガを行うと集中しづらいので、できれば空腹のまま行うのがベストです。もちろん無理する必要はありません。身体の調子を伺いながら行いましょう。

朝ヨガの効果とは?

それでは、朝ヨガの効果を確認していきましょう。

自律神経を整えてスッキリと目覚める

朝ヨガをすることは、自律神経を整える効果があると言われています。副交感神経から交感神経に切り替え、スッキリと目を覚ますことができるでしょう。深い呼吸とアーサナで固まった身体を緩めてくれる効果も期待できます。

朝ヨガを行っても眠気が抜けないときは、身体が疲れてるサインかもしれません。そんな時はゆっくりと休む時間を作ってあげましょう。朝ヨガの時間を使ってその日の調子を確認してみると良いかもしれませんね。

身体を温めて基礎代謝を向上!

朝ヨガで身体を温め筋肉を緩めてあげると、身体の巡りがよくなります。巡りが良くなることでも、基礎代謝の向上が期待できます。ダイエット効果を期待しているなら、朝ヨガで太陽礼拝を行ってみませんか?

太陽礼拝は体幹を使い身体を引き締めたいときにも効果的です。

ヨガで身体を支えるインナーマッスルを鍛えて、基礎代謝を向上させましょう。

疲労回復!身体のコリをほぐそう

日頃の疲労が蓄積した身体の疲労やコリを、ヨガで動かしたり伸ばしたりしてほぐしてあげましょう。朝起きたときの筋肉は硬く、強張っています。朝ヨガを行うことで、筋肉が緩み身体も軽く感じるでしょう。

便秘解消

ヨガのポーズには、内臓を刺激すると言われているポーズがいくつかあります。また、時間通りに起きて、ヨガをすることでリズムができ、自然と便意が促されるでしょう。体内時計や自律神経を整えることは便秘解消につながります。

気持ち整える

毎朝、自分の起きたくないという気持ちに負けて、起きられないという方も少なくありません。ヨガは、自分の内側を見つめて、気持ちを整える効果があると言われています。呼吸法やアーサナを使ってポジティブマインドを育てましょう。

ホルモンバランスを整えよう

ヨガで自律神経を整えることは、ホルモンバランスにも良い効果を表すと言われています。PMSでイライラしているときなどに行うのがおすすめ、ゆったりとした呼吸を心がけ、気持ちをリラックスさせてあげたいですね。

朝ヨガは効果を実感しやすく、習慣にもしやすいと人気です。

スッキリと目覚めてゆったりとした朝を過ごしたい!
今日は仕事に集中したい!
大事なプレゼンの前で、落ち着きたい!
日頃の疲れをすっきりとさせたい!

そんなときには、朝ヨガが効果的。ぜひ、習慣にしてみてください。

目覚める準備におすすめ!寝たままできる朝ヨガのポーズ

それでは、眠たい身体に気持ちよく起きてもらうためにおすすめのヨガのポーズをご紹介します。
布団の上で寝たまま行うことも可能なポーズもあるので、気軽に始めることができます。

ワニのポーズ

  1. 仰向けのまま、両手を肩の横に広げる
    物に当たるときはひじを曲げてL字にしましょう。
  2. 左ひざを立てて、右側に倒す
  3. 5呼吸キープする
  4. 反対側も行う

お腹まわりのねじりを意識して行いましょう。

魚のポーズ

  1. 仰向けのまま、両手をお尻の下へ
  2. 手のひらは下に向けておく
  3. ひじで床を押して胸を広げ、頭頂をマットにつける
    ベッドがふかふかで柔らかすぎるときはマットの上で行いましょう。
  4. つま先は伸ばす
  5. 胸で5呼吸する
  6. 吐く息と一緒にゆっくりと仰向けに戻る

胸に気持ちの良い空気が通っているのを感じましょう。

橋のポーズ

  1. 仰向けから、両ひざを立てる
  2. ひざの下にかかとをおく
  3. 手のひらを下に向ける
  4. 吸う息でお尻を持ち上げ得る
  5. 吐く息でゆっくりと下ろす
  6. 呼吸と共に繰り返す
  7. 5呼吸ほど行う

このポーズも柔らかすぎるベッドの上はあまりおすすめしません。頭を枕に乗せたままなら外して行いましょう。

チャイルドポーズ

  1. 仰向けから寝返りをうって、うつ伏せになる
  2. ゆっくりと四つん這いからチャイルドポーズへ
  3. 両手を前に伸ばし、胸とお腹に呼吸を送る
  4. 気持ちを整えるために、呼吸を繰り返す
  5. 吸う息と共に頭が最後になるように起き上がる

起き上がる準備ができたら完了です。完全に起きる前に瞑想の時間を作っても良いでしょう。

1日を元気に過ごすためにおすすめのヨガポーズ

それでは、次に1日を元気に過ごすためにおすすめのヨガポーズをご紹介します。顔を洗って白湯を一杯飲んで、少しゆっくりとしてから行うと良いでしょう。

扇のポーズ

  1. マットに坐骨を安定させて座る
  2. 吸う息で両手を天井に持ち上げる
  3. 吐く息でゆっくりと両手を下ろす
  4. 吸う息で右手を持ち上げる
  5. 吐く息で左側に身体を倒し、右体側を伸ばす
  6. 吸う息で胸を天井に向けて目線を手のひらへ
  7. 気持ちの良い呼吸を繰り返す
  8. 反対側も行う

体側を伸ばし、身体の巡りをよくしてあげましょう。胸を開くことで、前向きな気持ちにもなるでしょう。

合っせきのポーズ

  1. マットに坐骨を安定させて座る
  2. 足の裏をつけてひざを外に開く
  3. 両手で足を掴む
  4. 吸う息で背筋を伸ばす
  5. 吐く息で前屈する
  6. 数呼吸キープする

股関節を開き、気持ちの良い呼吸をお腹に送ります。身体の巡りをよくして、疲れを溜めないようにしましょう。

猫のポーズ

  1. マットに四つん這いになる
  2. 一度息を吸って、吐きながら背中を丸める
  3. 両手・両ひざで床をおす
  4. 背中が開いているの感じる
  5. 5呼吸キープする

寝ている間に固まった肩や首の筋肉をほぐしましょう。

ダウンドッグ 

  1. 四つん這いからお尻を持ち上げる
  2. 両手で床を押し、背筋を伸ばす
  3. 肩と首の力をぬく
  4. 下腹部を引き締め、かかとを床に近づける
  5. ゆったりとした呼吸を5回繰り返す

ひざを曲げても良いので、背筋を伸ばすのがポイントです。

さらに時間の余裕があれば、ひと呼吸ひと動作で行う太陽礼拝も行ってみましょう。太陽礼拝のやり方はこちらをご参照ください。

オンラインの朝ヨガプログラムを利用してみよう

朝ヨガは、5分・10分から行ってみるのがおすすめです。Youtubeなどの動画やオンラインで気軽にヨガを楽しむことができます。

classmallで朝ヨガを習慣にしてみませんか?長嶋 泉先生の「【朝活でスッキリ】目覚めのヨガ<30分間>」や、 倉本 ななこ先生の「気持ちも身体も柔軟になる《私のためのヨガ》」など、classmall(クラスモール)なら朝早めのレッスンも開催しています。

ゆったりとした週末の朝には、櫻井 恵梨先生の「【朝活】モーニングフローヨガ 」などもおすすめです。

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

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