股関節を柔らかくしてヨガのポーズをもっと深めよう

股関節の可動域でヨガポーズも変わる

脚を上げ下げしたり、開いたり閉じたりする動作に大きくかかわる股関節。ヨガでも立位のポーズや柔軟性を高めるポーズで動かしますね。

テレワークで椅子に座りっぱなしになると股関節がつまりやすくなります。ここが硬いと足の血行が悪くなり、むくみや体の冷えを感じやすくなると言われています。

今回は、おうちでお風呂上りにできるポーズをいくつかご紹介します。日頃、意識しないと使わない股関節の硬さをほぐし、柔軟性を高めてヨガの良さを実感してみましょう。

股関節の柔軟性がもたらすメリット

股関節を柔らかくすることで、以下の効果が期待できると言われています。

ケガの防止

歩いている時につまずきやすくなったり、なんでもないところで転倒する原因の一つに、股関節の硬さが関わっていると言われています。また、運動不足で筋力が弱まり股関節に負担がかかり、股関節痛を引き起こす可能性も。股関節回りの筋肉の柔軟性を高めることで、体の動きが安定しケガの防止にもつながります。

血流を促進してむくみを軽減する

股関節回りの筋肉は骨盤とつながっていて、前後左右まんべんなく可動域を広げることで、股関節回りの筋肉の柔軟性を均等に保ち、骨盤のずれを調整する効果が期待できます。また、鼠径部も刺激し足を動かすので、足全体の血流がよくなり、足にたまっている老廃物を排出し、むくみを軽減する働きがあると言われています。

ヨガのパフォーマンス向上

お尻やもも裏の筋肉の凝りがほぐれ動きやすくなり、腰のつまりが解消します。その結果、前屈で手が床につくようになったり、手で足先をつかめるように。開脚も骨盤を立てたままできるので、前屈しやすくなります。また、立位のポーズでは、以前より足幅が広くとることができるようになります。

股関節を広げるヨガポーズ

ヨガでは股関節を前後左右に伸ばして可動域を広げていきます。体が硬い状態でおこなうと無理に筋肉を伸ばすので、体が温まっているときに行ってください。ポーズをキープしている間はゆっくりと深い呼吸を忘れずに。

三日月のポーズ(アンジェネーヤ アーサナ)

下腹部からももの前側の筋肉を伸ばすポーズです。長時間のデスクワークは、ここをこわばらせてしまいます。上体を床に沈めませるように下ろしてストレッチしましょう。

  1. 四つ這いになり、両手は指先のみ床につけてカップハンズにする
  2. 右足を両手の間に大きく踏み出す。かかとはひざの真下に置く。
  3. 左ひざをすこし後ろに引く。
    ※ひざ立ちが痛く感じる人は、左ひざの下にタオルを敷く
  4. 息を吸いながら、上体を起こし背筋を伸ばし、両手を右ももの上に置く。
  5. 息を吐きながら、上体を床に沈ませるようにおろす。
  6. 前ももの伸びがきつく感じる場合は、上体を少し前に倒す。
  7. さらに深めるときは、息を吸いながら両手を上に伸ばし、息を吐きながら、胸を開いて上体を反らす
    ※腰で反らない
  8. 目線は斜め上に向けて、この状態を数秒キープ。
  9. 息を吐きながら上体を倒して両手を床につく。
  10. 四つ這いにもどり、反対側も同様に行う。

ポイント

  • さらに負荷をかけたいときは上体を反らします。
  • 腰を使わずに、伸ばしているももの前側、下腹部の筋肉をグーっと前に突き出し、肩甲骨を寄せ胸を広げるようにしましょう。

一つ足の鳩のポーズの準備(エーカパーダ ラージャカポータ アーサナ)

股関節を外側に開く筋肉をゆるめるポーズです。

  1. 四つ這いの状態から、右ひざを曲げたまま右手の外側に置く。
  2. 右かかとが左の鼠径部にくるように、右すねと足の甲を床につける。
  3. 左足を伸ばして左ももを少し内側に回し、ひざの中央が床につくように調節する。
  4. 左右の股間節、内ももをグッと引きよせながら骨盤、上体を起こす。目線は正面に向ける。
  5. さらに深めるときは、ゆっくり息を吐きながら、上体を前に倒す。この状態を数秒キープ。
  6. 息を吸いながら上体を起こし、四つ這いにもどり、反対側も行う。

ポイント

  • 両足が離れていますが、内ももどうしを寄せ合うようにしめると骨盤が安定します
  • 股関節が硬い人はヒザを曲げている側のお尻が浮くので、お尻の下にタオルやブランケットを敷きましょう。
  • 後ろの足はつま先立ちにするとさらに安定します。
  • ポーズを深めたいときは、少しずつ上体を倒して前屈しましょう。

ねじった片足の前屈のポーズ(パリブルッタ ジャーヌシルシャ アーサナ)

