ヨガはダイエットに効果があるの?ヨガで体重を減らすコツとは

痩せたいとヨガをはじめてみたものの…

ダイエットに効果があると聞いて、ヨガを始めたという方も多いですよね?でも、ヨガをしていても全く痩せない…。と感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

確かにヨガにはダイエット効果が期待できます。しかし、それは3ヶ月で劇的に痩せる!などといった効果ではなく、基礎代謝をアップする効果が高いということなのです。

痩せるためには有酸素運動が必要となります。しっかりと動き汗をかくヨガであれば、ダイエット効果は高いと言えるでしょう。

痩せるためには、ある程度の運動と食べ過ぎに注意するなどをライフスタイルを見直すことが大事です。ただヨガをやっているだけでは、ダイエット効果を望むことは難しいでしょう。

ヨガの良いところをしっかりと引き出して、スリムな身体作りにつなげたいですね。

ヨガは本当にダイエットに効果的なの?

それでは、ヨガがダイエットに効果的と言われる理由をご紹介します。

よく言われるのは、以下の3つです。

  • 基礎代謝がUPするから
  • 有酸素運動だから
  • ストレス解消できるから

特に、筋肉を鍛えることが基礎代謝UPに繋がるのです。基本的なハタヨガなどで行うヨガのポーズでも筋肉は鍛えることができます。

ヨガをすると、普段使わない筋肉を使ったと感じることがありますよね。体の中には意識されない筋肉がたくさんあります。それらの筋肉に意識を向けて体を動かしてみるだけでも筋力はついてきます。

また、呼吸をしながら動くヨガのレッスンは、しっかりとした有酸素運動になります。

有酸素運動は、20分以上行ってはじめて脂肪が燃焼されるとよく言われますが、これには少し誤解があるようです。

元オリンピック選手の解説記事をご紹介します。

血液中に放出された遊離脂肪酸は、燃焼して新たに血液中に遊離脂肪酸が放出されて、新たな脂肪を燃焼し始めるまでには、20分程度の時間がかかります。

そのため、「脂肪燃焼には20分以上の運動が必要」だと言われているのです。

Ageless+ https://www.fracora.com/ageless/155/

脂肪燃焼は5〜10分の短時間の運動でもされるのです。つまり、長い時間運動し続けることが難しいと感じる人はこまめに運動するようにしても脂肪燃焼効果はしっかり得られます。

最後にストレス解消です。いわゆるストレス食い。これをしていては、ダイエットすることはできませんよね?リラックスして、ヨガを通して自分の体に何が必要なのかを感じとることが重要です。ストレスを解消して、適切な食事を心がけましょう。

痩せたいなら、ヨガのレッスンを組み合わせよう

ヨガを行うと言っても、ヨガにも様々な種類や流派があります。リストラクティブヨガや陰ヨガなどの静的なヨガより、フローヨガやヴィンヤサヨガなど動的なヨガの方がダイエットに向いていると言えるでしょう。

ヨガをダイエットのために行うなら、毎日10〜15分でも良いので日々継続して行うのがおすすめ。ヨガ初心者なら、いきなり動くヨガに参加は難しいので、まずは、ハタヨガなど基本的なヨガのレッスンに参加して、ヨガを学びましょう。

慣れてきたら、週に2〜3回はレッスンに通うとより効果的です。どのぐらいの期間で何キロ痩せたいかをきちんと目標を決めると、レッスン数やレッスンの種類なども決めやすくなりますね。

レッスンを選ぶときは、自分のライフスタイルや体力に合わせて、無理しすぎないようにしましょう。なぜなら、ダイエットを頑張ろうと思って、疲れているのに動くヨガレッスンにたくさん参加していたら怪我をしてしまった、なんてことになりかねないからです。

一口にハタヨガと言っても、インストラクターのスタイルによっては、筋力アップを目的とした内容の場合もあります。まずは、色々な先生のレッスンを受けて、自分の目的にあったヨガを探してみると良いでしょう。

ヨガと一緒にライフスタイルを見直そう

初めにもご紹介しましたが、ヨガはダイエットに効果的ではありますが、劇的に痩せるわけではありません。痩せるためには、食事や生活習慣も一緒に見直す必要があります。

  • 食事を毎日時間通りに食べる
  • 早食いをしない
  • 野菜中心の食事
  • 栄養バランスのよい食事
  • 睡眠の質と時間

など、気を付ける点はたくさんあります。自分自身の生活を整え、ヨガやウォーキングなどもバランスよく取り入れることでダイエットへとつながるのです。

また、有酸素運動の前に筋トレなどの無酸素運動をすると、成長ホルモンが分泌され、脂肪を燃焼しやすくなります。家で行うならスクワットや腹筋、プランクポーズなどがおすすめ。体幹トレーニングを取り入れたヨガのレッスンに参加してみるのも良いでしょう。

