体幹を鍛えるヨガのポーズを紹介!きれいな身体を目指そう

「姿勢が悪い、疲れやすい、太りやすい」そんな悩みを抱えていませんか?

体幹を鍛えることで、姿勢やバランスが良くなり、きれいで健康な身体を作ることができます。体幹とは、首から上・腕・脚を除いた部分の総称です。

  • 姿勢が悪く腰痛や肩こりがひどい
  • なんだか疲れやすい
  • 最近太りやすくなった

そんな身体の変化を感じるようになったら、体幹が弱っているのかもしれません。

身体を支え軸ともなる体幹が弱ると、腰痛や肩こりなどの症状が出たりもします。また、身体は常にバランスを保ちながら立っていますよね。体幹が弱いとバランスが崩れやすく、筋肉が無理な姿勢を支えるように頑張ります。その分、疲れやすくなったりすることもあるのです。

さらに、体幹にあるインナーマッスルは、内臓を支えている筋肉です。そのため、インナーマッスルが弱っているとお腹がぽっこりとしてきたりもします。

体幹は、歩いたりすることでも鍛えられるのですが、普通に生活していると、気にしていない人がほとんどです。筋力は使わないと弱っていきます。習慣化した生活では、体幹をしっかりと使うことができていないかもしれません。

肩こりや疲れやすさなど身体の不調を感じたら、体幹トレーニングをすることを考えてみませんか?

体幹を鍛えるってどういうこと?

体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛え、身体を支える本来の力を取り戻してくれます。ヨガは、この体幹トレーニングに効果的だと言われています。若々しく元気な身体を保ちたいと考えるなら、ヨガで体幹を鍛えましょう。

それでは、体幹を鍛えるとどんな効果があるのか、細かく見ていきましょう。

体幹を鍛えると期待できる効果

  • 姿勢の改善
  • バランスの安定
  • 疲れにくくなる
  • 基礎代謝の向上
  • 腰痛や肩こりなどが起こりにくい

体幹を鍛えるということは、身体を支える筋力であるインナーマッスルを鍛えるということでもあります。

インナーマッスルを鍛えると、姿勢の改善に繋がり、身体のバランスが良くなります。バランスが安定することで、身体を支えようとする無理な筋力の働きがなくなり、自然と疲れにくい身体になっていくでしょう。

また、1日のカロリー消費量である基礎代謝は、このインナーマッスルの筋肉量によって決まります。太りにくい身体やきれいな身体を目指すなら、体幹を鍛えることは外せません。

さらに、腰痛や肩こりは、猫背や前かがみにより頭の重さを支える負担が背中にきて、筋肉が緊張してしまうことで起こります。姿勢を良くし、バランスよく支えることで、腰痛や肩こりが起こりにくくなるのです。

ヨガは体幹トレーニングにもおすすめ

ヨガは、呼吸やポーズに取り組むことで、効果的に体幹を鍛えることができます。特にパワーヨガやフローヨガ、アシュタンガヨガなど、アクティブなヨガは体幹を鍛える要素がたくさん含まれています。

他にも、姿勢改善や運動不足解消などの目的を持ったヨガのレッスンや、初心者におすすめのハタヨガなどでも体幹を鍛えることはできます。初心者にも取り組みやすいヨガは、普段運動をしない人にもおすすめなのです。

気をつけたいのは、体幹が鍛えられたと感じにくい部位でもあるということ。

  • 最近転ばなくなった
  • 立っていても疲れにくくなった
  • ヨガのバランスポーズが取りやすくなった

上記のように感じる人は、体幹が鍛えられた証拠です。体幹の安定は、ヨガを深めていく上でも必要不可欠。きれいで健康的な体づくりの基本ともなるので、ぜひ意識して取り組んでみてください。

あなたの体幹をチェックしてみよう!

自分の体幹に十分な筋力があるのか知らない人も多いですよね。体幹は身体を支えるバランスをみることでチェックできます。まずは、自分の体幹力を確認してみませんか?

