産後ダイエットはいつから始めていいの?おすすめのヨガポーズをご紹介!

産後、体型の変化に悩む人はたくさんいます。
しかし、痩せたいからといって食事制限をしたりハードな運動をしたりするのはNG。
自分だけでなく赤ちゃんにとっても大切な体を痛めてしまう可能性があります。

産後のダイエットとしてぜひオススメしたいのが【ヨガ】
体を引き締めるだけではなく、産後の体に嬉しい効果がたくさんあります。

この記事では産後にヨガがオススメな理由や、ぜひ取り入れてほしいヨガポーズについて解説します。

産後ヨガ|嬉しい3つの効果

ヨガには筋肉をほぐしてコリや血行不良を改善する効果があるほか、適度に筋肉を使うことで体を引き締める効果があります。
これだけでも十分なメリットのように感じられますが、実はヨガには産後の体に嬉しいメリットがまだまだあるのです!

  • 骨盤の歪みを改善できる

出産をきっかけに骨盤が歪んでしまう人は非常多いもの。
およそ3kgにもなる胎児を10ヶ月に渡って大切に守り続けたわけですから、仕方がないことですね。

そこで、ヨガを行うことで骨盤まわりの筋肉にアプローチすれば、骨盤の歪みを解消することができます。
出産直後は股関節が柔らかくなっているため、この時期に調整しておくとより効果を感じやすいです。
骨盤の歪みを解消して、妊娠前の体の状態に戻すことができますよ。

  • インナーマッスルを引き締められる

産後の体は骨盤を中心に様々な歪みを抱えているほか、筋肉もダメージを受けています。
特にお腹の筋肉は「腹直筋離開」といって腹筋が避けてしまうという大きなダメージを受ける方も少なくありません。
そんな時にハードに筋トレをするのは逆効果です。

ヨガなら姿勢や内臓を支えるインナーマッスルにじっくりアプローチできるため、効果的に体を妊娠前の状態に戻すことができます。

  • リラックス効果がある

産後は慣れない生活が続くため、ストレスを感じることが多くなります。
イライラが募ると自分自身の心にも体にも、もっといえば赤ちゃんにも良くないものです。

ヨガを行うと自律神経が整いやすくなるため、心身が受けるリラックス効果は絶大。
心と体のケアを同時にできるので、産後はぜひ積極的にヨガを取り入れてみてください。

いつから体を動かしていいの?

「産後の体は交通事故にあったとと同じ状態」なんて言われることもあるほど、かなりのダメージを受けています。ホルモンバランスにも変化があるため、すぐに体を動かすのは避けましょう。

オススメは産後2〜3ヶ月後。ちょうど体が妊娠前の状態に戻ろうとする時期です。
また、お医者さんからの許可が出ていれば産後1ヶ月くらいで体を動かすという方も少なくありません。

くれぐれも無理がないよう、お医者さんと自分の体に相談しながらヨガに取り組んでみてくださいね。

産後ダイエットにオススメのポーズ5選

板のポーズ

  1. 肩の真下に手首がくるようにマットに四つん這いになる
  2. 右足を後ろに引き、つま先を立てる
  3. 左足も後ろに引いて右足に揃え、膝を床から浮かせる
  4. 頭頂からかかとまでが一直線になるよう調整する
  5. ヘソを背骨に向かって引き込み、数呼吸キープする

「板のポーズ」はインナーマッスルの引き締めやお腹を中心とする体幹の筋力アップに効果的なポーズです。ポーズが辛いと感じる方はつま先ではなく膝を床について行ってもOK。お尻の穴をキュッと締めるイメージで行うと、インナーマッスルだけでなく骨盤底筋群の引き締めにも効果的ですよ。

虎のポーズ

  1. 肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つん這いになる
  2. 息を吐きながら右足を後ろに伸ばし、骨盤と同じ高さまで持ち上げる
  3. バランスをとりながら左手を床から離し、前方に伸ばす
  4. ヘソを背骨に向かって引き込み、数呼吸キープする
  5. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

「虎のポーズ」はインナーマッスルの強化に効果的なポーズです。体幹部分が床と平行になることで効果が高まるため、体が傾かないように注意しましょう。どうしても体幹がグラグラして安定しないという方は、まずは両手を床についたまま行うのがオススメ。そして余裕が出てきたら完成形にチャレンジしてみてくださいね。息が止まりやすいので、くれぐれも呼吸を忘れないよう気をつけましょう。

橋のポーズ

  1. マットに仰向けで寝る
  2. 両膝を立てて腰幅に開き、かかととお尻を近づける
  3. お尻を軽く持ち上げ、その下で両手を組み肩甲骨を寄せる
  4. 息を吐きながら骨盤を持ち上げる
  5. 数呼吸キープする

「橋のポーズ」はインナーマッスルの強化や骨盤まわりの筋肉を鍛えるのに効果的なポーズです。骨盤を安定させる効果や、内臓を正しい位置へと戻す効果もあります。ポーズ中に膝が開いてしまうと腰を痛めやすくなってしまうため、内腿の力を使って膝と間は拳一つ分の空間をキープしましょう。

花輪のポーズ

  1. マットに足を腰幅に開いた状態で立ち、つま先を外側に向ける
  2. 息を吸いながら両手を天井に向かって持ち上げ、頭の上で合掌する
  3. 息を吐きながら手を胸の前に下ろすと同時に、膝を曲げて腰を落とす
  4. 肘を左右それぞれの膝につけ、押し合うようにして膝を開く
  5. 目線を正面に向け、数呼吸キープする

「花輪のポーズ」は骨盤の歪みを解消するのに効果的なポーズです。お尻の穴を締めるイメージを持つことで骨盤底筋群のトレーニングにもなり、産後のトラブルとしてありがちな「尿もれ」を改善することもできます。左右それぞれの肘と膝をしっかりと押し合いながら、尾てい骨を床に、頭頂は天井に向けるようなイメージで背骨をスッと伸ばしてみてくださいね。

合せきのポーズ

  1. マットに足を伸ばした状態で座る
  2. 左右の足の裏を合わせ、膝を曲げてかかとを恥骨に近づける
  3. 息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす
  4. ゆっくりと数呼吸繰り返す

「合せきのポーズ」は股関節の柔軟性を高めるポーズです。骨盤の歪みを解消するほか、血流を良くすることでむくみを解消する効果もあります。余裕があれば膝を上下に動かしたり、状態を前傾させ前屈してもOK。息を深く吐きながら行うと筋肉がゆるみやすくなるため、深い呼吸を意識しながら無理のない範囲で動いてみてくださいね。

1人だと不安な方はオンラインレッスンを!

ヨガの経験が浅いと、「ポーズがあっているかよくわからない」と不安になりますよね。
とはいえ子育てしながらヨガスタジオに通うのはなかなか難しいことでしょう。

そんなときは自宅でヨガレッスンを受けることができるclassmallを活用してみてください。
少人数制のライブレッスンなので、自宅にいながらヨガインストラクターによる本格的な指導を受けることができます。

また、classmallには産後のママ向けのレッスンがあるのも魅力的なポイント。子育てと家事の両立で忙しい毎日だとは思いますが、少しだけでも自分の時間を作ると心身ともにすっきりとします。1分でも2分でも、自分のための時間を作ってみてくださいね。

ヨガや体のケアを少しずつでも継続していけば、妊娠前よりずっとキレイで素敵な女性になれるはずですよ◎

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

投稿者: ゆとりーな

3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。 出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。 現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。