骨盤矯正ヨガってどんなことするの?ポーズや効果を詳しくご紹介!

骨盤矯正ヨガとは?

ヨガに興味がある方なら一度は耳にしたことがある「骨盤矯正ヨガ」または「骨盤調整ヨガ」。
名前はよく聞くけど一体どんな内容のヨガなんだろう?と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。

ざっくりと言うと、骨盤矯正ヨガは左右の骨盤の位置を正しく整えることを目的としたヨガです。

骨盤というのは人間の体の中心にあり、上半身と下半身を繋いでいるとても大切な部分です。
その為、この骨盤の位置を正しく整えることで、様々なメリットが得られるのです。

本当にヨガで骨盤矯正ができるの?と思う方も多いかと思いますが、ヨガのポーズの中には骨盤周りの関節を動かすものも多く、続けることで自然と骨盤を正しい位置へ戻すことが可能です。
また積極的に動かすことによって骨盤周辺の血行やリンパの流れが良くなり、体全体の不調が改善されます。

骨盤の歪みがもたらす体の不調

骨盤が歪んでしまうと体のあらゆる場所に不調が生じます。
歪みが原因で起きると言われる主な症状をまとめてみました。

  • 冷え
  • むくみ
  • 肩こり
  • 腰痛
  • 頭痛
  • O脚、X脚
  • 便秘
  • 生理不順や生理痛

これだけでも、骨盤が恐ろしいほどたくさんの箇所に関係しているのが分かりますよね。
また骨盤の歪みは自律神経が乱れる原因になることもある為、鬱状態を引き起こしたりイライラしたりと体だけでなく精神的にも悪影響を及ぼす可能性があります。

しかし、この骨盤の歪みというのは日常生活の何気ない癖により、気づかないうちに起こってしまいやすいです。
座る時に足を組んだり、立つ時にどちらかの足に重心が偏っていたり、いつも同じ方の手でバッグを持っていたり、誰でも思い当たる節があるのではないでしょうか。

歪みをなくす為には、日頃から正しい姿勢を心がけましょう。

骨盤矯正ヨガはこんな方におすすめ

癖を直すことで歪みはある程度改善できますが、長年の生活習慣から無意識に出てしまっている癖だからこそなかなか意識することは難しいですよね。

そこでおすすめなのが骨盤矯正ヨガ。
とくに以下のような方にはおすすめです。

原因が分からない体の不調を感じている方

最初にご紹介したように、骨盤の歪みは体全体に様々な不調をもたらします。
しっかり寝ているはずなのになんとなく疲れが取れなかったり、なぜか分からないけど頭痛や腰痛に悩まされている…など原因が思い当たらない体の不調が続いている場合、骨盤の位置を整えることで改善される可能性もあります。

下半身が気になる方

骨盤の歪みは下半身に与える影響が特に大きいです。
足のむくみが気になるお尻がたるんでいるなど上半身よりもなぜか下半身の方が太っているという方は、もしかしたら骨盤の歪みが原因かも知れません。
骨盤の歪みを整えることで下半身の冷えやむくみが改善され、下半身太りが解消されるといった効果が期待できます。

産後の体型を戻したい方

産後に大きく開いてしまった骨盤を元の位置に戻したい場合にも、骨盤矯正ヨガはとても効果的です。
骨盤が開いていると体型が崩れやすくなる為、産後太りの原因となる場合もあります。
骨盤の位置を整えるヨガのポーズには体への負担が少なく寝たままできるような簡単なものも多く、寝る前の少しの時間を使って習慣化しやすいので、忙しい子育て中の主婦の方にもおすすめです。

骨盤矯正におすすめのヨガポーズ

ここからは骨盤矯正ヨガのレッスンでもよく取り入れられている、骨盤の歪みを整えるのにおすすめのヨガポーズをご紹介していきます。

初心者の方でもすぐにできる簡単なポーズばかりなので、ぜひ一度チャレンジしてみてください。

キャット&カウ

  1. 床に四つ這いの状態になる
  2. この時に肩の下に手首、骨盤の下に膝が来るようにし、肘は力を入れすぎないよう少し緩める
  3. 息を吸いながらお尻を天井方向へ向け、お腹を床に近づけていくようなイメージで背中を剃らせながら胸を開き目線を上げる
  4. 息を吐きながらお尻を床の方へ向け、お腹を床から引き上げるようにしながら背中を丸めて目線はおへそを覗き込む
  5. 呼吸に合わせて5呼吸ほどこの動きを繰り返す

お尻の位置は前後にずれないようにキープしながら、骨盤から動かすように行うことがポイントです。
背骨の1本1本を丁寧に動かしていくようなイメージで、呼吸に合わせてゆっくり行いましょう。
ヨガのレッスンではウォーミングアップとして取り入れられることも多く、初心者の方にもとてもおすすめのポーズです。

