二の腕のたるみにはヨガの太陽礼拝がおすすめ!ポイントを詳しく解説

年齢を重ねるにつれて、痩せにくくなったり身体のたるみを感じるようになった女性は多いのではないでしょうか?

薄着の季節になると特に隠し切れないのが二の腕まわりのたるみです。きつい筋トレをするほど体力に自信がないけれど、適度に筋肉をつけて身体を引き締めたいと思っている方にはヨガがぴったりです。

この記事では、老若男女問わず気軽に始めることができ、二の腕のたるみをスッキリ解消できるヨガポーズのやり方をご紹介します。

二の腕のたるみの原因は姿勢にあった!?

まず、二の腕のたるみの原因は何だと思いますか?
主に言われている原因をあげてみます。

  • 太ったから
  • 年齢を重ねたから
  • 筋力不足だから
  • 姿勢の歪み

この中でも特に注目すべき、二の腕のたるみの大きな原因の1つが「姿勢の歪み」です。

猫背や姿勢の悪い方は、身体の構造上、肩が内側に入ってしまっています。いわゆる上腕と言われている二の腕の部分が内旋してしまっているので筋肉が上手く使われず、二の腕のたるみの原因となっているのです。

ぜひ一度、ご自身の姿勢を確認してみてください。

背中は丸くなっていませんか?肩は内側へ入っていませんか?左右の肩の高さは揃っていますか?

このような身体の歪みが、心身へ不調を及ぼしてしまったり、体型の変化、たるみと関連していると考えられています。

ヨガは二の腕のたるみや姿勢改善に効果がある!

二の腕のたるみには「姿勢の歪み」が関係しているとわかりましたが、果たしてヨガをする事で姿勢は改善されるのでしょうか?

答えは「イエス」です。

ヨガのポーズをすることで、普段使われていない身体の深層部や筋肉に働きかけ、正しい身体の状態へと導いてくれます。

単なるエクササイズや筋トレとは違い、それぞれの身体に合う方法で働きかけていくので、猫背で凝り固まった背中が楽になったり、肩凝りが解消されるなどといったその人にあった効果が得られます。

つまり、本来の姿勢、状態に戻す手助けをしてくれるので、歪んでしまった姿勢が改善され、且つ二の腕のたるみの原因も解消されるというメリットがあります。

なぜ二の腕のたるみに太陽礼拝がおすすめなのか?

ヨガのポーズは数え切れないほどの種類があるのですが、その中に「太陽礼拝」という基本の動きがあります。

いわゆる、準備運動のようなものなのですが、名前の通り太陽に感謝を捧げる動きです。

太陽礼拝は、1呼吸する毎に1つのポーズをとり、12個のポーズを連動して行っていきます。この動きを1つ1つ行うことで二の腕だけではなく、全身を強化し健康的な身体と心を作り上げる効果があります。

特に、それぞれのポーズをどのように行うか、身体をどのように使って動くかという事を学べば、より効果的な太陽礼拝を行えるようになります。それにより、姿勢改善や二の腕のたるみ解消へとご自身で直接アプローチ出来るようになっていくことを実感できるでしょう!

太陽礼拝で期待できる主な効果は以下の通りです。

  • 全身の筋力強化
  • シェイプアップ
  • 姿勢改善
  • 心身のバランスを整える

太陽礼拝の流れを確認しよう!

それでは、基本の太陽礼拝の流れをご紹介します。太陽礼拝はAとBの2種類がありますが、今回は太陽礼拝Aをご紹介したいと思います。まずは、動きを簡単に説明します。細かい注意点は、次の段落で解説します。

太陽礼拝A

  1. 山のポーズ 両足を揃えて立ち、両腕は体側に伸ばします。
  2. 両手をあげたポーズ 息を吸いながら両腕を頭の上へ回し上げ合掌します。
  3. 前屈のポーズ 息を吐きながら身体を半分に折り、両手を足の横に置きます。
  4. 半分の前屈のポーズ 息を吸って上半身を半分起こし、両手は脛に添えます。
  5. 板のポーズ 吐く息で両手をマットへ、脚は後ろへ引き腕立て伏せの状態へと変わります。一度このまま大きく息を吸います。
  6. 四肢で支えるポーズ 息を吐きながら肘を曲げ、上体を床へ近づけていきます。
  7. 上向きの犬のポーズ 息を吸って、つま先を返し上体を斜め上に反らせます。
  8. 下向きの犬のポーズ 吐きながら、お尻を後ろ斜め上にひき、踵を床へ近づけます。
  9. 半分の前屈のポーズ 息を吸って両足を前に歩かせ揃え、上体を半分起こします。
  10. 前屈のポーズ 息を吐いて、頭を下げ両手は足の横に置きます。
  11. 両手をあげたポーズ 吸いながら、ゆっくりと上体を起こし両腕を頭の上へ回し上げ合掌します。
  12. 山のポーズ 吐きながら、両腕を体側へ揃えます。

太陽礼拝がうまくできないときの対処法はぜひこちらの記事をご覧ください!