  1. 両手を腰に置いて、立つ
  2. 片膝を90度持ち上げる
  3. 息を止めずに、20秒キープ
  4. 身体の揺れや骨盤の位置を確認する
  5. 反対側も挑戦する

身体が揺れて20秒キープするのが難しかったり、足を90度で持ち上げてキープできない人は、体幹の力が弱くなっている証拠です。

身体を支えてくれる中心の部分がバランス悪ければ、身体に不調が出てくる原因となります。体幹を鍛えることで、元気な身体を作りましょう。

体幹を鍛えるヨガのポーズをやってみよう

それでは、体幹を鍛えてくれるヨガのポーズをご紹介します。ぜひ挑戦してみてください。

トラのポーズ

  1. マットに四つん這いになる
  2. 吸う息と一緒に目線を前にして、左足を後ろに伸ばし上げる。さらに右手を前に出す
  3. 吐く息で、左脚のひざとおでこ、右手を胸に寄せて小さくなる
  4. 吸う息でもう一度伸ばし、吐く息で縮める。この動きを呼吸と共に繰り返す
  5. 反対側も行う

余裕がある人は、手と足を伸ばしバランスをキープしてみましょう。下腹部に力を入れるとバランスをキープしやすいです。転びやすい、つまずきやすいと感じる人におすすめのポーズです。

舟のポーズ

  1. マットにお尻をついて膝を立てて座る
  2. 両手を前床と平行に前に伸ばす
  3. 吸う息で背筋を伸ばし、両かかとを浮かせる。スネが床と平行になるようにする
  4. 背中が丸まらないようにしっかりと背筋を伸ばす
  5. 30秒ほどキープする

余裕がある人は、膝を伸ばした船のポーズに挑戦してみましょう。腹筋や腿の筋力がないときれいに保てないポーズです。お腹周りが気になる方や猫背でお腹の力が抜けやすい人におすすめ。

プランクのポーズ

  1. マットの上に四つん這いになる
  2. 吸う息で、両脚を後ろに引いて伸ばす
    肩の下に手首がくるように置くと良いでしょう。手首に体重が乗りすぎないように、指の腹でマットを掴みましょう。
  3. 吐く息で、脇を閉めて背筋を伸ばし、かかとから頭頂まで真っ直ぐにキープする
  4. 首やお腹が床に落ちないように、お腹周りを意識
  5. 30秒程キープする
  6. ポーズから外れるときは、両膝をマットにおろし、チャイルドポーズに入る
    もしくは、ここからダウンドッグに入るのも◎。

首や腰が落ちないように体幹で身体をしっかりと支えましょう。お尻が浮いてしまう人も、床と平行をなるべく意識します。さらに鍛えたい人は、ひじをついて行ってみると負荷がかかります。猫背や背中を丸めている時間が長い人におすすめのポーズです。

サイドプランクのポーズ

  1. プランクのポーズになる
  2. 両かかとを右側に倒して、右手で身体を支える
    両足は揃えても、ずらしてマットに置いても大丈夫です。
  3. 左手を天井に開く
  4. 脇を閉めて、腰が落ちないように30秒程キープする
  5. 反対側も行う

30秒のキープが難しい人は、20秒程度などできる範囲で行いましょう。お腹周りのシェイプアップをしたい人におすすめのポーズです。

飛行機のポーズ

  1. マットの前に立ち、両手を腰に置く
  2. 右脚を後ろに引いて、かかとから頭頂まで一直線を保ちながら、全身を床と平行にする
  3. 骨盤を床と平行にしたまま、両手を耳の横に伸ばす
  4. 呼吸を止めずに、30秒ほどキープする

バランスを取るのが難しい人は、30度〜60度くらいの角度でキープするのもおすすめです。背中や膝が曲がってしまわないように、背中を真っ直ぐに保ちましょう。バランス感覚の向上やインナーマッスルの強化に効果があります。

体幹を鍛えるヨガのレッスンを体験しよう

今回は、ヨガで鍛えることができる「体幹」についてご紹介しました。体幹トレーニングは元気で健康的な身体作りにも欠かせません。アクティブなヨガのレッスンは、体幹の筋力を鍛えてくれるポーズが多いです。

classmallでは、南 舞先生の「おはようヨガ」や梅澤 友里香先生の「ヴィンヤサフロー」のレッスンを開催しています。

初心者には、鈴木 伸枝先生の「プラーナヨガ」もおすすめです。

ヨガを続けることで体幹が鍛えられ、疲れにくい元気な身体を手に入れられます。基礎代謝の向上や姿勢改善にも効果を発揮してくれるので、太りにくい身体を作ることもできて、まさに一石二鳥です。

毎日少しずつ、午前中や夕方に運動の時間を作ってヨガを取り組んでみませんか?

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

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