骨盤を前後に動かすことで腰回りの筋肉がほぐれ、血行が良くなるので下半身のむくみや便秘解消などに効果的です。
またシンプルな動きで呼吸と合わせて行いやすい為、自律神経が整うといった効果も期待できます。

ワニのポーズ

  1. 床に仰向けに寝転がる
  2. 片方の膝を曲げて両手で抱え、息を吸いながら胸に引き寄せる
  3. 息を吐きながら、下半身をツイストしながらその膝を反対側へ倒す
  4. 膝を倒している方の手は肩から真横に伸ばし、もう一方の手で膝を上から押すようにする
  5. 3呼吸ほどキープしたら、息を吸いながら倒している膝を元の位置に戻し、吐きながら膝をまっすぐ伸ばす
  6. 足を入れ替え反対側も同様に行う

上半身は床から浮かないように、背中と肩甲骨をしっかり床につけたまま行うことがポイントです。
膝と肩を床へ落としていくようなイメージで、呼吸に合わせてツイストを深めます。

骨盤を大きく動かしながらツイストすることで、骨盤周りの筋肉をほぐすと同時に正しい位置へと調整することができます。
またお腹周りをねじることで内臓の活性化、ウエストの引き締めなどにも効果的です。
胸を大きく開くので深い呼吸を行いやすく、リラックス効果が高い為寝る前にもおすすめのポーズです。

橋のポーズ

  1. 床に仰向けに寝転がり、膝を立てる
  2. 両手は体側に置き、手の平を床の方に向ける
  3. 息を吸いながら手の平で床を押すようにし、お尻を持ち上げて5呼吸ほどキープ

首や肩周りが安定していれば、両手を背中の下で組むような形にしても大丈夫です。
このような形にすると、同時に肩周りもほぐすことができます。

キープ中に両膝をできるだけ寄せるようにして行うことで、骨盤周りの筋肉が引き締まり正しい骨盤の位置をキープしやすくなります。
内ももにも力を入れ、膝が開かないように意識してみましょう。
どうしても膝が開いてしまうという方は両足の間にブロックなどを挟んで行うのもおすすめです。

骨盤周りの血流が良くなる為、血液の流れが滞ることが原因でひどくなる生理痛の緩和にも効果的です。

合せきのポーズ

  1. 足の裏同士をくっつけた状態で膝を左右に開いて床に座る
  2. 両手で足の指を掴むようにし、息を吸いながら背筋を伸ばす
  3. 息を吐きながらゆっくりと上半身を前に倒していく
  4. 5呼吸ほどキープし、吸う息で上半身を起こす

無理に頭を前に倒そうとすのではなく、お腹とかかとを近づけるようなイメージでできるだけまっすぐな背中をキープしましょう。
呼吸に合わせて、吐く息と一緒に少しずつ前屈を深めていきます。
上半身を倒す時に股関節から曲げるようにすることがポイントです。

股関節を大きく開くことによって骨盤周りの筋肉がほぐれ、歪みを整えます。
また下半身の血行やリンパの流れが良くなり、むくみや冷えの改善にもつながります。

骨盤矯正ヨガならオンラインレッスンがおすすめ

骨盤の歪みというのは一度正しい位置に戻すことができても、それをキープするのがとても難しいものです。
毎日正しい姿勢を意識するというのは、シンプルなことのように思いますが簡単にできることではありません。

そこで骨盤矯正ヨガのオンラインレッスンを定期的に受けてみるのもおすすめです。
定期的に続けることによって正しい骨盤の位置をキープし、体にその状態を記憶させることができます。
単体でポーズを行うよりも、骨盤矯正をテーマとしたレッスンを一連の流れで行った方がより高い効果が期待できますよ。

classmallなら骨盤矯正を始めとした様々なジャンルのレッスンを受けることができます。
ヨガのポーズは正しく行えばとても効果的ですが、無理に行うと体に負担がかかってしまったり、逆に不調を招く原因となることもあります。
オンラインレッスンでは自宅にいながらプロのインストラクターに直接ポーズを見てもらえる為、初心者の方でもそのような心配をすることなく安心してポーズを取ることができるのもおすすめのポイントです。

ヨガを通して歪みのない骨盤を手に入れ、正しい姿勢と健康的な体を目指しましょう!

この記事を監修してくれたのは

Yuh
Yuh
ダンスインストラクターとして活動中、指導の幅を広げる為ヨガインストラクターの資格を取得。現在はヨガ&ダンスの指導を行っている。体を動かすことの楽しさや大切さをたくさんの方に伝えるため、webライターの仕事もするなど、様々な形で発信をしている。

投稿者: Yuh

ダンスインストラクターとして活動中、指導の幅を広げる為ヨガインストラクターの資格を取得。現在はヨガ&ダンスの指導を行っている。体を動かすことの楽しさや大切さをたくさんの方に伝えるため、webライターの仕事もするなど、様々な形で発信をしている。