筋膜リリース・深部のコリほぐしにボールがおすすめ。【効果・選び方・使い方】を徹底解説

かゆい所に手が届く!マッサージボールを使うメリット

筋膜リリースに慣れてきた方がフォームローラーの次に購入する率高し!それが「マッサージボール」。マッサージボールを筋膜リリースに使うメリットは、筒状のフォームローラーだと大きくて届かない凝り固まった狭い部分をピンポイントでほぐせることです。

肩甲骨や背骨のキワ、足裏、胸などに絶妙に当たってぎゅ~、コロコロじわ~っ。あぁ、ほぐれるぅ!今回は、筋膜リリースヨガの指導者である筆者が筋膜リリースの効果やマッサージボールを使うメリット、選び方、安全な筋膜リリースメニューをご紹介します。

身体のコリ・冷えをリセット。筋膜リリースとは

筋膜リリースとは、筋肉を包んでいる筋膜の縮みやねじれを持続的なやさしいストレッチでリリース(解放)する手技のこと。簡単にいうと、筋肉のこわばりや張りをほぐすことができるケア方法ですね。

筋膜とは

筋膜は「第二の骨格」とも言われ、スパイダーマンのタイツのように、頭のてっぺんから足や手の先までネット状で覆っています。分かりやすく、みかんでイメージしてみましょう。皮をむくと果肉を包むネット状の白い膜がありますよね?あれが筋膜にあたります。人間の身体だと皮下脂肪と筋肉の間にあり、包んでいるのは筋肉だけでなく、骨や内臓、血管、神経などのパーツも包み、支えている“縁の下の力持ちのような組織”。

主な仕事は、体内組織(骨、筋肉、内臓など)をあるべき場所に保つこと。姿勢の悪さや骨折、ケガなど何らかの影響で筋膜が縮んでねじれると身体にもゆがみが生じ、そのゆがみからコリ、血行不良で冷える、脂肪がつきやすいといった状態に繋がります。

すごい!筋膜リリースで得られる効果5つ

筋肉、筋膜のこわばりが解消。マッサージ効果・リラックス効果

マッサージボールによって筋肉および筋膜を緩め、柔軟にしてマッサージ効果を高めていきます。組織の弛緩によってリラックス効果も感じることができます。

ゆがみの改善

筋膜の短縮(原因は姿勢の問題、精神的、ケガや手術などによって起こる身体のゆがみやねじれ、ストレス)がリリースされることで筋膜が柔らかくなり、ゆがみが改善されます。また、ゆがみからくる首こりや肩こり、腰痛などの緩和も期待できます。

リンパの流れが改善。疲労回復、免疫や代謝UP

筋膜はリンパや血管も包んでいます。筋膜の動きが悪くなると、これらの流れが悪くなり、免疫や代謝にも問題が出てきます。筋膜リリースを行うことによって筋膜の動きがなめらかになり、栄養や老廃物の交換が効率よく行われて冷えにくい、むくみにくい身体へ。疲れを溜めにくい身体へ。

ストレス、感情の放出

アメリカの研究により、筋膜は事故や精神的なショックなどの外的なハプニングがカセットテープのように筋膜にも記憶されると考えられています。苦手な人の前では勝手に身構えてしまうといった現象は筋膜の記憶装置によるものと言えます。
筋膜リリースを行ったときに、溜まっていた感情があふれ出すことがあり、その場合、身体のほぐれて軽くなった感覚とは別に、感情がスッキリとして軽くなります。思いっきり泣いたあとの爽快な感覚に似ているているかもしれませんね。

柔軟性、パフォーマンスの向上

筋膜の中には、身体の位置や動きに関する情報を感知する器官や神経が存在します。筋膜リリースが行わると位置覚が改善し、身体の位置や姿勢、動きの情報がうまく伝わるようになります。

筋肉や関節の動きが良くなるうえ、細かい力の伝達が改善されて感覚が研ぎ澄まされていくため、柔軟性やパフォーマンスの向上が期待できます。

失敗しない!マッサージボールの選び方3つ 

マッサージボールを選ぶ際にチェックしておきたいポイントは3つ。ご自分の使い方にぴったりのマッサージボールを選ぶために参考にしてみてくださいね。

硬さ・耐久性

はじめてマッサージボールを使う方や痛いのが苦手な方は、硬すぎない弾力のあるボールを選びましょう。シリコン製やゴム素材は肌あたりが優しく、体重の乗せ方が調整しやすいうえに滑りにくいので、使用中に転がってしまうストレスもないでしょう。

