ヨガの倒立ってどんな種類があるの?効果やコツも徹底解説!

「倒立」というと、体操のイメージをお持ちの方も多いかもしれませんね。
しかし、実はヨガにもたくさんの倒立のポーズがあります。

いずれも決して簡単なポーズではありませんが、倒立にはメリットがたくさん!
頭を下げ、足を上に上げることで心身に様々な良い影響をもたらします。

今回は倒立のポーズの効果、種類やコツについてご紹介しますのでぜひ参考にしてみてくださいね。

倒立のポーズのメリットは?

「倒立のポーズ」とは、ざっくり説明すると頭が下にきて足が上に上がるポーズのこと。
体を頭と手で支えたり腕のみで支えたりと様々なバリエーションがありますが、いずれも次のようなメリットがあります。

インナーマッスルを鍛えられる

倒立のポーズはとても不安定です。
そのため、ポーズをキープするために体の奥深くにある「インナーマッスル」を強く働かせます。

インナーマッスルは内臓を支えたり姿勢を保ったりする働きがあるため、倒立は消化機能の活性化や姿勢の改善に効果的

もちろん、目で見える位置にある「アウターマッスル」も鍛えられるので、全身の引き締めや筋力アップにも効果的ですよ。

体内の巡りが良くなる

私たちの体は常に重力の影響を受けているため、古い血液や老廃物などが体の末端に溜まりがち。

体内の循環を整えるにはマッサージやストレッチが効果的と言われていますが、実は倒立も効果的です。
普段下にある足が高い位置に行くことで、末端の血液と体の中心にある血液を入れ替えることができます

体の巡りが整えば、むくみの解消や冷えの解消にも効果的
つまり、倒立は美容効果も高いのです。

内臓を正しい位置に戻せる

重力は血液や老廃物だけでなく内臓にも加わっています。
そのため、普通に生活しているだけでも内臓が下がり、消化機能が衰えてしまうことも多々。

しかし、倒立をすれば頭と足の位置が逆になるため、内臓も元の位置に戻りやすくなります。
内臓が正しい位置に戻れば、内臓下垂によるぽっこりお腹や消化不良の改善に効果的

また、内臓下垂の原因の一つである悪姿勢も改善できるため、倒立は内臓を正しい位置に戻すのに非常に効果的なのです。

倒立のポーズは様々!

頭立ちのポーズ

  1. 両手の指を絡め、握りこぶしと両肘を床につける
  2. お尻を持ち上げるようにして頭頂を両肘の間の床につけ、頭をしっかりと挟む
  3. 肘で床を押しながらつま先を少しずつ顔へ近づける
  4. 腹部に力をいれ両足を床から離し、膝を伸ばしたままつま先を天井に向けるよう持ち上げる
  5. 数呼吸キープする
  6. ゆっくりと両足をマットにおろし、チャイルドポーズで数呼吸おく

倒立のポーズの入門編と言えるのが「頭立ちのポーズ」です。
今回は両肘を床につくパターンをご紹介しましたが、余裕があれば手と頭で三角形を作りそれぞれを床についた状態で行ってもOK。
逆に安定しなかったという方は、足を持ち上げるときに膝を伸ばさずに行うと少しだけラクになります。

いずれの場合でも脇を締めて床を押し、お腹を引き上げるイメージで足を持ち上げるのがポイント。
どうしても恐いという方は、まずは壁に向かって練習しましょう。

孔雀の羽のポーズ

  1. 四つん這いになり、両肘を床につける
  2. お尻を持ち上げるようにして両膝を伸ばす
  3. 片足を一歩前に出し、重心を少しずつ両手に乗せる
  4. 後ろにある足で床を蹴り、両足のつま先を天井に向かって持ち上げる
  5. 両足を揃えたら数呼吸キープする
  6. ゆっくりと両足をマットにおろし、チャイルドポーズで数呼吸おく

「頭立ちのポーズ」ができたらトライしたいのが「孔雀の羽のポーズ」。
「孔雀のポーズ」や「ピンチャ・マユラーサナ」という名前でも親しまれています。

脇を締めることとお腹を引き上げることのほかに、目線を動かさないことも重要。
目線は両手の間かやや前に定めたまま、両足を蹴り上げましょう。
こちらも恐ければ壁に向かって練習してみてくださいね。

下を向いた木のポーズ

  1. 四つん這いになる
  2. お尻を持ち上げるようにして両膝を伸ばす
  3. 片足を一歩前に出し、重心を少しずつ両手に乗せる
  4. 後ろにある足で床を蹴り、両足のつま先を天井に向かって持ち上げる
  5. 両足を揃えたら数呼吸キープする
  6. ゆっくりと両足をマットにおろし、チャイルドポーズで数呼吸おく

まさしく「倒立」と言えるのがこちらのポーズ。両手のみで体を支えるため、難易度は非常に高いのが特徴です。
最初は無理をせず、倒れてもいいように壁に向かって練習しましょう。

こちらのポーズのポイントも、脇を締めることとお腹を引き上げること。
「孔雀の羽のポーズ」と同じように、目線を両手の間かやや前から動かさないことも大切です。

勢いではなく、自分の力で体をコントロールするように行ってみてくださいね。

肩立ちのポーズ

  1. マットに仰向けで寝る
  2. 両足を持ち上げ、つま先を天井に向ける
  3. 息を吐きながらお尻・腰をマットから浮かせ、素早く両手で腰を支える
  4. 余裕があれば腰をさらに高く持ち上げ、首からつま先をまでを一直線にする
  5. 数呼吸キープする
  6. 両手を腰から離し、背骨ひとつひとつを床につけるように体をゆっくりとマットにおろす

「肩立ちのポーズ」は他の3つとは違い仰向けで行う倒立のポーズです。
ご紹介した中だと比較的難易度が低く、ヨガビギナーでも取り組みやすいのがポイント。
4までたどり着けない場合は3の状態をキープしてもOKです。

ポーズ中に首を動かすと大けがにつながる可能性があるため、目線は天井かつま先から離さないよう要注意。
つま先を天井に突き刺すようなイメージで、全身をグッと持ち上げてみてくださいね。

オンラインレッスンで体の基礎づくりを!

倒立のポーズはヨガのポーズの中でも難易度が高いポーズです。
マスターするためにはバランス感覚や筋力、柔軟性など様々なスキルが必要不可欠。

チャレンジしてもなかなかうまくいかなかったという方は、まずは基礎となる体づくりから始めましょう!

とはいえ、何から始めて良いかわからないという人も多いはず。
そんな方はぜひclassmallのオンラインヨガレッスンを受講してみてください。
少人数制レッスンでヨガインストラクターがしっかりと見てくれるため、ヨガのスキルアップに効果的です。

また、自宅から気軽に受けられるというのも魅力的なポイント。
移動や準備の手間なく本格的なレッスンを受けることができますよ。

倒立のポーズをマスターして美ボディGET!

倒立のポーズは完成にいたらなくても効果を感じることができます。
練習を繰り返していく中で、インナーマッスルの強化も体内の巡りアップ順調になされていくでしょう。

できないからとすぐに諦めず、オンラインレッスンや自宅ヨガで練習を繰り返してみてくださいね。

形になる頃には、体の変化も感じられるはずですよ◎

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

投稿者: ゆとりーな

3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。 出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。 現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。