鋤のポーズは若返りのポーズ!ぽっこりお腹&肩こりを解消しよう

寝たままOK。お腹スッキリ、肩のこりや背中がほぐれる

このポーズが好きという方と苦手という方、分かれるのではないでしょうか。仰向けになり、両足を頭の方に伸ばす逆転のポーズ「ハラーサナ(すきのポーズ)」。

体を逆転させて内臓の位置を正常に戻すことにより、ぽっこりお腹がスッキリ。内臓機能が整えられ、硬くなった背骨や首まわりを柔軟にする効果があります。

ハラーサナが苦手な場合は、猫背やストレートネック、腰痛など背骨を中心に肩まわりが硬いことが原因だったりしますが、逆を言えば、このポーズを行うことでそれらの改善につながるということ!

我こそは肩こり、背中や腰がガチガチ、ぽっこりお腹だというアナタ。ハラーサナのやり方と得られる効果、苦手な方へのポーズのコツをお伝えするので一緒に実践してお腹スッキリ、肩こりを改善しましょう。

ハラーサナの主な効果・注意点

ハラーサナ(鋤のポーズ)の効果

  • 内臓機能を促進、正しい位置に戻す
  • むくみ解消
  • 肩こり、首こり、腰痛の解消
  • 肩と背中のストレッチ
  • 首や肩まわりの姿勢改善
  • 甲状腺機能の整える(甲状腺は、新陳代謝を促進するための甲状腺ホルモンを分泌する臓器)

禁忌・注意すべきこと

  • 首や背中を痛めている場合は行わないようにしましょう。
  • ポーズ中に首を左右に動かしたり、無理につま先を頭側の床につけようとしないこと。首に負担がかかり、ケガに繋がりやすいです。
  • 生理中は逆さまになることで経血が逆流してしまう恐れがあるため、なるべく控えましょう。

ポーズ名の由来

サンスクリット語で「ハラーサナ、ハラアーサナ」、英語で「Plow pose」、日本語で「鋤のポーズ」と呼びます。背骨を柔軟にして内臓の調子を整えるため、別名「若返りのポーズ」とも。

=ハラ、ポーズ=アーサナ

ポーズ名の由来は、インドの大叙事詩『ラーマーヤナ(ヒンドゥー教の神であるラーマの物語)』で英雄・ラーマの妻・シータが農耕作業中に現れたことから、「隠れた財宝を明らかにする道具」とされる鋤から名付けられました。

ハラーサナのやり方とコツ

  1. 仰向けになり両膝を立て、手のひらを床につけて体側に置く。
  2. 肩甲骨を寄せて胸を開き、肩を床にしっかり下ろす。
  3. 手のひらで床を押し、下腹部に軽く力を入れてお尻を持ち上げる。
  4. 両手で背中を支え、さらにお尻を持ち上げて肩の真上にくるようにセット。
  5. 膝を伸ばしたまま、息を吐きながらつま先を頭側へゆっくりと下ろす。
  6. つま先が床についたら、両手を床に伸ばして組む。つま先がつかない場合は両手は背中に添えたままにする。
  7. 鼻先は真上へ、アゴを上げすぎず引きすぎず、首を左右に動かさないように注意。5~8呼吸ほどキープ。
  8. 【戻る場合】両手は床もしくは背中に。腹筋を意識しながら背骨の上から丁寧に戻り、両膝を立てる。腰まわりが落ち着くまで待つ。
  9. 落ち着いたら、両足を伸ばしてリラックス。

ハラ―サナのコツは3つ

①後頭部・両肩の三角形で支えよう
首に体重がかからないように、後頭部と肩の外側に体重をのせます。また、首の後ろのカーブが床につかないようにしましょう。首への負荷を軽減するとともに、のどの奥にスペースができて呼吸がラクに!

②内ももを使って両脚をしっかり閉じよう
腹筋が入ることで首と腰への負担が減り、かつ、太ももの裏側も気持ちよくストレッチされます。

③ポーズから戻った後の余韻、変化を観察しよう
背面がほぐれて柔らかくなったり、マットに触れる面積が増えたり。呼吸がしやすくなっていたり。その時々によって感じる変化は様々ですので、焦らなくてOK!ポーズを終えた後の心身の変化を感じる、観察することが醍醐味です。

首や肩がツライ、息苦しいと感じる時の対処法

首まわりが痛い、息苦しい場合

首の後ろが硬いとお尻から上半身を引き上げることができず、つま先が床につきません。肩の下にブランケットやタオルを畳んで敷いてみましょう。首にスペースができて息苦しさもなく、ポーズがラクになります。

つま先が床につかない場合

両手で腰を支えたり、ボルスターを背中にあてて支えたりしましょう。もしくは、頭の上にヨガブロックやイスを置き、その上つま先を置いてもOKです。

安眠効果も。寝る前に行って朝までぐっすり

ハラーサナ(鋤のポーズ)は寝たまま行えて、首の後ろから脚の裏側まで背面全体のストレッチができる最高のポーズです。背面の緊張がほぐされることで副交感神経のスイッチが入りやすくなり、リラックス効果&安眠効果がUP。寝る前のルーティンに加えてもいいですね。

classmallでは、体が硬い方でも行えるリラックスヨガから、背中や肩まわりなどを整えながら強化できるレッスンまで充実しています。先生の言葉とポーズをみながら確認できるので、ご自宅からのオンラインレッスンでも安心してついていけますよ。

この記事を監修してくれたのは

大宅菜穂
大宅菜穂
股関節の不具合と反り腰による体型コンプレックスから、ゆがみを作らない「姿勢」「身体の使い方」の研究に目覚めたカラダオタク。

体を動かす楽しさ、動かせるようになる嬉しさに魅了され、編集者一筋の人生に終止符!
RYT200のほか、骨盤調整や筋膜リリースヨガなどの資格を取得。現在はヨガ指導者&フリーライターとして活動中。

『頑張りすぎる身体と心をゆるめるために』。ヨガとコトバで伝えています。

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