半月のポーズの効果とは?ヨガのポーズのやり方とコツを徹底解説

半月のポーズとは?

半月のポーズは、片足でバランスを取りながら身体を開くポーズです。手と足先を結ぶと半月のように見えることから名前がつけられたと言われています。

サンスクリット語と英語では以下のように呼ばれています。

  • サンスクリット語:アルダ・チャンドラ・アーサナ/アルダチャンドラーサナ/Ardha Chandrasana
  • 英語:Half Moon Pose

アルダが「半分」、チャンドラが「月」という意味。日本語では、半月のポーズやアルダ・チャンドラ・アーサナと呼ばれることが多いです。

身体を開いてポーズをキープするので、初めてやるときはふらついてしまい難しく感じることもあります。慣れないうちは、軽減法を使ってバランスをキープすることを優先させると良いでしょう。

今回は、半月のポーズのやり方やコツ、効果についてご紹介します。ぜひ参考にしてください。

半月のポーズの6つの効果について

むくみ改善

股関節周りにもアプローチしてくれる半月のポーズには、足のむくみ改善効果も期待できます。後ろ足をしっかりと伸ばしあげ、股関節を開きましょう。

集中力向上

身体に意識を向けて、集中することでバランスをキープすることができます。片足のバランスポーズは、集中力を養うためにも効果的です。

体幹、太ももの筋肉の強化

半月のポーズでは、下半身の安定が重要となります。太ももの筋力や体幹を使うことでバランスをキープ。しっかりと身体を支える力が養われます。

心肺機能の強化

背筋を伸ばし、呼吸をしっかりと入れることができる半月のポーズでは、心肺機能の強化も期待できます。呼吸することで頭もクリアになり集中力もより高まるでしょう。

股関節の柔軟性

身体を大きく開いてバランスをキープする半月のポーズでは、股関節まわりがほぐれて、股関節の柔軟性も向上します。

ストレス解消

集中してポーズに取り組むことで、ストレスの解消にも効果があります。すっきりとしたい人におすすめのポーズです。

半月のポーズは、身体のバランスや精神力を鍛えたい人におすすめのポーズ。身体が重たいと感じた朝などに行えば、巡りを整えすっきりとした朝を迎えることができるでしょう。

半月のポーズのやり方とコツ

半月のポーズにはいる前にトリコナーサナを行うとポーズに入りやすいです。順に挑戦していきましょう。

三角のポーズ/トリコナーサナ

  1. マットの前にたつ
  2. 右足を一歩後ろに引いておく
  3. 右手を腰に置いて、左手を足首へ
  4. 吸う息で背筋を伸ばし、胸を右側に開く
  5. 右腕を上げて、トリコナーサナに入る
  6. 5呼吸キープする

まずは、骨盤を開く感覚を捉えましょう。

半月のポーズ/アルダ チャンドラーサナ

  1. トリコナーサナのポーズをとる
  2. 重心を少しづつ前にずらし、後ろ足を持ち上げる
    バランスが取りにくい場合は、上げている右手を腰に戻すと良いでしょう。
    目線を床に落とすと骨盤が床に向かってしまいやすいです。骨盤は開いたまま重心を前に動かすと行いやすいです。
  3. 左手を左足の前(30cm〜50cmくらい)につく
  4. 後ろ足のかかとは蹴り出し、しっかりと膝を伸ばす
  5. 目線を上に向け、右手を天井にあげる
  6. 5呼吸キープする
  7. 吐く息でゆっくりと手を腰、後ろ足をマットに下ろす
  8. 吸う息で身体を起こしマットの前に戻る
  9. 反対側も行う

バランスが取れない場合は、目線を横にしたり、手を腰に置いたりしてできる範囲で行いましょう。

半月のポーズがうまくできないときは?

初めてやると、軸足が安定せずに、なかなかポーズに入れない場合も。まずは半月のポーズのポイントをチェックして、自分のポーズを振り返りましょう。

半月のポーズのチェックポイントは、

  • 骨盤が上に開いているか
  • 後ろ足のつま先は横を向いてかかとが蹴り出せているか
  • 軸足がしっかりとマットの前を向いているか
  • 前についた手が軸足よりやや外側に置いているか
  • 目線は手の指先をみているか
    です。

軽減法として、手の下にブロックを置く方法も有効です。

また、背中を壁につけて行うのもおすすめ。
壁を使うことで、骨盤がどこまで開くのかを把握できます。手の位置を決めて、今できるバランスを見つけられるでしょう。

半月のポーズの練習方法とは?

バランスを取るのが難しい場合は、三角のポーズや木のポーズでバランスや柔軟性を養うと良いでしょう。

三角のポーズ

  1. 両手を腰に置いて、マットの前に立つ
  2. 右足を一歩大きく引いて、かかとをマットにつける
  3. つま先をマットと平行に90度開いておく
  4. 両手を肩の横に床と平行・前後に開く
  5. 息を吐きながら、骨盤を動かさないようにして上体を前足の方に倒す
  6. 左手を足に添わせて、右骨盤を天井に開く
  7. 右手を天井に伸ばす
  8. 5呼吸キープする
  9. 反対側も行う

骨盤への意識や股関節の開きを感じましょう。

木のポーズ

  1. マットの前にたつ
  2. 左足に重心をのせて右足を外に回す
  3. 右かかとを左くるぶしへ
  4. バランスがキープできる人は、右足裏をふくらはぎまたは内ももにそわせる
  5. 吸う息で背筋を伸ばす
  6. 両手を頭上で合掌させる
  7. 目線を一点集中
  8. 5呼吸キープする
  9. 吐く息でポーズを解いて、反対側も行う

足裏のバランスを強化します。軸や体幹も感じるとより効果的です。

体側伸ばしのポーズ

  1. マットの前にたつ
  2. 右足を大きく一歩後ろへ置く
  3. 右のつま先は90度開く
  4. 左膝を曲げて左ひじを膝の上におく
  5. 吸う息で背筋を伸ばし、右手を耳の横から前方に伸ばす
  6. 胸を開いて目線を手の先もしくは頭上へ
  7. 5呼吸キープする
  8. 反対側も行う

後ろの足が浮いたり、片側だけ踏み込まないようにしっかりとマットを掴みましょう。キープを長くするとより下半身の強化に効果的です。

半月のポーズのバリエーション

半月のポーズのバリエーションには、上げている足のひざを曲げてキープする「弓形に反った半月のポーズ(アルダチャンドラチャパーサナ)」があります。身体の前面をさらに開放してくれるポーズです。

アルダチャンドラーサナをキープできるようになったら挑戦してみましょう。

弓形に反った半月のポーズ

  1. マットの前にたつ
  2. 右足を一歩引いて、トリコナーサナからアルダチャンドラーサナに入る
  3. ポーズのバランスが安定したら、右ひざを曲げてかかとをお尻へ
  4. 挙げていた右手で右足を掴む
    右ももや膝が下に向きやすいので横に開くのを意識しましょう。
  5. 吸う息で右ひざを伸ばし、弓のように身体をしならせる
    バランスのキープが難しいときは、かかとをお尻につけたまま呼吸をしましょう。

半月のポーズからできるだけ胸やひざの向きを変えないようにポーズに入るのがポイントです。

半月のポーズを少しずつマスターして全身を整えよう

半月のポーズのようなバランスポーズは、片足立ちが難しく、できる気がしないという方もいるかもしれませんが、難易度が高くても、簡単なポーズの積み重ねでできるようになります。

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元気に過ごすためにも、ヨガを取り入れて毎日を楽しみながら身体を鍛えてあげたいですね。

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投稿者: くりとも

パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。