片足立ちポーズとは？なぜヨガは片足立ちポーズをするのか？
ヨガには、木のポーズなど片足で立つポーズがたくさんあります。片足で立とうとすると、グラグラして難しい！という方も多いですよね。
足の裏のバランスや体幹などを意識することは、身体を支える力を鍛えることにつながります。「片足の立ちポーズ」では、集中力UPや気持ちを落ち着ける効果も期待できます。
年齢と共にクセが身についた身体でも、練習をすれば片足で立てるようになります。
今回は、片足立ちポーズのコツややり方についてご紹介します。ポイントを抑えてぜひ習得したいですね。
片足立ちポーズが上手くなるコツとは？
片足立ちをできるようになるためには、重心を真ん中にすること、足の裏のバランスを整えることなどが必要になります。
まずは自分の身体の癖をチェックしてみましょう。ただ何もしないで直立で立ってみてください。
じっとしていられますか？
真ん中に立っているつもりでも、グラグラと身体が揺れる方は、体幹が弱っている可能性があります。プランクのポーズ（板のポーズ）などで、体幹を鍛えましょう。
親指の付け根・小指の付け根・かかとの3点で立っていますか？
土踏まずが床に近づき、内側に重心がのっていたり、足の外側に重心がかかり、内ももが離れていたりする場合は、足の裏のバランスが崩れている可能性も。足裏を意識して、ヨガのレッスンに取り組んでみましょう。
気がつくと片足重心になって立っていませんか？
ただ立つだけだからこそ、自分の身体のクセが出やすいとも言えます。身体のバランスを感じて片足立ちのポーズができるように練習をしましょう。
片足立ちポーズの練習法
それでは、次に片足立ちポーズの練習法やコツをご紹介します。片足立ちができるようになるためには、重心移動がポイントとなります。
片足立ち練習法：足裏の感覚をつかもう
まずは、重心移動の練習を行ってみましょう。
- 重心移動を足裏に覚えてもらおう
- 足を腰幅に開いて、マットの前に立つ
- 上半身を揺らして、足裏の重心を移動させる感覚を感じる
- かかとに重心をのせたら、つま先をあげる
- 前に重心をゆっくりと移動させて、指を一本ずつマットに下ろす
- そのまま前に重心をかけて、かかとを浮かす
- ゆっくりとかかとを下ろす
- 5回程度繰り返す
指先やかかとをバタッと下ろさないように集中して行いましょう。目線は一点集中しておくとバランスが取りやすいです。
次に椅子のポーズで下腹部の引き締めと重心を下げる練習を行いましょう。
椅子のポーズ
- 足を腰幅に開いて、マットの前に立つ
- ひざをつま先方向に真っ直ぐ曲げ、腰を落とす
このとき、ひざが前に出過ぎないようにしましょう。 - 下腹部を引き締め、吸う息で背筋を伸ばす
脚裏3点でマットを掴んでいるか、足裏の重心を確認しましょう。 - 5呼吸キープする
重心を落として、足裏でしっかりと踏みしめている感覚を養いましょう。
最後に、木のポーズで片足立ちの練習を行ってみましょう。
木のポーズ
- マットの前に立つ
- 両手を腰に置いて、左足のかかとを浮かす
- 左かかとを左足のくるぶしにつけて、ひざを外に向ける
- 吸う息で背筋を伸ばし、一点集中する
- 余裕があれば、足裏をふくらはぎにつける
バランスが取れる人は、写真のようにももにかけるバージョンも試してみましょう。 - 目線は一点を見つめる
- 5呼吸キープする
片足を上げるときに骨盤が上がってしまったり、下腹部の引き締めが弱く骨盤が前傾・後傾していてもバランスが崩れやすいです。
骨盤の位置でバランスが整うと行っても過言ではありません。腰に置いた両手で骨盤が床と平行かを確認しながら行いましょう。
片足立ちポーズに挑戦！
それでは、片足で立つヨガのポーズをご紹介します。軽減法も使いながら挑戦してみましょう。
