これだけは知っておきたい!ヨガのポーズ一覧を種類別にご紹介

ヨガの経典によると、ヨガポーズの数はなんと8400万種類以上。
ちょっとやそっとの努力で覚えられる量ではありませんね。

でも、心配することはありません。
ヨガのポーズをすべて覚えなくても、ヨガポーズの種類を覚えるだけでヨガへの理解が深まります。

この記事ではヨガポーズの種類とメリット、代表的なポーズを一覧でご紹介します。

座位のポーズ

「座位のポーズ」とは、座った状態で行うポーズのこと。
体が安定するため、初心者の方や足腰が悪い方でも行いやすいというメリットがあります。
強度が低く動作の習得が簡単なので初心者向けのクラスやリラックス目的のクラスで取り入れられることが多いです。

合せきのポーズ

  1. マットに両足を伸ばして座る
  2. 膝を軽く曲げて外側に倒し、足の裏を合わせる
  3. かかとを体の方に引き寄せる
  4. 息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす
  5. 数呼吸キープする

「合せきのポーズ」は股関節の柔軟性を高める効果があるポーズです。
余裕があれば膝を上下に動かしたり、少し前屈したりすると骨盤や股関節まわりの筋肉がよくほぐれます。

前屈のポーズ

  1. 両膝を伸ばした状態でマットに座る
  2. かかとを押し出しつま先を天井に向ける
  3. 息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす
  4. 吐く息に合わせてお腹と太ももを合わせるように前屈する
  5. 首の力を抜き、数呼吸キープする

「前屈のポーズ」は腿の裏側の柔軟性アップに効果的なポーズです。
座っただけで辛いという方は、膝を曲げた状態で行ってもOK。ストレッチ感をしっかり感じるよう意識してみましょう。

立位のポーズ

「立位のポーズ」とは、2本足で立って行うポーズのこと。膝立ちで行うポーズも「立位のポーズ」に含まれます。
体を大きく使うポーズが多く、全身の血流アップや筋力アップに効果的。
やや難易度が高く、上級者向けのクラスやレッスンのピークに用いられます。

英雄のポーズ1

  1. マットの前方に両足を揃えた状態で立つ
  2. 右足を大きく後ろに引き、つま先をやや外側に向ける
  3. 骨盤の向きを正面の壁と平行にする
  4. 息を吐きながら左膝を曲げ、かかとの真上に膝が来るようにする
  5. 両足均等な力でマットを踏みながら、大きく息を吸い両手を天井に向かって持ち上げる
  6. 目線を正面か両手の間に合わせ、数呼吸キープする
  7. 反対側も同様に行う

「英雄のポーズ1」は下半身の筋力アップや全身の血流アップに効果的なポーズです。
前足に重心が偏らないよう、前後の足は均等な力でマットを踏むよう意識しましょう。

三角のポーズ

  1. 両手を左右に伸ばす
  2. 息を吐きながら右股関節を引き込み、同時に右手を右方向に大きく伸ばす
  3. 手を上下に広げ、目線を左手の指先に定める
  4. 骨盤が後ろに引けないよう注意しつつ、ゆったりと呼吸を繰り返す
  5. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「三角のポーズ」はウエストの引き締めや便秘解消、股関節の柔軟性アップなど様々な効果があるポーズです。
体がくの字になると効果が弱まってしまうので、薄い隙間でポーズをとるようなイメージで行いましょう。

臥位がいのポーズ

「臥位のポーズ」とは床に寝た状態で行うポーズのこと。
リラックス効果が高く、老若男女問わず簡単に行うことができるというメリットがあります。
ヨガのレッスンでは終盤に用いられることが多いです。

スフィンクスのポーズ

  1. 肩の真下に肘が来るよう床に肘をつき、上半身を少し持ち上げる
  2. 手のひらを床に向ける
  3. 息を吐きながら両手のひらと肘で床を押し、胸を高く持ち上げる
  4. 目線をやや高い位置に定める
  5. 胸に酸素を送るようなイメージでゆっくりと呼吸を繰り返す

「スフィンクスのポーズ」は胸を開くことで呼吸を深めたり姿勢を改善したりする効果が高いポーズ。
肩をすくめないよう、ポーズ中は両手でしっかりと床を押しましょう。

しかばねのポーズ

  1. マットに仰向けになる
  2. 足を腰幅に開き、つま先を自然に外側に向ける
  3. 手のひらを天井に向け、脇にこぶし一つ分の空間を開ける
  4. ゆっくりと目を閉じ、全身脱力する
  5. 数呼吸繰り返す

「屍のポーズ」はリラックス効果が非常に高いポーズ。
つま先から頭頂まで深く脱力し呼吸に意識を向けると心身ともに休まり、10分で数時間ほどの睡眠効果を得られると言われています。

逆転のポーズ

「逆転のポーズ」とは、頭が下に来るポーズのこと。
血液の循環を高めたり、内臓下垂を緩和したりする効果があります。
いずれもやや難易度が高いため上級者向けのクラスやレッスンのピークで用いられることが多いです。

