くびれはヨガで作る!ウエスト痩せに効果的なポーズ5選

きゅっと引き締まったウエストや美しいくびれに憧れた経験がある方も多いはず。

実は、くびれはその気になれば誰でも手に入れることができるんです。

「キツイ筋トレはちょっと苦手」「ジムに通う時間はない」

そんな方もご安心ください!

今回は、くびれ作りをサポートしてくれるヨガのポーズをご紹介します。

自宅ですぐにチャレンジできて、効果にも期待大なのでぜひ参考にしてくださいね。

また、くびれがなくなってしまう原因についても解説していきます。

知っておきたいくびれがなくなる大きな原因

まずは、くびれがなくなってしまう原因を3つチェックしていきましょう。

脂肪が増えた

お腹周りは脂肪がつきやすい部分です。

そのためお菓子の食べ過ぎや、運動不足が続くとあっという間にくびれはなくなってしまいます。

むしろ、浮き輪のようにお腹周りに脂肪がつくなんてことも…。

くびれを作るためには、運動をするだけでなく日頃から余分な脂肪を蓄えないように意識しましょう。

筋肉が衰えてしまった

筋肉の衰えはぽっこりお腹の大きな原因です。

また、くびれに欠かせない腹斜筋や広背筋、腹横筋も日頃の生活ではあまり使わないため、年齢と共にどんどん弱くなってしまいます。

とはいえ、筋肉は努力次第で何歳からでも鍛えることができるので、積極的にヨガやエクササイズを取り入れましょう。

姿勢が悪い

猫背などの悪い姿勢が続くと骨盤の歪みに影響します。

そして、骨盤が歪むと内臓が下がりぽっこりお腹になる可能性があります。

また、くびれがある場合も、凹みの位置が左右で異なっていたりと、マイナス要素に繋がってしまいます。

むくみが原因の可能性もあり

女性の体でむくみやすいのは脚や顔だけではありません。

お腹周りもむくみやすい部分のひとつです。

特に、朝と夜とでお腹周りの太さが違う方は、むくみによってくびれが消えてしまっている可能性も考えられます。

くびれをつくるために不可欠な要素とは?

くびれを作るためには、次の三つの要素を意識する必要があります。

腹斜筋を鍛えよう

腹斜筋とは脇腹付近にある筋肉のことです。

ウエストを引き締めたい方には、よく「腹筋を鍛えれば良い」と思われがちですが、くびれを作るためには腹斜筋を意識しなくてはいけません。

腹斜筋は普段の日常生活だけでは使うシーンがあまりないため、年齢と共にどんどん衰えてしまいます。

お腹周りの血行を良くしよう

お腹周りの血行を良くしてむくみを防止することも重要です。

とくに、お腹に触れてみて「冷たい」と感じる方は、日頃から腹巻をするなどしてなるべく冷やさないようにしましょう。

また、適度なマッサージやストレッチも効果的です。

姿勢を意識しよう

腹斜筋を鍛えたり、むくみの防止をしても姿勢が悪いとなかなかくびれはできません。

一時的にあらわれても、すぐになくなってしまう可能性もあります。

つまり、くびれを作るためには姿勢改善も同時に行う必要があります。

日頃から猫背になりがちな方や、すぐに背もたれに寄りかかってしまう方は、この機会に姿勢も意識していきましょう。

くびれ作りにヨガがおすすめである理由3選

くびれを作るための方法としてヨガはとてもおすすめできます。

その理由を3つご紹介します。

1.効率的に美くびれを目指せる

前の項目で、くびれ作りには「腹斜筋を鍛える」「お腹周りの血行を良くする」「姿勢を意識する」が大切だとお伝えしました。

ヨガはこれらの要素をすべて満たしてくれます。

腹斜筋を鍛えるポーズだけでなく、美しい姿勢に欠かせない肩まわりや腰まわりに効くポーズもたくさんあります。

また、ねじりのポーズなどストレッチ要素もあるため、お腹周りのむくみ予防にも期待できます。

2.お腹以外のパーツにも効果があらわれる

ヨガにはくびれだけでなく、同時にさまざまな部位にアプローチすることができます。

つまり、くびれのみならず全身のダイエットにも効果的!