英雄のポーズ3（ヴィラバドラーサナ）
- マットの前に立つ
- 左足に重心をのせて、両手を腰におく
- 左足を後ろに軽く引いてつま先をマットにつける
- 吸う息で肩甲骨を下げ、背筋を伸ばす
このとき、上半身をかかとから一直線にする - 骨盤が床と平行になっているかも確認する
後ろ足が曲がったり、背中が丸まったりする方はここでキープしましょう。背筋を伸ばすことが重要です。 - さらに角度を深める
- バランスの取れる位置でキープする
床と平行にまで行ける人は、そのまま呼吸をしながらキープしましょう。 - バランスがキープできたところで、両手を頭の上に伸ばす
バランスが崩れるようなら、両手を腰に戻します。 - 5呼吸キープする
- 反対側も行う
初めは、左右でもバランスキープ力が違うでしょう。どの程度角度がつけられるか挑戦してみましょう。
半月のポーズ（アルダチャンドラーサナ）
- マットの前に立つ
- 左足を後ろに引く
- 右手を前にだし、骨盤を開く
- 右手を右足に添わせて身体を倒す
- 吸う息で背筋を伸ばし、右骨盤を天井へ開く
一度トリコナーサナに入ります。 - 右手を右足の前方（30〜50cm）のところに置く
右ひざは曲がっても良いです。上半身をできるだけ横に開いたまま重心を移動させましょう。 - 左足を浮かせて、バランスを整える
- 吸う息で背筋を伸ばし、左手を天井へ
- 目線は横、もしくは天井へ
- 5呼吸キープする
- 反対側も行う
お尻の筋力がないと骨盤を安定させることができず、バランスが取りづらいです。骨盤の開き具合で重心が変わってくるので、グラグラする人は、壁を背にしてポーズをとって挑戦してみましょう。手の下にブロックなどを置くのもおすすめです。
木のポーズ（ヴルクシャーサナ）
- 両手を腰に置いて、マットの前に立つ
- 左足に重心をのせて、右足をつま先立ちにする
- 右ひざを外に開いて、右かかとを左くるぶしにつける
- バランスがキープできるなら、ふくらはぎへ
- 安定しているなら内ももに足の裏をつける
- 吸う息で両手を上にあげる
- 目線は一点集中
- 5呼吸キープする
- 反対側も行う
足を内ももまで持ち上げてもグラグラして崩れてしまうようなら、足の位置をふくらはぎに戻しましょう。大地についている足の裏のバランスと、足裏から上へと伸びる力を感じておくことが上達のポイントです。
わしのポーズ（ガルダ―サナ）
- マットの前に立つ
- 両膝を曲げて、左足を右足に絡める
- 腰を落とす
- 両手を前にだし、右手を下にしてクロスさせる
- クロスしたまま、両ひじを曲げて手の甲を合わせる
- バランスがキープできるなら、左足の先を右ふくらはぎにかける
- 吸う息で背筋を伸ばし、ひじを軽く上にあげる
- 5呼吸キープする
- 反対側も行う
足を絡ませた状態でバランスをとるので、内ももの力が大切です。重心を下げるので、バランスが取りやすいポーズでもあります。呼吸がゆったりとできるくらいに手の高さをキープしましょう。
手や足のねじり方のコツを知りたい！という方はこちらの記事がおすすめです。
ヨガの片足立ちポーズを楽しもう！
classmall（クラスモール）では、仕事やライフスタイルに合わせて自分のペースでヨガを楽しむことができます。ヨガを繰り返し行い、体幹やインナーマッスルを鍛えることで、バランスポーズにも挑戦しやすくなるでしょう。
片足立ちのポーズを習得するために、体幹やインナーマッスルを鍛えられるレッスンに参加してみるのもおすすめです。
片足立ちができるようにバランスを整え、いろんなポーズを楽しみたいですね。
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