バカーサナ|鶴のポーズの効果とは?初心者もできる練習方法とコツを解説

バカーサナ(鶴のポーズ)とは?

バカーサナ(鶴のポーズ)は、身体を引き寄せ両手で支えるポーズです。カカーサナ(カラスのポーズ)の腕を伸ばしたポーズとも言われていますが、流派や先生によっては、バカーサナをカカーサナと呼ぶこともあるようです。

サンスクリット語と英語では以下のように呼ばれています。

  • サンスクリット語:バカーサナ・バカアサナ・Bakasana
  • 英語:Crane Pose

Bakaが「鶴」という意味になります。日本ではバカーサナと耳にすることが多いです。

初心者にはバランスが難しかったり、足を引きつけらなかったりとなかなか難しいポーズですが、練習を重ねて少しずつ上達していきましょう。

今回はそんなバカーサナのコツや練習方法をご紹介します。

バカーサナ(鶴のポーズ)の効果とは?

肩こりの改善

二の腕や腕の筋力を使うことで、腕と繋がっている肩周りの緊張を解いてくれる効果が期待できます。日々のヨガに取り入れることで、慢性的な肩こりも柔らかくなっていくでしょう。

肩周りや上腕、二の腕のシェイプアップ

身体の重さを両腕で支えるバカーサナでは、腕の筋力が必要です。繰り返し鍛えることで、腕のシェイプアップにつながるでしょう。二の腕が気になる方は、ぜひ挑戦してみてください。

腸腰筋の強化

太ももをお腹に引き寄せておく腸腰筋は、バカーサナで最も必要な筋肉の一つです。腸腰筋が弱いと、腕にひざや下半身の重さがのり、痛みを感じることも。腸腰筋は、足をあげる動作を担っています。鍛えることで転びにくくなったりするでしょう。

ハムストリングス強化

バカーサナでは、つま先を自分のお尻に寄せポーズに入ります。ハムストリングの力は足を引き寄せるときに必要です。筋力の強化につながるでしょう。

バランス・集中力UP

身体を引き締めバランスに集中するバカーサナ。バランス感覚を養い、集中力UPが期待できます。

バカーサナは、ヨガで必要な身体のバランス感覚を養ってくれます。集中して取り組んでみましょう。

バカーサナの練習法

バカーサナの練習に効果的なポーズをご紹介します。全くできないと言う方は、練習のポーズを続けてみましょう。

キャット&カウ

  1. マットに四つん這いになる
  2. 吸う息で胸を開いて目線をあげる
  3. 吐く息で背中を丸めておへそを天井へ
  4. 呼吸とともに繰り返す

肩甲骨に余計な緊張が入るとバカーサナでバランスが取りにくくなります。肩甲骨を広げた状態で両手でマットを押す感覚を身につけましょう。

ダウンドッグ

  1. マットに四つん這いになる
  2. 両手を前に伸ばし、お尻をかかとへ
  3. 指先をしっかりと開いて、吸う息でお尻を持ち上げる
  4. ももを引き寄せ、内ももも意識する
  5. 5呼吸キープ

腸腰筋と内ももを意識し、引きつける感覚を養いましょう。

プランク

  1. マットに四つん這いになる
  2. 両手を肩の下におく
  3. 右足・左足を後ろに引いて、つま先を立てる
  4. 背中を真っ直ぐにして脇を閉める
  5. 下腹部でしっかりと支える
  6. 20〜30秒キープする

両手でしっかりと身体を支えるプランクのポーズは、バカーサナで必要な腕の筋力と体幹を養えます。

チャトランガダンダーサナ

  1. プランクのポーズから、脇を閉めて身体を床と平行に下ろす
  2. 下腹部と脇を引き締める
  3. 10〜15秒キープ

チャトランガは二の腕の引き締めに効果的。脇を閉める力を強化してバカーサナへとつなげましょう。

イスのポーズ

  1. マットの前に立つ
  2. 両膝を曲げて、両手を床へ
  3. 吸う息で背筋を伸ばす
  4. 吐く息で下腹部を安定させる
  5. 吸う息で両手を耳の横に伸ばしあげる
  6. 目線は手の親指を見つめる
  7. 20〜30秒キープする

内ももの引き締めを意識しましょう。下腹部の引き締める感覚も掴みます。

これらのポーズは普段のレッスンでも出てきますね。レッスンを繰り返すことで、ヨガのポーズは上達します。意識する箇所をしっかりと認識して取り組んでみましょう。

バカーサナのやり方

練習を重ねたら、いよいよバカーサナに挑戦です。

  1. 両足を肩幅に開いて、マットの上にしゃがむ
  2. 両手を床につける
  3. 手のひらが肩の真下にくるようにし、お尻をあげる
  4. 膝を脇の下にはさみ、重心を前に移動する
    つま先はまだ床についたままです。
  5. ももをお腹に引きつけ、さらに重心を前に移動させる
  6. 目線は少し前の床をみる
  7. ハムストリングを使って、つま先をあげ、バランスをキープする

ハンドスタンドをあまりやったことがない人は、いきなりバカーサナに行かずにひじを曲げたカカーサナから練習をしてみましょう。初心者の人は、ひざを肘の外側に出し、ももをひっかけてみるのもおすすめです。ただし、手首や肩に痛みがある方は練習を控えた方が良いでしょう。

足は腕にのせるのではなく、身体に引き寄せます。腸腰筋とハムストリングが使えないとひざの重さが腕にかかり、少し辛いポーズになってしまいがち。勇気を出して、重心を前にかけてお尻を持ち上げるとよりポーズが取りやすくなります。

バカーサナで肘を伸ばすには、手の小指側で床を押す力を入れるとキープしやすくなるでしょう。バランスをキープしながら両手で身体を支えるバカーサナをできるようになると、腸腰筋が鍛えられているのが実感できます。

バカーサナができるようになると、ヨガに必要な下半身の使い方ができるようになっていると言えるでしょう。下半身と腕の強化に効果的なバカーサナは、苦手とする女性が多いです。コツコツと練習をして、下半身の感覚を養いましょう。

ヨガを続けて、ハンドスタンドに挑戦しよう

classmall(クラスモール)では、自分のペースでヨガを楽しむことができます。朝ヨガですっきりしたり、寝る前にリラックスしたり、ヨガをライフスタイルに合わせて続けてみませんか?

ハンドスタンドは、上級ポーズと思いがちですが、練習は初心者でも簡単にできます。日頃のポーズの積み重ねでできるようになります。

バカーサナに必要な筋力を鍛えることは、姿勢強化やシェイプアップなど、きれいな身体作りにもつながります。少しづつハンドスタンドに挑戦していきましょう。

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

投稿者: 栗原ともこ

パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。