産後の体を元に戻す方法は?痩せたい方にはヨガがおすすめ!

産後にひとまわり大きくなってしまった自分の体。
痩せたいけどなかなか痩せられないと悩んでいませんか?

妊娠中は赤ちゃんに栄養を与える為に体に脂肪がつきやすくなります。
また骨盤も大きく開いてしまう為、体型が崩れてなかなか元には戻りづらいですよね。

そんな産後に行うダイエットとして、ヨガがおすすめです。
今回は産後痩せたいのになかなか痩せられないと悩んでいる方の為に、産後に太ってしまう原因やおすすめのポーズをご紹介していきます。

産後はダイエットのチャンス!?

産後太りという言葉をよく耳にするので、産後は太りやすいイメージがある方は少なくないでしょう。しかし、実は産後半年間はとても痩せやすく、ダイエットには絶好のチャンスです。

妊娠中に体につく脂肪は水分が多い「流動性脂肪」という脂肪のため、通常の脂肪よりも落ちやすいと言われています。
妊娠中についた落としやすい脂肪が、普通の脂肪になってしまう前に、しっかり燃焼させることがダイエット成功の鍵となります。

また妊娠中に大きく開いた骨盤は産後からおよそ半年かけて自然と元に戻ろうとする為、その期間は矯正もしやすい状態になっています。

ただし産後というのはただでさえ体にとってのダメージが大きく、大ケガを負っているのと同じような状態と言われています。
そのような時期にいきなりダイエットを始めるのは体にかなりの負担がかかってしまうので、早く痩せたい!と焦らず最低でも1ヶ月ほどは安静にしておきましょう
個人差もありますので、決して無理はせず担当の医師に相談しながら、ご自身のペースでゆっくり始めてみてください。

産後に太る原因とは

産後は痩せやすいはずなのに、体型が戻らなかったり逆にどんどん太ってしまう方が多いのは何故でしょうか。
産後に太りやすい原因として多いものをまとめてみました。

  • ストレス

まず産後は慣れない育児に追われ今までとはガラッと生活スタイルも変わってしまうので、自分の時間も思ったように取れずストレスが溜まりやすいですよね。
その結果、食べることでストレスを発散してしまう方も多いのではないでしょうか。
妊娠前は運動をしていたという方もジムに通ったりジョギングしたりするような時間はなかなか取れなくなり、自由に好きな場所に出かけることもできない…結果的に美味しいものをたくさん食べるということぐらいしかストレスを発散する方法がなくなってしまい、どんどん太ってしまうことになります。

  • 睡眠不足

産後は睡眠不足になりやすいです。
眠たくても赤ちゃんが夜中に泣き始めてしまったりと、好きなタイミングで自由に睡眠を取ることが難しくなりますよね。
睡眠不足は自律神経の乱れや、基礎代謝を下げてしまうなど体の不調を招きます。
また、自律神経の乱れも血管や内臓の機能を低下させ、代謝が落ちる原因となります。

赤ちゃんの夜泣きで睡眠不足になっている方は、こちらの記事もぜひ読んでみてくださいね。

  • 骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみも産後太りの大きな原因のひとつです。
骨盤がゆがむと内臓が通常よりも低い位置に下がってしまい、内臓機能の働きが悪くなり、太りやすくなります。

産後ダイエットにヨガがおすすめの理由

ヨガのポーズには骨盤の位置を正しく整える効果のあるものがたくさんあります。
簡単にできて体に負担がかからない為、育児の合間に数分でサクッとできたり、産後に行う最初の運動としてもおすすめです。

またヨガの呼吸には自律神経を整えるといった効果があります。
自律神経が整うと体の不調が改善されるだけでなく、イライラすることや不安な気持ちが減ったりと精神面での安定も期待できます。ゆったりと呼吸に合わせながらポーズを取ることでリラックス効果も高まりストレスの軽減ができる為、ストレス解消法としてもおすすめです。

特にストレスから暴飲暴食をしてしまうという方は、食べること以外のストレス解消法を見つけることが必要です。ヨガでのストレス解消を試してみてくださいね。

産後ダイエットにおすすめのポーズ

産後ダイエットにおすすめのヨガのポーズをご紹介していきます。

ハッピーベイビーのポーズ

  1. 床に仰向けに寝転がる
  2. 膝を曲げた状態で足を床から浮かせ両手で外側から足の裏を掴む
  3. 息を吸いながら軽く足を持ち上げ、吐きながら膝を脇腹に近づけるように引き寄せていく
  4. 5呼吸ほどキープする

足の裏を天井に向け股関節を開きます。
足の裏を掴むのがきつい場合は太ももを内側から支えるような形でも構いません。
少し恥ずかしいと感じる方も多いポーズですが、自宅で行う分には誰からも見られませんので思いっきり足を開いてみましょう。
赤ちゃんが喜ぶときの形をイメージして行ってみてください。

