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ヨガで猫背を改善!姿勢矯正効果が期待できるヨガポーズを紹介

猫背の原因とは?なんで背中が丸くなるの?

頭が前にきて背中が丸まり、お腹がぽっこりとしている。そんな姿勢を長く続けていると、気がつけば背筋を伸ばすことが難しくなっているなんてことはありませんか?両手を後ろで組んで肩甲骨を寄せられない方は、猫背を疑った方が良いかもしれません。

猫背でいると、首や肩のコリに悩まされることも。まずは、猫背になる原因について考えていきましょう。

  • 頭の重さを支えたまま固まる

頭の重さは、大体4〜6キロほどあります。頭を支えるためだけでも、首まわりの筋肉には負担がかかっているのです。

長時間パソコンやスマホの画面を見ていて姿勢が前屈みになっていると、背中の筋肉が伸びたまま固まってしまうことがあります。同じ姿勢を続けることは、筋肉に負荷をかけているということ。悪い姿勢であれば、なおさら負担は大きいです。

頭を支える筋肉も長時間前屈みでいることで緊張します。猫背のまま放置すると、ストレートネックになってしまい、首を痛める原因にもなります。日ごろの姿勢を正しく保つことはとても大切なのです。

  • 体幹の筋力がない

身体の骨を支えているインナーマッスルが弱ると背筋を伸ばす筋力が衰えます。

背筋を伸ばして座っているだけで疲れるという方は、筋力が低下している可能性があります。お腹を緩めて腰を丸めると、自然と頭は前に出て背中も丸まり、姿勢が悪くなります。正しい姿勢でいるためには、体幹全体の筋力が必要です。

  • 骨盤の位置がずれて重心が崩れている

骨盤の位置は上半身を支える上で重要です。腰が反ってしまったり、左右ズレてしまったりすると、背骨がその重心を取ろうとしてゆがみます。それに伴い、頭もバランスを取ろうとしてズレが生じる可能性があるのです。

ももやお尻が硬く、骨盤が後傾しやすい人は腰が丸まりやすいです。その結果、背中も丸まるので猫背になりやすいと言えるでしょう。

頭は身体全体で支えられ、下半身や骨盤、重心・体幹などのバランスも関わってきます。頭の位置を気をつけて立つだけでも、自然と姿勢がよくなりますよ。

猫背を改善するメリットとは?

背中が丸まっていると、肩こりや首こり、腰痛などに悩まされることも多いです。姿勢を改善することで、今悩んでいる不調が改善されるかもしれません。

では、猫背を改善するメリットについてご紹介します。

  • 姿勢が良くなり疲れにくくなる

身体の重心を支えるには、バランスを保つ必要があります。姿勢が良いということは、余計な筋力を使わずに立っている状態になります。重心やバランスが良くないと余計な力が入り、疲れやすくなっているのです。

また、緊張した筋肉は、血流やリンパの流れを阻害し、老廃物が溜まりやすい身体にしてしまいます。姿勢が良いと筋力に過度な負荷がかかりません。身体の巡りも自然と良くなり身体への負担が減るでしょう。

  • 冷え性が改善される

背中の筋肉が硬まりがちな猫背。猫背の方は、背中をしっかりと動かせなくなっている可能性があります。背中の筋肉が正しい位置になることで、血流がスムーズになり冷え性の改善に期待できます。

  • 精神が安定する

猫背の人は、胸の前が縮こまり、呼吸をしっかりとできていない可能性があります。浅い呼吸は自律神経の働きを悪くし、落ち込みやすい原因ともなりかねません。また、背骨や頸椎を圧迫し、精神を不安定にする可能性も。

猫背を直すことで深い呼吸ができるようになり、自然と精神が安定してくるでしょう。

  • 痩せやすい体を手に入れられる

背骨をしっかりと立てることで、お腹周りや身体を支える筋力がしっかりと働き、インナーマッスルに筋力がつきます。自然と痩せやすい身体へと変化してくるので、ボディラインも美しくなるでしょう。

  • 肩こりや腰痛の改善

猫背の姿勢でいると、背中だけでなく繋がっている体全体にまで悪い影響が出てきます。猫背を改善することで、肩こりや腰痛の改善に繋がるでしょう。

猫背にならないように気を付け姿勢を良くするだけで、こんなにもメリットが!日頃の姿勢をぜひ気をつけてみてください。

姿勢を改善する猫の背伸びポーズを実践しよう

猫背の人は、背中がガチガチになっている可能性があります。そんな背中をほぐすためにおすすめなのが「猫の背伸びポーズ」です。

デスクワークが長く、疲れた時などにも最適なポーズ。1日1分でも良いので、仕事の合間などにも挑戦してみてくださいね。

  • 猫の背伸びポーズ
  1. マットに四つん這いになる
  2. 右手を前に出す
  3. お尻と膝の位置を動かさないようにして、さらに前に右手を伸ばす
  4. おでこをマットにつける
  5. 10呼吸キープする
  6. 反対側も行う