シリコン製は耐久性にも優れ、ゴム素材はシリコン製に比べると耐久性はやや劣りますが、柔らかさや身体への負担軽減に優れています。塩化ビニール製のものは価格も手頃ですが、硬めのアイテムが多いです。

サイズ

直径6cm前後のテニスボールくらいの大きさが多く、標準になります。全身のあらゆる場所に使いやすく、素材により多少異なりますが、軽量で持ち運びにも便利。どれにしようか迷ったら直径6cm前後がおすすめです。用途やボールに慣れてきたら、ゴルフボール大の小ぶりなもの、直径20cmほどの大きいボールを選ぶといいでしょう。

形状

球体、とげや突起付き、2つのボールがくっついた連結タイプ、振動タイプなど、マッサージボールの形状はいくつかあり、それぞれの目的や使用部位により選ぶのがベター。オーソドックスに全身のコリをほぐす目的で使うなら、通常の球体タイプで大丈夫ですよ。

とげや突起付き、振動するタイプは深層部にピンポイントで刺激を与えたり、しっかりと筋膜リリースをしたい場合におすすめ。連結タイプは首や背中、腰の筋膜リリースやマッサージに使う方が多いですね。

マッサージボールの代用品におすすめ

「有名ブランドのマッサージボールは安心だけど、少々お値段が」「購入前に試してみたい…」という方もいらっしゃるはず。そういう場合は、テニスボールやゴルフボールで代用できますよ。ただし、筋膜リリースを行う目的で作られていないので、硬すぎたり小さすぎたりするのは否めません。

代用品のなかでも、筆者の推し!4年以上愛用しているのがラクロスボールです。テニスボールにソフトボール、有名なマッサージボールなど色々と試した結果、【値段・リリース効果・使いやすさ・耐久性】のすべてを網羅します。

ラクロスボールには弾力がほぼない硬質タイプと、弾力のある軟質タイプがありますが、筋膜リリースやマッサージボールが初めての方は軟質タイプを選ぶといいでしょう。お近くにラクロス店やスポーツ店がある方は実際に手に取ってみるといいですね。ショッピングサイトでも簡単に購入できます。

マッサージボールを使った筋膜リリース4選

それでは、マッサージボールを使った筋膜リリースをやってみましょう!マッサージボールの使い方は、基本的に体重を乗せたままの【持続圧リリース】、ボールの上で身体を上下左右に動かす【コロコロリリース】を組み合わせていきます。

【肩こり、猫背】肩甲骨リリース

  1. 肩甲骨の内側、背骨との間の骨がない部分にボールがあたるように仰向けになります。
  2. 30秒、体重をのせたまま持続圧リリース。その後、ゆっくりと上下に小刻み(2~3cm目安)にコロコロと30秒リリースします。
  3. 肩甲骨の内側を上から下まで3分割し、「2」の動きを1ヶ所ずつ、計3ヶ所で行いましょう。

【▼追加で行うと効果UP!】

肩甲骨や背面の筋膜リリースに加えて、胸も一緒にほぐすとより姿勢改善に!顔のたるみや呼吸の浅さが気になるときにもおすすめです。やり方は鎖骨の下・外側のへこんだ部分にボールをあてて手で転がすようにコロコロ。もしくは、うつ伏せになり、同じ場所にボールをあてたまま静止します。

【腰痛・反り腰・股関節の動き】腸腰筋リリース

  1. 腰骨の内側、指で押すとへこむ部分(お腹に力を入れるともりっと筋肉が硬く膨らむ部分)にボールをあてます。
  2. うつ伏せになり、膝を曲げて肛門を下に向けるように体重をのせて30秒静止。