赤ちゃんの隣で寝たままできて、ストレス解消効果も抜群のポーズです。
股関節のリンパが刺激されることで下半身の血流が良くなり、骨盤のゆがみから起きるむくみや冷えを改善してくれる効果がありますよ。

橋のポーズ

  1. 床に仰向けに寝転がり、膝を立てる
  2. 両手は体側に置き、手の平を床の方に向ける
  3. 息を吸いながら手の平で床を押すようにし、お尻を持ち上げて5呼吸ほどキープ

首や肩周りが安定していれば、両手を背中の下で組むような形にしてもOKです。
そのような形にすると、同時に肩周りもほぐすことができます。

骨盤を引き締める効果がある為、産後に開いた骨盤を元の状態に近づけるのにおすすめのポーズです。
両足をできるだけくっつけて行うことで、より効果が高まります。

半分の鳩のポーズ

  1. 床に四つ這いになる
  2. 右足を一歩前に出し、膝を外側に向けるようにして体より外に出す(マットがあれば、マットの前のラインとすねが平行になるようなイメージ)
  3. 反対の足は後ろへまっすぐ伸ばし、右足の踵と恥骨を近づけていく
  4. 両手を体の前で指を立てたカップハンズの状態でつき、息を吸いながら背筋を伸ばす
  5. 息を吐きながら指先でマットを軽く押すようにしながら上半身を伸ばして胸を開く
  6. 3呼吸ほどキープし、足を入れ替えて反対側も同様に行う

かかとと恥骨が離れてしまい体勢がきつい場合は、高さのあるクッションを間に挟んで行ってみましょう。
骨盤の向きを正面に向けて、後ろの足をお尻からまっすぐ伸ばすことがポイントです。

股関節とお尻周りのストレッチ効果が高く、骨盤の位置を整えるのにも効果的なポーズです。
また胸を大きく開く為深い呼吸が取り入れやすく、リラックス効果もあります。

ワシのポーズ

  1. 両足を肩幅ぐらいに開いて立つ
  2. 両手を前に伸ばし、右手の上に左手の肘をクロスさせる
  3. 両肘を曲げて手の甲同士を合わせ、さらに余裕があれば手の平を合わせる
  4. 下半身は膝を軽く曲げ、右足を左足に重ねる(この時に右足の指が床の方を向き、爪先立ちをしているような形)
  5. 右足を床から離し、左足のふくらはぎにつま先を絡ませるようにする
  6. このまま3〜5呼吸ほどキープし、左右を入れ替えて反対側も同様に行う

最後は少し難易度の高いポーズです。
簡単なポーズやヨガに慣れてから行うことをおすすめします。
きついと感じる場合は、下半身は立つのではなく椅子に座った状態で行ってみましょう。

このポーズは足を絡めることで骨盤が閉まりやすいと言われています。
またバランスを取ることが難しい為、体幹を使ってポーズを取る必要があります。
全身をまんべんなく使うことができるので体全体が温まりやすく、血流も良くなり代謝アップへと繋がります。

ヨガで心も体もスッキリさせよう

ヨガをするだけで劇的に痩せるということはありませんが、痩せやすい体作りをすることはできます。
まずは呼吸をゆったり行うことを意識してみるだけでもいいので、少しずつヨガを取り入れて、体の巡りを良くし脂肪の燃焼しやすい状態を作っていきましょう。

本気で痩せたいと考えている方は、定期的にヨガのレッスンを受けてみるのもおすすめです。
classmallのオンラインレッスンなら初心者の方向けで産後から参加できるレッスンもたくさんありますよ。
ダイエットは継続することが大切なので、ストレスなく楽しく続けられるようにお気に入りの先生やレッスンを見つけてみてはいかがでしょうか。

オンラインなら自宅で簡単に受けることができるので忙しくてレッスンに通うことが難しい産後のママにもぴったりです。
産後太り解消なら倉本ななこ先生の「ママが満たされる 産前よりも綺麗になれる産後ヨガ」がとくにおすすめです。

産前の体型に戻りたい、産前よりも痩せたいと思っている方はぜひチェックしてみてください。
ヨガで心も体もスッキリさせて、毎日を楽しく過ごしましょう。

この記事を監修してくれたのは

Yuh
Yuh
ダンスインストラクターとして活動中、指導の幅を広げる為ヨガインストラクターの資格を取得。現在はヨガ&ダンスの指導を行っている。体を動かすことの楽しさや大切さをたくさんの方に伝えるため、webライターの仕事もするなど、様々な形で発信をしている。

投稿者: Yuh

ダンスインストラクターとして活動中、指導の幅を広げる為ヨガインストラクターの資格を取得。現在はヨガ&ダンスの指導を行っている。体を動かすことの楽しさや大切さをたくさんの方に伝えるため、webライターの仕事もするなど、様々な形で発信をしている。