お腹周りだけでなく、脚やお尻なども含めて全体的に体を引き締めたい方にもヨガはおすすめです。

また、ストレス発散や柔軟性の向上など、ダイエット効果以外にも嬉しいメリットがたくさんありますよ。

3.筋トレよりも続けやすい

くびれを作るためには、ヨガだけでなく筋トレを行う方法もあります。

ただ、筋トレとなると苦手意識がある方も多く3日以上続かないなんてケースもよくある話です。

ヨガの場合、レッスンにもよりますが筋トレに比べると強度が低く、さらにポーズの種類も豊富にあるため飽きずに取り組むことができます。

美しいくびれをゲット!ウエスト痩せに効果的なポーズ

くびれ作りに効果のあるヨガのポーズを5つご紹介していきます。

船のポーズ

船のポーズには、お腹や腰周りの筋肉を引き締める効果があります。

ぽっこりお腹への予防にも繋がるポーズです。

  1. 膝を少し曲げた状態で三角座りをし、背骨をまっすぐ伸ばす。
  2. お尻に重心をのせて足をゆっくりと持ち上げる。
  3. お腹に力を入れてすねが床と平行になるよう調整する。
  4. 余裕があれば両手を前に伸ばす。
  5. 余裕があれば、両足を斜め上へと伸ばす。

肩の力は抜きつつ、背筋はまっすぐに伸ばすことがポイントです。

バランス系のポーズは無理をすると危険なので、出来る範囲でおこないましょう。

かんぬきのポーズ

かんぬきのポーズでは、日常生活ではあまり伸ばすことがない体側を伸ばすことができます。

くびれ作りに欠かせない腹斜筋へもアプローチ可能です。

  1. 脚を腰幅に開いた状態で膝立ちになる。
  2. 右足を横に伸ばし、膝の延長線上に土踏まずがくるようにする。
  3. 右手は伸ばした足の太ももへ添える。
  4. 吸う息とともに左手をまっすぐ天井方向へと伸ばす。
  5. 吐く息とともに伸ばした足の方向へと体を倒す。
  6. 伸びている体側に酸素を送るイメージで呼吸を繰り返す。
  7. 反対方向もおこなう。

体が前に倒れないように意識をすることがポイントです。

胸を天井方向へと開くようなイメージでおこないましょう。

三角のポーズ

三角のポーズは体中の筋肉を使うため、ダイエット効果も期待できます。

さらにウエストの筋肉をほぐし、お腹周りの血行促進にも繋がります。

  1. 両足を肩幅の二倍程度に開いて立つ。
  2. 右足のつま先を右手指先と同じ方向へ開く。
  3. 両手を肩の高さに広げる。
  4. 息を吐きながら上体を右へとスライドし、同時に骨盤を左へと押し出す。
  5. 両手を上下に大きく開く。
  6. 顔を天井へと向けて呼吸を繰り返す。
  7. 反対側もおこなう。

上体を無理に横へと倒す必要はありません。

脇腹に心地よい伸びを感じられればOKです。

横向きの板のポーズ

横向きの板のポーズでは、体幹の強化ウエストや背中の引き締め効果が得られます。

キツイと感じる方も多いとはずなので、無理のない範囲でおこないましょう。

  1. 四つん這いの体勢になる。
  2. 左脚を後ろに伸ばす。
  3. 右足を軸に右足を外側に開き、体を左側に開いて骨盤を床に対して垂直にする。左手は自然に腰へ。
  4. 右足を左足の横に揃える。
  5. できそうであれば、左手を天井に向かって伸ばす。
  6. 視線も天井方向へ向け、数回呼吸を繰り返す。
  7. 反対側もおこなう。

筋力だけでなく集中力も必要なポーズと言えるでしょう。

何度か繰り返していくうちに慣れるので、最初から頑張りすぎないように要注意です。

体に痛みを感じたらすぐに止めてくださいね。

ねじりのポーズ

ねじりのポーズはお腹周りの血行促進を促し、ぽっこりお腹や便秘を解消します。

気軽にできるので、くびれを作りたい方はぜひ日々のルーティンに取り入れましょう。

  1. 両足を揃えて、前に伸ばした状態で座る。
  2. 右脚を立てて左脚をまたぐようにして足裏を床へとつける。
  3. 息を吸いながら左手を持ち上げ、吐く息に合わせて右脚の外側にかける。
  4. 息を吸いながら背筋を伸ばす。
  5. 吐く息とともに体を右側へとひねる。
  6. 視線は後ろの壁か右の肩先に定め、ゆっくりと呼吸を繰り返す。
  7. 反対側もおこなう。

肩に力が入ってしまいがちなので、リラックスしておこないましょう。

くびれをヨガで作るならオンラインレッスンもおすすめ

自宅でくびれを作りたい方は、気軽にできるオンラインヨガがぴったり。
classmallならカメラ越しにヨガインストラクターの指導を受けることができますよ。

レッスンによってはポーズのアドバイスをもらうことができるのも嬉しいポイント。
ヨガインストラクターと一緒なら継続して頑張れそうですよね。

この機会にぜひオンラインヨガにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

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