お尻やももの裏側と内側を伸ばすポーズです。体側も一緒に伸ばせます。

  1. 長座になり、骨盤が床と垂直になるように起こす。
    ※下腹部を使って骨盤を起こす。腰は使わないように
  2. 左ひざを曲げ、かかとを恥骨に近づけるようにし、右脚を横に開く。
  3. 右手の親指と人差し指、中指の3本で右足の親指をつかむ。
  4. 息を吸いながら背筋をスーッとのばし、左手も上に伸ばす。
  5. 息を吐きながら上体を軽く左にひねり、右脚と同じ方向に倒す。目線は斜め上に向ける。
  6. 体側が気持ちよく伸びているところで数秒キープ。ゆったりした呼吸を続ける。
  7. 息を吸いながら上体をおこし、左手も下ろし、長座に戻り。反対側も行う。

ポイント

  • 開脚が苦手な人はひざを軽く曲げるか、手を伸ばしている脚の横に置くようにします。
  • ポーズを深めたいときは、上げている手も足先を掴んで、上体をさらに倒していきます。
  • 腰から倒さずに背筋を伸ばしたまま、股関節から折りたたむようにして行います。
  • 前屈するときは上体を横に倒して体側を伸ばす意識で。上体が前のめりになっていると体側の伸びが感じられません。

トカゲのポーズ(シーラングシュタ アーサナ)

股関節を上下に伸ばすポーズです。

  1. 四つ這いの状態から、右足を右手の横外側に置く。
  2. 右手と右すねを押し合いながら、背筋を伸ばす。
  3. 左ひざを少し後ろに引いてつま先立ちになり、息を吸いながら左ひざとももを持ち上げる。
  4. 息を吐きながら、左のかかとを後ろにグーっと押し、さらに股間節をひろげる。
  5. 余裕がある場合は、両ひじを床につく。その場合、片ひじずつゆっくりと下ろす。(写真のポーズ)
  6. 目線は少し遠くの床に向け、この状態で数秒キープ。
  7. 息を吐きながら、左ひざをつき、両手で床を押して上体を持ち上げる。
  8. 両足を四つ這いの状態に戻し、反対側も行う。

ポイント

  • まずは両ひじを伸ばしたままで行います。
  • ポーズを深めたいときは、片ひじずつ床に着いてみてください。
  • さらに伸ばしたいときは両ひじをつきましょう。

柔軟性を求めるポーズで気を付けてほしいこと

股関節を広げるポーズは、自分の域を超えた動きをするとケガにつながるので、過度に筋肉を伸ばすことは禁物です。万が一、股間節に痛みが走り症状が治まらなかったら、迷わず医療機関へ行きましょう。どのポーズも柔軟性を高めるポーズなので、できるようになるまで時間がかかります。昨日よりも1ミリ伸ばそう!くらいの気持ちで、気長に続けてください。

ポーズを練習していると、少しづつと股関節が広がるのと同時に負荷が足に伝わってきます。体がそれに耐えきれず、太もも、股関節、お尻の筋肉を傷めてしまう恐れがあるので、筋力に自信がない人は、椅子のポーズ、プランク舟のポーズ、バランスポーズなどでももの筋肉を鍛えておくと、未然にケガを防くことができます。

また、股関節の骨格、寛骨臼かんこつきゅう大腿骨頭だいたいこっとうの形によって、開脚しづらい人もいらっしゃいます。無理をし続けると重度のケガを起こしてしまうので、冷静に自分の股関節の可動域を理解し、気持ちよくポーズを取ることに意識をむけましょう。

股関節を鍛えてしなやかにしよう

classmall(クラスモール)では、好きな時にオンラインでヨガレッスンを受けることができます。股関節を動かすクラスがたくさんありますので、リフレッシュ系骨盤調整のクラスでご自身の股関節の柔軟性を確かめてみましょう。レッスンを受けることで、自分の股関節のクセ、得意、不得意な動きが発見できます。classmallは都度払い制なので、気になった時にレッスンを受けられるのは嬉しいところですね。

少しづつ股関節の可動域を広げて、ヨガのポーズが深まっていく過程を楽しんでください。ポーズを通じて体の伸びが感じられると、自分の意識が内側に向けやすくなりますよ。

この記事を監修してくれたのは

さぼやま ともみ
さぼやま ともみ
ヨガ歴15年以上のインストラクター。週末のホットヨガから始まり段々とヨガの魅力にハマる。ダイエット成功後にヨガでケガをすることが増え、悩んでいた時にYoggy InstituteでRYT200を取得。その後認定インストラクターへ。ケガでヨガを諦める人を救いたい! そんな気持ちから少人数レッスンやSNSでケガをしないヨガの体つくりを広める活動をしています。

投稿者: さぼやま ともみ

ヨガ歴15年以上のインストラクター。週末のホットヨガから始まり段々とヨガの魅力にハマる。ダイエット成功後にヨガでケガをすることが増え、悩んでいた時にYoggy InstituteでRYT200を取得。その後認定インストラクターへ。ケガでヨガを諦める人を救いたい! そんな気持ちから少人数レッスンやSNSでケガをしないヨガの体つくりを広める活動をしています。