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こんなに筋肉使うの?!壁を使ってより効果的にヨガポーズをとってみよう!

簡単なポーズから難しいポーズまで、たくさんのポーズがあるヨガ。
自分でやっていると、正しくポーズが取れているのかなかなか確認できないですよね。

そんなとき、壁を使うことで正しくポーズが取れるように補助することができます

なんとなくポーズを取るよりも筋肉が使いやすくなるので、「え、このポーズってこんなにキツイの?!」とびっくりするかもしれませんよ!

この記事ではお手本ポーズ、正しくポーズが取れていない状態、壁を使った補助の仕方を写真付きで解説していきます。

壁を使ったアドムカシュヴァアーサナ(ダウンドッグ/下向きの犬のポーズ)

アドムカシュヴァアーサナ (ダウンドッグ/下向きの犬のポーズ) は、ヨガの定番ポーズでやったことがある方も多いのではないでしょうか?
全身のストレッチと強化が期待できるほか、疲労の回復や内臓機能を整える効果がある万能ポーズです。

お手本ポーズ

Model:Yoshie

チェックポイント

  • お尻が丸まらない
  • 背中がまっすぐ
  • 全身と床で三角形ができている

正しくポーズが取れていない状態

Model:Yoshie

チェックポイント

  • お尻が丸まっている
  • 背中が丸まっている
  • 全身と床で出来上がった形が台形

お尻を天井方向に突き上げるようにしながら、両手の平でマットを前に前に押していくアドムカシュヴァアーサナ。
背中が丸まった「高這い」のような姿勢になりがちなので、壁を使って肩から背中にかけての力の使いかたや、手を前に押し出していく感覚を掴みます。

壁を使った練習方法

  1. 壁に向かって立ちます。
  2. 肩の高さで壁に手をついたらそこから足一足分、後ろに下がります。
    足は腰幅くらいに開いて、お尻をプリッと上向きに骨盤を立てます。
    おへそを縦に長く引き伸ばすようにお腹を引き込みましょう。
Model:ふじまゆ
  1. そのままお尻を真後ろに引いて、二の腕が耳の真横にくるまで上半身を倒します。
    このときにお腹の力が抜けると腰が反れてしまいます。おへそを縦に伸ばす力を使い続けましょう。
Model:ふじまゆ
  1. このままここでゆっくりと呼吸しましょう。
    肩が上がって首が短くなると苦しいので、肩はぐっと引き下げておきます。

壁を使うともも裏の柔軟性があまりなくてもお尻と背中をまっすぐにすることができます。
また、頭に血が上ってしまうことなく練習することができるので、妊婦さんや高血圧の方でも練習がしやすくなります。

お尻を真後ろに引いていくときのもも裏の筋肉の張り、背中をまっすぐに伸ばしたときの背筋の感覚を掴んでいきましょう。

ヴィーラバッドゥラアーサナII(ウォーリアII/戦士のポーズII)

ヴィーラバッドゥラアーサナII(ウォーリアII/戦士のポーズII)は、大きく開いた足でしっかりとマットを捉えた力強いポーズです。
内ももを引き締める内転筋やお尻の筋肉にしっかりとアプローチするので、下半身痩せにとても効果的です。

前足の膝を曲げるときに、ついつい上半身も前に倒れていってしまうことが多いこのポーズ。
上半身を身体の中心に引き戻す後ろ足の力の使い方を壁で確認しましょう。

お手本ポーズ

Model:Yoshie

チェックポイント

  • 上半身が前後に倒れていない
  • 後ろ足の小指側でしっかりマットを捉えている
  • 前足、後ろ足ともに太ももを外側に開く力を使っている

正しくポーズが取れていない状態

Model:Yoshie

チェックポイント

  • 上半身が前側に倒れている
  • 後ろ足の小指側でしっかりとマットを踏めていない
  • 後ろ足の太ももを外側に開く力が使えていない

後ろ足の小指側の力が抜けてしまうと、上半身が前に前に流れていきます。
後ろ足の力を使って、上半身を引き戻す感覚を壁を使って確認してみましょう。

壁を使った練習方法

  1. 片足を壁に沿わせて、120cmくらいの幅に足を開きます。
    手は腰に置き、壁と反対側の足はかかとが壁側にむくようにしましょう。
Model:Yoshie
  1. 両腕を肩の高さに開いたら、ゆっくりと上半身を真下に下ろしながら前足の膝を曲げていきます。
    後ろ足の小指側が浮いてこないように、しっかりと後ろ足の縁で壁を押してみましょう。
Model:Yoshie

「前足の膝を曲げる」という意識を持っていると、曲げることに意識が向いてしまい身体が前に倒れていきます。
「身体全体を真下に下ろしていく、結果的に前足の膝が曲がる」という意識で身体を下ろしてみましょう。

身体を下ろしていくときの意識を変えてみても、ポーズ中視界に入ってこない後ろ足はどうしても意識が離れがちです。
壁があることで、力を向ける対象ができるので意識を向けやすくなります。後ろ足を踏みしめる感覚を掴んでいきましょう。

壁を使って効果的にヨガポーズを取ろう!

なかなか対面のヨガレッスンは受けに行きづらい環境下、Youtubeなどで独学でヨガに挑戦する方も多いのではないでしょうか?
先生の指導が受けられるわけではないので、正しくポーズが取れているのか分からない!というときには壁の力をかりて確認してみましょう!

壁を使うだけで、いつものヨガポーズが一つ深まります。
正しくポーズを取れるようになることで、独学のヨガで怪我をする可能性も減らせますよ。

いつものヨガマットを壁のそばに敷いて、ぜひ壁を使ったポーズの確認、試してみてくださいね!

お家にいながら正しくヨガポーズが取れているか、先生の指導を受けたい!というときにはclassmallのハタヨガクラスがおすすめです!
一つ一つのポーズを細かく誘導しながらとっていくハタヨガで、正しい身体の使い方を確認してみましょう!

この記事を監修してくれたのは

まりも
まりも
時間がない人にも快適にすごせる身体を手に入れてほしい、という想いで「活きていくヨガ」をテーマに、生活を快適にするための身体の使い方、知識を伝えるヨガインストラクター。
1児の母でもあり、スタートアップ企業で企画職として働く会社員でもある。