ガチガチに背中が固まっている人は、これだけでも肩前が伸ばされて辛いことも。片手ずつ行い、自分の胸前と肩まわりが気持ち良いところで呼吸をしましょう。

仕事場で行う時は、テーブルなどを利用するのがおすすめ。右手をテーブルや壁に置き、吐く息と一緒にお尻を後ろに引いて、背筋を伸ばします上半身を床と平行に曲げるようにすると気持ち良いです。肩こりや緊張をほぐしてくれるポーズです。深呼吸しながら30秒くらいキープするのがおすすめです。

猫背改善に効果が期待できるヨガポーズ

では、猫背改善に期待できるヨガのポーズも紹介していきます。

  • ねじりのポーズ
  1. マットに座り、両足を前に伸ばす
  2. 右ひざを立てる
  3. 右足の裏を左足の外側に置く
  4. 左手で右ひざを抱える
  5. 吸う息で背筋を伸ばす
  6. 吐く息で右後ろ側を向く
  7. 5呼吸キープする
  8. 吸う息で前に戻す
  9. 反対側も行う

背中を引き締め、脊柱起立筋を鍛えてくれます。猫背の人は骨盤が後ろに倒れがち。しっかりと坐骨の上に背筋を伸ばしましょう。

  • 三日月のポーズ
  1. マットに四つん這いになる
  2. 右足を両手の間におく
  3. かかとの上に膝がくるように踏み込む
  4. 吸う息で両手を上げる
  5. 吐く息で下腹部を引き締める
  6. 吸う息で胸の中心を天井に引き上げる
  7. 吐く息で両手を後ろで組む
  8. 目線を軽くあげ、5呼吸キープする

肩まわりをリラックスして行いましょう。胸を引き上げ、肩を下げます。縮こまっていた胸を開いて肩の緊張をとります。

  • ラクダのポーズ
  1. 両膝をマットにつけて背筋を伸ばす
  2. 両手は背中側の腰におく
  3. 吐く息で下腹部を引きしめる
  4. 吸う息で胸の中心を引き上げ、目線を上げる
  5. 余裕があれば、両手はかかとにおく
  6. あごを軽く上げる
  7. 胸で呼吸をしながらポーズをキープする

呼吸ができないほどあごを上げるのはNGです。三日月のポーズよりさらに胸を開くポーズです。気持ちよく伸ばしてあげましょう。

  • 魚のポーズ
  1. 仰向けになって寝る
  2. 両手を手のひらを床に向けて、お尻の下に入れる
  3. 肘と手のひらで床を押して、胸を広げる
  4. 脇を閉めて、頭頂を床につける
  5. 吐く息で足のつま先を前に伸ばす
  6. 静かな呼吸で30秒ほどキープする

背中を緩めて胸を開きます。頭頂を床につけることで、背中の緊張も弱まるでしょう。

  • 舟のポーズ
  1. マットにお尻をついて、膝を立てて座る
  2. 両手を前に伸ばし、床と平行にする
  3. 吸う息で背筋を伸ばし、両かかとを持ち上げ、スネが床と平行になるようにする
  4. 背中が丸まらないようにしっかりと背筋を伸ばす
  5. 30秒ほどキープする

足を伸ばせる人は伸ばすとさらに効果的です。身体を支えるお腹まわりとももを鍛えます。

猫背を治して姿勢美人に!

「姿勢を正してスッと立っていることで、いろんな効果があるならやってみよう!」

と、思ってみても、常に姿勢を良くして立っていることは、意外と難しいもの。数日行うだけではなかなか効果は出てきません。ヨガを毎日のルーティーンに取り入れて、きれいな姿勢を目指してみませんか?

classmall(クラスモール)では、自分の空いている時間にヨガのレッスンを受けることができます。

肩こりや腰痛に悩んでいるなら、姿勢改善のレッスンも受けてみるのがおすすめです。

Lei先生の「カラダの歪みを整えて不調改善!骨盤リセットヨガ」や、倉本 ななこ先生の「姿勢美人になれるヨガ+エクササイズ」など、姿勢改善に効果のあるレッスンも開催しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

色々なヨガを楽しみながら、素敵な毎日を過ごしましょう。

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。