筋トレ並の効果?ヨガでもキュッと引き締まったお尻は手に入る!

キュッと引き締まったきれいなお尻。
ハードな筋トレをしなければ手に入らないと、あきらめていませんか?

実はヨガでもそのようなお尻を手に入れることは可能です。
筋トレはきつくて続ける自信がないという方には、ヨガがおすすめです。

今回はヒップアップ効果の高いおすすめのヨガポーズや、お尻のむくみ解消に効果的なポーズをご紹介します。
垂れ下がったお尻や後ろ姿から目を背けている方は、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

お尻がたるむ原因

まずはお尻がたるむ原因からみていきましょう。

座っている時間が長い

座っている時間が長ければ長いほど、お尻の筋肉は全く使われず休憩しているような状態が続いています。
デスクワークが中心の方はとくに要注意です。
筋肉が動かない状態が続くと血流も悪くなるので、全体的に代謝が下がり脂肪がつきやすくなります。
また座る時に背もたれによりかかって座っていることが多い方は、太ももの裏側の筋肉が硬くなります。
そうすると太ももがお尻を下に引っ張るような形になり、お尻が垂れる原因となります。

姿勢が悪い

普段から足を組んで座るクセがあったり、立つ時にどちらかの足に重心が傾いている場合、骨盤のゆがみからお尻が垂れやすくなります。
またスマートフォンやパソコンを見る時間が長い方は猫背になりやすいので気をつけましょう。
猫背の場合は骨盤が後ろに傾いた状態になるので、そのような姿勢が続くこともお尻がたるむ原因となります。

運動不足

運動不足は筋力の低下に繋がります。
お尻は脂肪が多い為、筋力が落ちると重みでより垂れやすくなります。
普段からお尻の筋肉を動かして、たるみを防ぎましょう。

ヨガでもお尻は引き締まる!

ヨガは呼吸を止めずに行う有酸素運動です。
有酸素運動では脂肪が燃えやすくなるうえに、ポーズをキープすることで普段使わない筋肉を刺激することもできる為、代謝を上げながら引き締めていくことができます。

筋トレは短時間で筋肉を大きくすることができるので各部位を引き締めてくれる効果は高いですが、身体にかかる負荷はとても大きいです。
それに対しヨガは比較的ゆったりとした動きで身体にあまり負荷をかけずにできるので、運動に慣れていない方にはこちらの方がおすすめです。

また筋トレは主に身体の表面が鍛えられ、いわゆるムキムキな体になることが特徴ですが、ヨガでは身体の奥の方にあるインナーマッスルを鍛えてくれる為、適度に引き締まった女性らしいしなやかなボディラインを作ることができます。

最近はヨガのポーズと筋トレを組み合わせたトレーニングも多く目にしますよね。
どのようになりたいかという目的やご自身の身体の状態に合わせて、使い分けてみてもいいかもしれません。

ヒップアップ効果の高いヨガポーズ

ここからはヒップアップ効果の高いヨガのポーズをご紹介します。

橋のポーズ

  1. 床に仰向けに寝転がり、膝を立てる
  2. 両手は体側に置き、手の平を床の方に向ける
  3. 息を吸いながら手の平で床を押すようにし、お尻を持ち上げて5呼吸ほどキープ

立てた膝とかかとの位置が一直線上に来るように意識しましょう。
お尻を高く持ち上げることでヒップアップ効果が大きく期待できるポーズです。
この時にお尻の横をキュッと閉めるようなイメージでポーズをキープすることで、しっかりとお尻の筋肉が鍛えられます。

三日月のポーズ

  1. 床に四つ這いになる
  2. 右足を手と手の間に踏み込むようにし、膝の真上にかかとがくるように膝を立てる
  3. 左足は後ろに引き、足の甲と膝を床につける
  4. 両手で床を押しながら上半身を起こす
  5. 息を吸いながら両手を天井方向へ上げ、吐きながら上半身を後方にそらせるように胸を開く
  6. 3呼吸ほどキープし、息を吸いながら上半身を元の位置に戻し、吐きながら両手を体側に下ろす
  7. 足を入れ替えて反対側も同様に行う

左足を後ろに引いた時に、股関節が伸びていると感じるところまで足を下げてみましょう。
骨盤の向きはしっかりと正面に向けます。
お尻の筋肉をストレッチしながら強化できるポーズです。
またお尻だけでなく下半身全体を大きく使うので、太ももからお尻にかけてのラインが綺麗になることも期待できます。

