筋力UPもダイエットも叶う!ヨガの代表的な立ちのポーズを徹底解説!

ヨガの「立ちのポーズ」とは、両足で立って行うポーズのこと。「立位のポーズ」と呼ばれることもあります。

横になった状態や座った状態で行うポーズに比べやや難易度が高く、レッスンでは中盤から後半に登場するのが一般的。

辛いタイミングで行われるので、「いつもグラグラしてしまう」と苦手意識をお持ちの方も多いかもしれませんね。

しかし、レッスンのピークで取り入れられるポーズだからこそ体へのメリットはたくさん。

この記事では立ちのポーズのメリットやコツ、代表的なアーサナをご紹介します。

立ちのポーズのメリットって?

下半身の強化

2本の足で立って行う立位のポーズは、座って行うポーズに比べて下半身の強化に効果的です。
しっかりと床を踏むことで足の筋肉を鍛えることができます。

また、下半身の筋肉は体の中でも大きな筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝のアップにも効果的
痩せやすい体づくりに役立ちます。

インナーマッスルの強化

立位のポーズはやや不安定であるため、バランスを保とうとする力が働きます。
そのため、表面の筋肉よりもさらに深い位置にあるインナーマッスルの強化する効果があります。

インナーマッスルは姿勢や内臓を支える役割を果たしているため、結果的に内臓機能を活性化したり姿勢を改善する効果も期待できます。

血流UP

体を大きく使う立位のポーズは足先から指先までバランスよく筋肉を刺激できるため、全身の血流UPに効果的
全身の血行が促進されることでむくみ解消や冷え性改善といった嬉しいメリットも感じることができます。

立ちのポーズのコツ

左右の足の力を均等に

立位のポーズは、どちらかの足に重心が偏らないようにするのがポイントです。

「英雄のポーズ」や「三角のポーズ」など、代表的な立位のポーズの多くは左右の足の使い方が対象ではありません。
片膝は曲げ、もう片足は伸ばすというパターンがほとんどですが、それでも左右の足の力は均等にしましょう。

どちらかに重心が偏るとバランスが悪くなったり、本来効くべきところに効かなかったりします。
それぞれの足が同じくらいの力で床を踏めているか確認してみてくださいね。

背骨をまっすぐ伸ばす

立位のポーズは体の軸を意識し、バランスをとりながら行うのがポイントの一つ。
そのため、背骨をまっすぐに伸ばすイメージで行うと体が安定しやすくなります。

骨盤の真上に頭蓋骨があるか、背骨が不自然に曲がっていないかを確認しながらポーズを練習してみてくださいね。

お尻の穴を締める

バランスをとるために足に力を入れる方が多いですが、それだけだと実はまだ不安定。
最終的なコツはお尻の穴を締めることにあります。

正確には会陰(えいん)付近にある「ムーラバンダ」を締めるというのが正しい表現ですが、ヨガビギナーさんはお尻の穴を締める意識を持つだけでもOK

感覚を掴むとポーズの安定感がぐっとよくなりますので、少しだけ意識してみてくださいね。

代表的な立ちのポーズ5選!

英雄のポーズ1

  1. マットに両足で立つ
  2. 片足を大きく後ろに引き、つま先をやや外側に向ける
  3. 息を吐きながら前足の膝を曲げ、かかとの真上に膝が来るように調整する
  4. 骨盤がマットの短辺と平行になるよう調整し、後ろ足でしっかりと床を踏む
  5. 息を吸いながら両手を持ち上げる
  6. 余裕があれば目線を両手の間に定め、数呼吸キープする
  7. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

英語で「ウォーリアー1」と呼ばれるポーズ。肩こりの解消や姿勢改善に効果的です。ポーズ中は前足の膝が伸びやすいので、しっかりと踏み込むのがコツ。下半身の力は下へ、上半身の力は上へ送るようなイメージで行いましょう。