ダイエットを成功させるためには、日々の生活も見直していきましょう。

ダイエットの基本については、こちらの記事でもご紹介しています。参考にしてみてください。

ダイエット効果が期待できる!ヨガのポーズ

それでは、ダイエット効果の期待できるヨガポーズをご紹介します。しっかりとした呼吸を意識して、ポーズを行いましょう。

英雄のポーズⅡ(戦士のポーズⅡ)

  1. マットの前に立つ
  2. 左足を大きく一歩後ろに引いて、かかとをマットにつける
  3. 左つま先をマットと平行に90度開いておく
  4. 前の足の膝を曲げて踏み込む 
    ※膝が内側に入らないようにつま先の方向に曲げる
  5. 両手を肩の横・前後に広げる
  6. おへそを背中側へぐっと凹ませて、背筋を伸ばす
  7. 鼻呼吸で5呼吸ほどキープする
  8. 反対側も行う

ダイエットを意識するならしっかりと踏み込み、両足を使いましょう。お腹を緩めていては筋力を使いきれません。下腹部を引き締める意識が必要です。呼吸を深めることで、血流がよくなり代謝もアップしますよ。

椅子のポーズ

  1. 両足を腰幅に開いて立つ
  2. 上半身を真っすぐにしたまま、お尻を後ろに引きながら膝曲げ、腰を落とす
  3. 膝はつま先より前に出ないように注意する
  4. 両手をあげる
  5. 背中が反らないようお腹を引き締める
  6. 呼吸をしながら30秒キープ

腰をしっかりと落として、ももや体幹を鍛えましょう。両手が上に上がらなければ、斜め前でも構いません。

ねじった椅子のポーズ

  1. 両足を腰幅に開いて立つ
  2. 上半身を真っすぐにしたまま、お尻を後ろに引きながら膝を曲げ、腰を落とす
  3. 膝はつま先より前に出ないように注意する
  4. 両手を合掌する
  5. 左ひじを右ひざにかけてツイストする
  6. 吸う息で背筋を伸ばす
  7. 吐く息で下腹部を引き締める

ひざとひじでしっかりと押し合います。背中が丸まらないように気をつけましょう。

片足の犬のポーズ

  1. マットに四つん這いになる
  2. 両手でマットを押して、お尻を天井に向かって引き上げる
  3. 吸う息で右足を上に持ち上げる
  4. 吐く息で尾骨を後ろに引く
  5. 10 呼吸キープ
  6. 反対側も行う

足をぴんと伸ばしてキープするのは意外と大変です。下腹部に力を入れてしっかりとキープしましょう。

プランクポーズ

  1. マットに四つん這いになる
  2. 片足を後ろに伸ばし、つま先を立てる
  3. もう一方の足も後ろに伸ばす
  4. 頭頂からかかとまでが一直線になるようにする
  5. 10呼吸キープする

頭が下がったり、腰が上に持ち上がったりしないように注意しましょう。横を向いたサイドプランクも一緒に行うと良いでしょう。

ヨガでダイエット!日々の運動と組み合わせてヨガに取り組もう

classmallでは、いつでも、自分のペースでヨガのレッスンを楽しむことができます。まずは自分の好きな先生、レッスンに出会うことが大事。初めは強度の低いレッスンに参加し、少しずつ動きの多いヨガにも挑戦していきましょう。

classmallなら、長嶋 泉先生の「【夏までに本気痩せ】お腹・二の腕引き締めエクササイズ」や、RAN先生の「くびれを手に入れる!ウエストライントレーニング」など、ダイエット効果にも期待できるレッスンを開催しています。

夏に向けて、classmallの先生と一緒にダイエットを頑張ってみませんか?

この記事を監修してくれたのは

栗原ともこ
栗原ともこ
パティシエの仕事でフランスやカナダへ滞在後、Vancouverで大自然やヨガに出会い、ヨガインストラクターへと転身。ヨガとパティシエ=健康と食を中心に発信を続けています。解剖学や陰ヨガを学び、これからの健康を考えるヨガを伝えて行けたらと活動をしています。続けることで一歩一歩かわることがある、そんなヨガをライフスタイルに。

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