弓のポーズ

  1. 床にうつ伏せになり、両手を体側に置く
  2. 両膝を曲げ、両手で外側から足首を掴む
  3. 息を吸いながら上半身を起こし、足を持ち上げる
  4. 息を吐きながらさらに胸を開いて、5呼吸ほどキープ

おへそを中心にお腹で体を支えるようなイメージでキープします。
腰を剃らせるのではなく、足の付け根から蹴り上げるようにしてポーズをとりましょう。
お尻や内ももの筋肉を大きく使うことで、ヒップアップに繋がります。
またお尻が垂れる原因となる猫背を改善してくれる効果もあります。

お尻のむくみ解消効果が高いヨガポーズ

お尻は鍛えるだけでなくほぐすことも大切です。
お尻のむくみをそのままにしておくと、血流が悪くなりたるみへと繋がります。
ここからはお尻のむくみ解消効果が高いポーズをご紹介していきたいと思います。

ダウンドッグ

  1. 床に四つ這いになる
  2. 息を吸いながら手を少し前に伸ばしつま先を立て、吐きながら手でマットを押すようにして膝を床からはなしていく
  3. お尻を天井方向へ突き出すようにし、体全体で大きな三角形を作る
  4. 手と足でしっかり床を押しながら5呼吸ほどキープする

足の裏側やお尻、背中まで体の背面を全て伸ばしてくれるポーズです。
かかとは床につかなくても大丈夫ですが、重心が前に行きすぎないように、お尻やかかとは後ろに引きながら高く持ち上げてみましょう。

針穴のポーズ

  1. 床に仰向けに寝転がる
  2. 両膝を立て、右足のくるぶしを左足の太ももの辺りにのせる
  3. 右足はかかとの角度を90度にし、膝を外側へ向けすねが床と平行になるようにする
  4. 息を吸いながら右手を両足の間、左手は外側から回し左足のももの裏を掴む
  5. 息を吐きながら手で足を持ち上げるようにし、胸の方へ引き寄せる
  6. 3呼吸ほどキープし、左右を入れ替えて反対側も同様に行う

頭や体の背面は浮かないように、しっかりと床につけたまま行いましょう。
呼吸に合わせて少しずつ胸と足を近付けていきます。
お尻がほぐれるだけでなく、骨盤調整の効果も期待できるポーズです。

半分の鳩のポーズ

  1. 床に四つ這いになる
  2. 右足を一歩前に出し、膝を外側に向けるようにして体より外に出す(マットがあれば、マットの前のラインとすねが平行になるようなイメージ)
  3. 反対の足は後ろへまっすぐ伸ばし、右足の踵と恥骨を近づけていく
  4. 両手を体の前で指を立てたカップハンズの状態でつき、息を吸いながら背筋を伸ばす
  5. 息を吐きながら指先でマットを軽く押すようにしながら上半身を伸ばして胸を開く
  6. 3呼吸ほどキープし、足を入れ替えて反対側も同様に行う

骨盤は正面に向けたまま、伸ばした足はお尻からまっすぐ伸びていることを確認しましょう。
お尻のストレッチはもちろん、胸を大きく開くことでリラックス効果も高まります。

オンラインレッスンで継続しよう

いかがでしたか?
一度姿勢や生活習慣を見直し、ご自身のお尻がたるみやすい原因を考えてみましょう。
ご紹介したポーズを中心にヨガを生活の中に取り入れて、引き締まったお尻を目指しませんか?

ですが筋トレと同じで、ヨガも一度ポーズを取っただけでは効果は現れません。
継続することが大切です。
そこでオンラインレッスンを受けてみるのはいかがでしょうか。

classmallならプロのインストラクターが皆さんのポーズを見ながら的確なアドバイスをしてくれるので、ポーズのコツが掴みやすく、体の変化も感じられやすいですよ。
目に見えて変化が出てくると、より頑張って継続しようという気持ちにさせてくれますよね。

オンラインなら好きな時間に自宅にいながら受けることができて、レッスンに通う時間がない方にもぴったりです。
しっかり習慣化して、キュッと上がったお尻を手に入れましょう!

この記事を監修してくれたのは

Yuh
Yuh
ダンスインストラクターとして活動中、指導の幅を広げる為ヨガインストラクターの資格を取得。現在はヨガ&ダンスの指導を行っている。体を動かすことの楽しさや大切さをたくさんの方に伝えるため、webライターの仕事もするなど、様々な形で発信をしている。

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