英雄のポーズ2

  1. マットに両足を大きく開いた状態で立つ
  2. 右足のつま先を右側へ、左足のつま先を前方へ向ける
  3. 右膝が右かかとの真上に来るよう右膝を曲げる
  4. 左足でしっかりとマットを踏み、息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばす
  5. 息を吐きながら手を左右に開き、肩の高さまで下ろす
  6. 深く息を吐いて肩を下ろし、目線を右手の指先に定める
  7. 数呼吸繰り返す
  8. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

英語で「ウォーリアー2」と呼ばれるポーズです。全身の筋力UPや集中力UPに効果的。一生懸命になりすぎると重心が前にずれてしまったり肩が上がったりしやすいので、適度に力をいれつつも落ち着いた気持ちで行うと良いでしょう。

天を仰ぐ英雄のポーズ

  1. マットに両足を大きく開いた状態で立つ
  2. 右足のつま先を右側へ、左足のつま先を前方へ向ける
  3. 右膝が右かかとの真上に来るよう右膝を曲げる
  4. 左足でしっかりとマットを踏み、左手を左太ももに添える
  5. 息を吸いながら右手を天井に向かって持ち上げる
  6. 右手の指先を後方に伸ばすようなイメージで右体側を伸ばす
  7. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

英語では「リバースウォーリアー」と呼ばれるポーズ。姿勢改善や呼吸量UPに効果的です。ポイントは前足をしっかりと踏み込むことと、お腹ではなく体側を伸ばすこと。「英雄のポーズ1」と同じように下半身の力は下へ、上半身の力は上へ送るイメージを持ちましょう。

三角のポーズ

  1. マットに両足を大きく開いた状態で立つ
  2. 右足のつま先を右側へ、左足のつま先を前方へ向ける
  3. 両手を左右に伸ばす
  4. 息を吐きながら右股関節を引き込み、同時に右手を右方向に大きく伸ばす
  5. 手を上下に広げ、目線を左手の指先に定める
  6. 骨盤が後ろに引けないよう注意しつつ、ゆったりと呼吸を繰り返す
  7. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

英語名は「トライアングルポーズ」。「トリコナーサナ」とサンスクリット語で呼ばれることも多いポーズです。左右の手足と頭頂をそれぞれの方向に目一杯引っ張るイメージで行うのが最大のポイント。便秘解消や全身のシェイプアップ効果など、美ボディ作りに効果的です。

椅子のポーズ

  1. 足を腰幅に開いた状態でマットに立ち、両手を腰に添える
  2. 息を吐きながら股関節を引き込むように膝を曲げ、膝がつま先より前に出ない位置まで腰を落とす
  3. 息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばす
  4. 目線は正面か両手の間に定め、数呼吸繰り返す
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻る

英語で「チェアーポーズ」と呼ばれることも多いポーズ。体の中でも最も大きな太ももの筋肉・大腿四頭筋を刺激できるポーズで、下半身の引き締めや基礎代謝のUPに効果的です。お尻をしっかりと引いて、膝がつま先よりも前に出ないよう気をつけましょう。

オンラインレッスンでスキルUP!

「立ちのポーズをマスターしたい!」「もっとたくさんの立位のポーズを知りたい!」という方は、インストラクターからしっかりとした指導を受けるのがオススメです。

とはいえ、ヨガスタジオに行くのは抵抗があるという方もいらっしゃいますよね。
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自宅で過ごす時間が増えている今こそ、おうち時間を有効活用してみてはいかがですか?

立ちのポーズをマスターして、より充実したヨガライフを

少し難しいけれど、マスターすればたくさんのメリットを感じられる「立ちのポーズ」。

練習して行くうちに筋力や柔軟性が高まるため、座位や臥位のポーズもラクにできるようになるかもしれません。

そうなれば、ヨガがもっと楽しくなるはず。

ぜひ怪我のないように練習して、充実したヨガライフを送りましょう!

この記事を監修してくれたのは

ゆとりーな
ゆとりーな
3歳から新体操をはじめ、チアダンスやジャズダンスなど様々なダンスに取り組む。
出版社での編集を経験後、渡米しヨガインストラクターの資格を取得。
現在はフリーライターとして活動しつつ、ヨガ&フィットネスインスタクターとして指導を行う。

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