上を向いた弓のポーズ

  1. マットに仰向けになる
  2. 両膝を立て、腰幅より少し広めに開く
  3. 手の指先が自分へ向くように両手を顔の横につく
  4. 息を吸いながらお尻を少し持ち上げ、吐く息に合わせて肘と膝を伸ばす
  5. 数呼吸キープする

「上を向いた弓のポーズ」は、「ブリッジ」「車輪のポーズ」という名前でも親しまれています。
胸を大きく開くため姿勢改善や呼吸量アップに効果的です。

肩立ちのポーズ

  1. マットに仰向けになる
  2. 両膝を伸ばしたまま足を持ち上げる
  3. お尻を少し持ち上げ、両手で腰を支える
  4. 余裕があればつま先を天井に向かって伸ばすよう腰をさらに高く持ち上げる
  5. 両手で腰を支えたまま、数呼吸キープする

「肩立ちのポーズ」は血行改善によるむくみ解消効果や冷え解消効果が高いポーズ。内臓下垂の改善にも効果的です。
辛ければ腰を高く持ち上げなくてもOK。無理のない範囲で行いましょう。

バランスポーズ

「バランスポーズ」とは、片足で立って行うポーズのこと。
バランスを取ろうとすることで集中力を高めたり筋肉を強化したりする効果があります。
不安定になるため、レッスンではピークに用いられることが多いです。

木のポーズ

  1. マットに両足を揃えた状態で立つ
  2. 右足のかかとを持ち上げてつま先を立て、右膝を軽く曲げる
  3. 右膝を外側に開く
  4. 右足をくるぶしの横に添え、余裕があれば右足の裏を左内腿につける
  5. 両手を胸の前で合掌し、息を吸いながら天井に向かって伸ばす
  6. 数呼吸繰り返す
  7. 1の姿勢に戻り反対側も同様に行う

「木のポーズ」は心身の安定効果や集中力を高める効果が高いポーズ。
下半身の引き締めやインナーマッスルの強化にも効果的なので、ダイエット中の方にもオススメです。

英雄のポーズ3

  1. 右足をそっと床から離し、上体を倒しながら骨盤と同じ高さまで持ち上げる
  2. 軽く膝を曲げ、上体を前傾させる
  3. 右足をそっと床から離し、上体を倒しながら骨盤と同じ高さまで持ち上げる
  4. 頭頂から右足かかとまでが一直線になるようにする
  5. 余裕があれば両手を腰から離し、前方に向かって伸ばす
  6. 数呼吸キープする
  7. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「英雄のポーズ3」はインナーマッスルの強化や全身の引き締めに効果的です。
両手を伸ばしてキープするのが難しい場合は、壁やヨガブロックを使って練習してみてくださいね。

アームバランス

「アームバランス」とは、主に腕で全身を支えるポーズのこと。
バランス感覚、筋力、柔軟性など様々なスキルが必要な難易度の高いポーズです。
レッスンではあまり取り入れらませんが、憧れを抱くヨギーが多いのが特徴です。

カラスのポーズ

  1. 脚を腰幅に開き、マットに両足で立つ
  2. 息を吸いながら両手を持ち上げ、吐く息に合わせて前屈する。
  3. 両手を床に着いたら軽く肘を曲げる
  4. 左右の二の腕にそれぞれの膝を乗せる
  5. 目線を両手の間より少し前に定め、全身をやや前方に傾ける
  6. 片足のつま先をゆっくりと床から離す
  7. バランスを取りながらもう片方のつま先も床から離す
  8. 両足のかかとをお尻に近づけつつつま先同士を合わせ、数呼吸キープする

「カラスのポーズ」はインナーマッスルの強化、二の腕の引き締めに効果的なポーズです。
お腹をグッと上に引き上げるイメージで行うとポーズが安定しやすいですよ。

サイドプランク

  1. マットに四つん這いになる
  2. 右足を後ろに引き、かかとを内側に倒す
  3. 右手を天井に向かって持ち上げ、体を右側に開く
  4. 左手で体を支えながら、左足を右足に揃える
  5. 頭頂からつま先までを一直線にして数呼吸キープする
  6. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「サイドプランク」はインナーマッスル強化のほか、ウエストの引き締め効果が高いポーズです。
辛い場合は肘をついて行うか、上にある手を支えに使ってもOK。安定した状態でキープしましょう。

レッスンではほぼ全ての種類が登場!

ヨガポーズは種類によって様々な特徴やメリットがあるため、「これだけやっていれば良い!」というものはありません。
実際のレッスンも複数の種類がバランスよく取り入れられています。

様々な種類をバランスよく楽しみたいなら、classmallのオンラインレッスンがオススメ。
自宅にいながら本格的なヨガのレッスンに参加することができますよ。

この機会にぜひチェックしてみてくださいね。

ポーズの理解を深めて、ヨガを楽しもう!

ポーズがたくさんある通り、今回ご紹介した種類がすべてではありません。
「立位のポーズ」の中に「後屈のポーズ」や「前屈のポーズ」があったりと、切り口によってはまだまだ様々な種類があります。

今回の記事でヨガのポーズや種類に興味を持ったという方は、ぜひご自身でより深く調べてみてくださいね。

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

投稿者: ゆとりーな

3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。 出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。 現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。