太陽礼拝で二の腕のたるみに効果的な身体の使い方

太陽礼拝の流れが掴めたところで、各ポーズにおけるポイントを解説します。

  1. 山のポーズ 両腕を体側に伸ばす際、一度肩を耳に引き寄せ後方に回し下げるようにしてみる。(姿勢、猫背の改善)
  2. 両手をあげたポーズ 両腕を回しあげる時に、腕が引っ張られているようなイメージで腕が身体の前面より前に出ないよう意識する。(上腕、肩甲骨周りへの刺激)
  3. 前屈のポーズ 頭頂から引っ張られているようなイメージで、上半身の前面背面を引き伸ばすよう意識します。上半身がしっかり伸びるように、膝を曲げても問題ありません。(姿勢、猫背の改善、下半身の強化)
  4. 半分の前屈のポーズ 肩が前方に入り込まないよう、胸が気持ちよく広がる位置に手を添える。手は脛または、太ももの上でも構いません。(姿勢、猫背の改善、肩周りへの刺激)
  5. 板のポーズ お腹を内側へ引き入れ、両手のひらでしっかりマットを押す。肩甲骨を引き下げ、肩と耳の間のスペースを保ちます。(全身の強化)
  6. 四肢で支えるポーズ 肘を後ろへひき、脇をしっかりと締めます。肩が内側に入らないよう肩甲骨もしっかりと安定させます。両膝を床へ下ろすと、より安定します。(上腕の強化)
  7. 上向きの犬のポーズ 上腕は内旋しやすいので、少し外側へ回すようなイメージで胸を大きく開きます。(全身強化、前向きな気持ち)
  8. 下向きの犬のポーズ 両手のひらでしっかりとマットを押し、背面が気持ちよく伸ばされお尻から腕のラインが一直線になるよう意識します。その為に、両膝を曲げてしまっても構いません。(全身強化、姿勢改善、心を落ち着かせる)

太陽礼拝をマスターし、健康的でしなやかな身体を目指そう!

難しそうに思えるヨガの動きも、信頼のおけるインストラクターに教わることと日々の練習で、確実にマスター出来るようになります。ヨガは、無理なく楽しく行えるので子育て中の方や、忙しく働いている方にもぴったりの癒し時間になると思います。

特に最近は自宅でできるオンラインヨガが増えて来たので、周りの人と比べる事なくご自身のヨガを思う存分楽しむ事が出来るようになりました。

ヨガの基本の動きを身につけて、悩んでいた二の腕のたるみや、不調を抱えていた身体を、本来の自然な状態へと導いてあげてくださいね!

ヨガを習慣化するには、オンラインレッスンがおすすめ!

classmallでは、初心者から経験者に向けた様々なヨガのクラスが開催されています。

リアルタイム型レッスンなので、インストラクターが生徒さんのポーズを見てアドバイスをくれたり、質問に答えてくれます。そのため、初心者でも安心して参加できます。

また、「身体が硬くて恥ずかしい」「みんなが出来ているのに自分だけポーズが出来ない」といった事も、オンラインヨガでは気にする事なく参加できます。好きな時間に好きな場所で気軽にすぐ始められるclassmallのレッスンを、日々の暮らしに取り入れてみませんか?

オンラインレッスンを活用しながら、ヨガの基本の動き「太陽礼拝」で意識するべきポイントをおさえて、スッキリとした二の腕美人を目指しましょう!

この記事を監修してくれたのは

Ai Somashekar
Ai Somashekar
2004年に渡印して以来、ヨガ、ヴィパッサナー瞑想の学びを始める。
大手ヨガスタジオの運営スタッフとして勤務する傍ら、都内オフィスやお寺にてヨガ指導を行う。
結婚、出産を機に夫の出身地インドへ移住し、キッズヨガクラスや指導者コース、リトリートを開催している。

投稿者: Ai Somashekar

2004年に渡印して以来、ヨガ、ヴィパッサナー瞑想の学びを始める。 大手ヨガスタジオの運営スタッフとして勤務する傍ら、都内オフィスやお寺にてヨガ指導を行う。 結婚、出産を機に夫の出身地インドへ移住し、キッズヨガクラスや指導者コース、リトリートを開催している。