【▼ボールをあてる場所はここ】

そけい部付近に重要な動脈や神経があるため、コロコロせずに体重をかけたままキープしましょう。また、腰が反る場合はお腹の下に丸めたタオルやクッションを入れましょう。

【O脚・外もものハリ】お尻の横リリース

  1. 大転子(そけいぶの外側にある出っ張った骨。つま先を持ち上げて、かかとを床につけた状態で脚を内側、外側と動かすとグリグリと動く)の真上にボールをあてます。
  2. 肘をついて身体を支え、ボールがある側の足を反対の膝にかけてストレッチしながら圧をかけます。痛みが強い場合は足をかけずに伸ばしましょう。左右同様に30秒ずつ。

【▼ボールをあてる場所はここ】

お尻の横も強く押したり、コロコロしたりすると神経が傷つくことがあるので静止したままでOKです。

【手首の動き・腕の太さや疲れ・巻き肩】前腕リリース

  1. 前腕の内側、肘の手前の筋肉の盛りあがりが出る部分にボールをあてて30秒静止。
  2. ボールをあてたまま、手首をゆっくり上下左右に動かし、大きく円を描くように回します。指先を開いて閉じてを行いましょう。
  3. 「1」「2」の動きを肘から手首まで3分割して行います。
  4. 前腕の外側(日焼けする側)も同じように行いましょう。痛みを感じる場合が多いので、体重を乗せすぎないように調整しましょう。

クリームパンみたいにムチムチした指や手の甲も、スッキリ華奢になりますよ。

やってはいけない3つの注意点

マッサージボールを使った筋膜リリースは、ピンポイントでほぐせる一方、やり方を間違えると筋肉や筋膜を硬くしてしまうことがあります。身体を痛めることなく、筋膜リリースの効果を得るために「やってはいけない注意点」を解説させてください。

強くゴリゴリしない

「痛いほうがほぐれている、効いている感じがするから」「痛くても我慢」と思って懸命にコロコロしたり、体重を乗せて圧をかけすぎたりするのは控えましょう。強い刺激は、かえって筋肉や筋膜を痛めてしまう可能性があります。

マッサージボールを使う時の適度な圧、強さの度合いは「呼吸がスムーズにできる」レベル。痛みを感じやすい人とそうでない人がいますから「痛いかも」と思ったら体重のかけ方を変えたり、緩めたりしましょう。

長時間やりすぎない。目安は30秒×2、3セット

なんでもやりすぎは良くありません。マッサージボールも長時間使いすぎると、やはり筋膜や筋肉を傷つける可能性があり、痛みを増長することがあります。一ヶ所をほぐす時間の目安は30秒×2、3セット。休憩を挟ながら、呼吸をゆっくりと行うと効果を感じやすくなります。

骨や神経にあてない

骨にあたると痛いですし、とくに気を付けたい骨は背骨(とりわけ頸椎と腰椎)と肋骨です。調整をしながらそっとやさしく体重を乗せましょう。また、神経に触れるとビリッ!とした痛みが走ります。もしそういった痛みや違和感を感じたときはあてる場所をずらしたり、指の腹でほぐすようにしましょう。

筋膜リリースとヨガの組み合わせはGOOD!

筋膜リリースは激しい運動をする必要がなく、1日のいつでもできるので、日頃の疲れやコリが気になる方は取り入れてみませんか。マッサージボールを使えば、誰でも気軽にツボ押しのように細やかな筋膜リリースが行えます。

また、筋膜リリースとヨガの組み合わせは、身体が気持ちよく整いやすいです。例えば、苦手でグラグラするバランスポーズをする前に硬さが気になる部分の筋膜リリースを行うとポーズが驚くほど深まりますよ。

クラスモールのヨガやピラティスなど運動前に行えば、筋肉がほぐれたり、関節の可動域が広がったり、運動のパフォーマンスを上げてくれるのに一役買います。運動後に行えば、疲労のたまった筋肉を優しくほぐしてあげることで筋肉痛や疲労軽減になりますよ。

この記事を監修してくれたのは

大宅菜穂
大宅菜穂
股関節の不具合と反り腰による体型コンプレックスから、ゆがみを作らない「姿勢」「身体の使い方」の研究に目覚めたカラダオタク。

体を動かす楽しさ、動かせるようになる嬉しさに魅了され、編集者一筋の人生に終止符!
RYT200のほか、骨盤調整や筋膜リリースヨガなどの資格を取得。現在はヨガ指導者&フリーライターとして活動中。

『頑張りすぎる身体と心をゆるめるために』。ヨガとコトバで伝えています。

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